Якщо ви думаєте про те, щоб вивести свою гру з харчуванням на наступний рівень, можливо, ви чули про важливість макроелементів — або, скорочено, макроелементів.
Відстеження макросів (білків, вуглеводів і жирів) може допомогти переконатися, що ви живите своє тіло за допомогою збалансованої дієти, яка підходить вам і вашим цілям.
За допомогою цього безкоштовного калькулятора макросів від MyFitnessPal легко визначити правильну суміш макросів.
Як користуватися калькулятором макросів MyFitnessPal
Користуватися безкоштовним макрокалькулятором MyFitnessPal дуже просто. Все, що вам потрібно зробити, це ввести деякі основні відомості про себе, такі як ваш вік, стать, зріст, вага, рівень активності та ваші цілі (бажаєте ви схуднути, набрати або зберегти вагу).
Потім калькулятор надасть вам персоналізовану розбивку кількості білка, вуглеводів і жиру, яку ви повинні їсти щодня. А додаток MyFitnessPal дозволяє швидко та легко відстежувати ваші макроси, щоб ви могли досягти своїх цілей.
Розуміння макроелементів (макросів)
Макроелементи — це основні поживні речовини, необхідні вашому організму для належного функціонування та підживлення вашої діяльності. До них входять білки, вуглеводи та жири, і кожен відіграє важливу роль у вашому загальному здоров’ї. (1)
Різниця між макроелементами та мікроелементами полягає в тому, що макроелементи (білки, жири та вуглеводи) потрібні організму у більших кількостях для енергії та росту, тоді як мікроелементи (вітаміни та мінерали) потрібні в менших кількостях, але необхідні для різних функцій організму.
білок
Білок необхідний для відновлення та росту м’язів, а також для загального функціонування клітин. (2) Білок допомагає транспортувати інші поживні речовини по всьому тілу (3) і покращує метаболізм у стані спокою. Дієти з високим вмістом білка можуть зменшити вагу тіла (4) і запобігти відновленню ваги, допомагаючи вам відчувати ситість. (5)
вуглеводи
Вуглеводи іноді отримують погану репутацію, але вони є невід’ємною частиною збалансованої дієти. (6) Тіло перетворює вуглеводи на глюкозу (7), яка сприяє фізичній активності (8).
Жир
Жири допомагають нашому організму засвоювати необхідні вітаміни (9). Вони також забезпечують концентровану дозу енергії (10) і допомагають нам відчувати ситість. (11)
Фактори, що впливають на добову потребу в калоріях
Щоденна потреба в калоріях у кожного різна і залежить від ряду змінних. Вік, стать і рівень активності відіграють важливу роль у визначенні кількості калорій, які ви повинні споживати, щоб зберегти, схуднути або набрати вагу.
Наприклад, молодим людям і людям з більш високим рівнем активності зазвичай потрібно більше калорій, тоді як літнім людям або тим, хто веде сидячий спосіб життя, може знадобитися менше калорій. (12)
Дослідження макронутрієнтів у звичайних харчових продуктах
Щоб дати вам уявлення про те, як різні продукти харчування сприяють досягненню ваших щоденних макроцілей, ось таблиця, у якій показано вміст макроелементів у 12 продуктах, які найчастіше записують учасники MyFitnessPal у програмі:
Адаптуйте свої макроси до своїх фітнес-цілей
Принадність відстеження макросів полягає в тому, що його можна адаптувати до ваших конкретних цілей. Незалежно від того, чи прагнете ви схуднути, наростити м’язи чи просто зберегти поточний склад тіла, коригування макроспіввідношення може допомогти.
Макроси для цілей схуднення
Можливо, буде доцільно використовувати макрокалькулятор втрати ваги. Багато людей прагнуть зменшити загальне споживання калорій, зосереджуючись на макросах з високим вмістом білка, помірним вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. Це допомагає забезпечити живлення вашого тіла, одночасно створюючи дефіцит калорій, необхідний для втрати жиру.
