Чи знаєте ви, що середній американець з’їдає п’ять або більше чайних ложок солі щодня — у 20 разів більше, ніж потрібно організму?
Натрій – це мінерал, який природним чином міститься в багатьох продуктах харчування. Отримання потрібної кількості натрію у вашому раціоні допомагає вашому тілу залишатися зволоженим і забезпечує безперебійну роботу ваших м’язів і нервів.
На жаль, багато людей споживають занадто багато натрію, і це може бути шкідливим. Дієти з високим вмістом натрію можуть спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, включаючи високий кров’яний тиск і підвищений ризик серцевих захворювань та інсульту.
Ось основи, які вам потрібно знати про те, як низьке споживання натрію може вплинути на ваше здоров’я.
Що таке дієта з низьким вмістом натрію?
Дотримання дієти з низьким вмістом натрію передбачає зменшення кількості натрію, який ви їсте та п’єте. Почніть зі зменшення кількості продуктів з високим вмістом натрію у своєму раціоні, таких як звичайні консервовані супи, заморожені обіди, плавлений сир, попередньо приправлений упакований рис і суміші макаронних виробів.
Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що більшість дієтичного натрію насправді не надходить із кухонної солі, доданої до їжі під час приготування чи споживання. Сімдесят відсотків натрію в раціоні надходить із упакованих, оброблених і готових продуктів.
Велика кількість натрію прихована в оброблених і напівфабрикатах, а також у продуктах, які подають у ресторанах швидкого харчування.
Хорошим способом досягти дієти з низьким вмістом натрію є заміна упакованої та ресторанної їжі свіжими цільнозерновими інгредієнтами, які ви готуєте самостійно вдома.
Які переваги їжі з низьким вмістом натрію?
Нещодавні дослідження показують, що люди, які зменшують споживання натрію, можуть відчути короткострокові переваги протягом кількох тижнів, зокрема відчуття зменшення роздутості або зменшення спраги.
Дієти з обмеженням натрію також можуть мати довгострокові переваги.
Це може допомогти знизити артеріальний тиск і серцево-судинний ризик
Згідно з систематичним оглядом досліджень, дієта з низьким вмістом солі може знизити артеріальний тиск. Через вплив на артеріальний тиск менше споживання солі також може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Це може покращити здоров’я кишечника та знизити ризик раку шлунка
Високе споживання натрію було пов’язане в одному дослідженні з однією з найпоширеніших форм раку – раком шлунка. Одне дослідження показало, що люди, які завжди додавали сіль у їжу за столом, мали на 41% вищий ризик раку шлунка порівняно з тими, хто рідко або ніколи не додавав сіль.
Інше дослідження показало, що зменшення вмісту натрію в їжі може покращити здоров’я кишечника. Учасники, які споживали менше натрію, мали вищу концентрацію коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які можуть допомогти зменшити запалення, знизити артеріальний тиск і покращити метаболічний стан.
Яка нормальна кількість натрію на день?
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують дорослим підтримувати споживання натрію нижче 2300 міліграмів на день — приблизно одну чайну ложку кухонної солі. Порівняйте це із середнім добовим споживанням натрію для більшості американців, яке становить близько 3400 мг.
Американська кардіологічна асоціація (AHA) пропонує, щоб дорослі прагнули ще нижче, досягаючи ліміту 1500 мг натрію на день.
Кумедний факт: MyFitnessPal – це найкращий у світі додаток для відстеження їжі та харчування. Почніть відстежувати сьогодні!
Поради, як їсти менше натрію
Розуміння впливу натрію на ваш організм – це одне. Але що ви можете зробити, щоб дійсно скоротити споживання натрію?
Ось п’ять порад, які допоможуть вам досягти цього.
1. Купуйте свіжу їжу та готуйте її самостійно
Щоб уникнути прихованого вмісту натрію в багатьох оброблених харчових продуктах, спробуйте купувати свіжі цілісні продукти та готувати власні страви з низьким вмістом натрію.
Готуючи вдома, ви можете вибрати, скільки солі додавати за смаком.
Ось кілька порад, як зберегти низький вміст натрію в домашніх стравах:
- Зменшіть кількість звичайних консервів у своїй коморі. Готуйте сушений або свіжий рис, макаронні вироби, бобові, м’ясо та шукайте консерви без солі, якщо це необхідно.
- При використанні консервованих або заморожених продуктів перевірте етикетку на вміст натрію.
- Включайте більше свіжих овочів і фруктів.
- Обмежте соуси, суміші та продукти швидкого приготування.
- Замініть кухонну сіль часником, цитрусовим соком, оцтом, безсольовими спеціями або приправами.
2. Додати смак без солі
Хто сказав, що вам потрібна сіль, щоб надати аромату вашим домашнім стравам? Обмежте кількість кухонної солі та замість цього додайте інші ароматизатори, щоб збагатити їжу.
Або ви можете використати силу приправ різних трав і спецій, щоб надати смак вашій їжі. Ось кілька смачних варіантів, які варто розглянути:
- Часник (свіжий або порошок)
- Цибулевий порошок
- лимонний сік
- Харчові дріжджі
- Бальзамічний або червоний винний оцет
- паприка
- пластівці червоного перцю
3. Слідкуйте за споживанням натрію
Використання програми для відстеження їжі та харчування, як-от MyFitnessPal, — це простий спосіб відстежити, скільки натрію ви отримуєте у своєму раціоні. Коли ви записуєте кожен прийом їжі, програма відстежує ваш прогрес у досягненні щоденних цілей поживних речовин, включаючи щоденне споживання натрію.
Ви можете перевірити свій щоденник наприкінці дня, тижня чи місяця, щоб побачити, чи досягли ви своєї цілі щодо натрію. Щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо здоров’я та харчування, ви також можете переглядати вибрані рецепти з низьким вмістом натрію прямо з програми.