Макроси для цілей росту м’язів
Якщо ви хочете наростити м’язи, споживання білка стає ще важливішим. Вище співвідношення білків і вуглеводів сприяє відновленню та росту м’язів. (2)
Макроси для обслуговування
Щоб підтримувати свою вагу, ваша макрокоманда повинна забезпечувати достатню кількість калорій для підтримки ваших щоденних витрат енергії — ні більше, ні менше. Це означає збалансоване споживання білків, вуглеводів і жирів залежно від вашого рівня активності та метаболічних потреб.
Поширені запитання щодо макрообчислень
Як розрахувати калорії для бодібілдингу?
Для бодібілдингу ваші потреби в калоріях залежать від того, чи набираєте ви (нарощуєте м’язи) чи скорочуєте (втрачаєте жир).
Під час збільшення обсягу багато бодібілдерів збільшують споживання калорій понад норму, роблячи наголос на високий вміст білка та помірний вміст вуглеводів. У фазі скорочення часто метою є помірний дефіцит калорій із високим вмістом білка та меншим вмістом вуглеводів.
Які макроси я повинен їсти, щоб схуднути?
Немає конкретного співвідношення макросів, яке призведе до втрати ваги для всіх. Ви повинні налаштувати свої макроси відповідно до вашої особистої ситуації, уподобань і цілей.
Що таке правило 40-40-20 для макросів?
Правило 40-40-20 відноситься до загального макророзподілу, коли 40% щоденних калорій надходять з білка, 40% з вуглеводів і 20% з жиру. Немає доказів того, що цей макророзпад призводить до втрати жиру або росту м’язів. Метод 90-30-50 є ще одним популярним підходом.
Як розрахувати макроси в моїй їжі?
Ви можете розрахувати макроси у своїй їжі, використовуючи харчову етикетку або ввівши їжу в додаток MyFitnessPal. Додаток проаналізує вміст макроелементів за вас, тож не потрібно припускати.
Чи повинен я відстежувати свої макроси?
Якщо у вас є конкретні цілі щодо фітнесу або ваги, відстеження макросів може допомогти вам триматися на правильному шляху, щоб переконатися, що ви харчуєтеся таким чином, щоб підтримувати ці цілі. Це також може допомогти вам зрозуміти, як різні продукти харчування впливають на ваше тіло та продуктивність.
Історія успіху користувача: результати відстеження макросів за допомогою MyFitnessPal
Кріс Каллен зіткнувся з серйозними проблемами зі здоров’ям, коли його вага досягла найвищої позначки в 412 кг. Вирішивши змінити своє життя, він звернувся за допомогою до дієтолога, який познайомив його з відстеженням макроелементів — білків, вуглеводів і жиру — за допомогою програми MyFitnessPal.
Встановлюючи та відстежуючи конкретні макроцілі, Кріс успішно схуд на 172 фунти, змінивши своє здоров’я.* Його жир в тілі знизився з 63% до 36%, і в результаті схуднення та зосередження на здоров’ї та харчуванні йому не потрібні плюси дев’ять ліків, які він колись приймав від таких захворювань, як високий кров’яний тиск. Один із секретів його успіху? Послідовне відстеження макросів у MyFitnessPal.
Дізнайтеся більше про подорож здоров’я Кріса.
*Як завжди, історія схуднення у кожного різна. Втрата ваги — важка робота, яка передбачає здорове харчування та фізичні вправи. Більшість людей можуть розраховувати на втрату 1-2 фунтів на тиждень.
З чого почати свій власний шлях до здоров’я, відстежуючи свої макроси? Почніть вже сьогодні в додатку MyFitnessPal.
Спочатку опубліковано в березні 2024 р. Оновлено 8 жовтня 2024 р
Публікація Безкоштовний макрокалькулятор вперше з’явилася в блозі MyFitnessPal.
&w=120&resize=120,86&ssl=1)