4. Змийте продукти з високим вмістом натрію
Для деяких консервованих бобів з низьким вмістом натрію ви можете легко зменшити кількість солі, просто промивши їх. Спочатку злийте воду або розсіл, які надійшли в ящик. Потім ретельно промийте квасолю в друшляку. Промивання консервованої квасолі може зменшити натрій на 40%.
Їжа з низьким вмістом натрію
Хороший спосіб знизити ризик серцево-судинних захворювань та інших захворювань – це вибирати продукти з низьким вмістом натрію. Від свіжих фруктів до молочних продуктів, ось список продуктів із низьким вмістом натрію, які надихнуть вас на наступний прийом їжі.
злаки
- кіноа
- коричневий рис
- Цільнозернові макарони
- Овес
білок
- Свіжі нарізки курки, яловичини та свинини
- Свіжа або морожена риба
- Яйця
- Сушені боби, горох і сочевиця
- Сирі горіхи
Овочі та фрукти
- Будь-які свіжі фрукти
- Будь-які свіжі овочі
- Заморожені фрукти та овочі без додавання натрію
Молочна
Слід стежити за продуктами з високим вмістом натрію
Ось деякі продукти з високим вмістом натрію, на які варто звернути увагу:
- Приправити сіллю
- Приправи, заправки та соуси
- Солоні чіпси, горішки, крекери, кренделі та інше
- Перероблені та консервовані продукти, такі як супи, бобові, овочі тощо
- Заморожені страви
- Рис, паста або вівсянка швидкого приготування
- Випічка або готові суміші
- В’ялене або консервоване м’ясо
- Сири з високим вмістом натрію
Часті питання
Як визначити, чи в їжі багато натрію?
Прочитайте етикетку харчової цінності на упакованих продуктах. Їжа вважається з високим вмістом натрію, якщо вона містить 20% або більше добової рекомендованої норми на порцію. В ідеалі купуйте їжу з 5% або менше. Такі терміни, як «солоний», «пюре» або «солоний» у продукті, означають, що в ньому ймовірно багато натрію.
Які поради щодо харчування на дієті з низьким вмістом натрію?
У ресторанах вимагайте готувати їжу без додавання солі та замовляйте соуси та заправки. Шукайте страви, приготовані на грилі, запечені чи на пару, а не смажені чи паніровані.
Чи може дієта з низьким вмістом натрію допомогти схуднути?
Дієти з низьким вмістом натрію не розроблені спеціально для схуднення, але вони зазвичай містять низький вміст продуктів із високим ступенем обробки, які пов’язують зі збільшенням ваги.
Підсумок: Посібник щодо харчування з низьким вмістом натрію
Багато американців споживають набагато більше рекомендованого ліміту натрію, тож саме час почати стежити за споживанням солі.
Щоб досягти цілей натрію, ви можете:
- Скоротіть споживання упакованої та обробленої їжі та вибирайте закуски з низьким вмістом натрію
- Уважно читайте етикетки харчових продуктів
- Слідкуйте за споживанням натрію
- Докладіть зусиль, щоб у вашій родині їсти продукти з низьким вмістом натрію
Звичайно, дотримання дієти з низьким вмістом натрію не означає, що вам доведеться все життя їсти звичайну курячу грудку та неприправлені овочі. З правильними спеціями та замінниками смаку ви зможете задовольнити свої смакові рецептори без жодної частки солі.
Вперше опубліковано 18 грудня 2017 р. Оновлено 30 липня 2024 р.
Чи знаєте ви, що середній американець з’їдає п’ять або більше чайних ложок солі щодня — у 20 разів більше, ніж потрібно організму?
Натрій – це мінерал, який природним чином міститься в багатьох продуктах харчування. Отримання потрібної кількості натрію у вашому раціоні допомагає вашому тілу залишатися зволоженим і забезпечує безперебійну роботу ваших м’язів і нервів.
На жаль, багато людей споживають занадто багато натрію, і це може бути шкідливим. Дієти з високим вмістом натрію можуть спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, включаючи високий кров’яний тиск і підвищений ризик серцевих захворювань та інсульту.
Ось основи, які вам потрібно знати про те, як низьке споживання натрію може вплинути на ваше здоров’я.
Що таке дієта з низьким вмістом натрію?
Дотримання дієти з низьким вмістом натрію передбачає зменшення кількості натрію, який ви їсте та п’єте. Почніть зі зменшення кількості продуктів з високим вмістом натрію у своєму раціоні, таких як звичайні консервовані супи, заморожені обіди, плавлений сир, попередньо приправлений упакований рис і суміші макаронних виробів.
Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що більшість дієтичного натрію насправді не надходить із кухонної солі, доданої до їжі під час приготування чи споживання. Сімдесят відсотків натрію в раціоні надходить із упакованих, оброблених і готових продуктів.
Велика кількість натрію прихована в оброблених і напівфабрикатах, а також у продуктах, які подають у ресторанах швидкого харчування.
Хорошим способом досягти дієти з низьким вмістом натрію є заміна упакованої та ресторанної їжі свіжими цільнозерновими інгредієнтами, які ви готуєте самостійно вдома.
Які переваги їжі з низьким вмістом натрію?
Нещодавні дослідження показують, що люди, які зменшують споживання натрію, можуть відчути короткострокові переваги протягом кількох тижнів, зокрема відчуття зменшення роздутості або зменшення спраги.
Дієти з обмеженням натрію також можуть мати довгострокові переваги.
Це може допомогти знизити артеріальний тиск і серцево-судинний ризик
Згідно з систематичним оглядом досліджень, дієта з низьким вмістом солі може знизити артеріальний тиск. Через вплив на артеріальний тиск менше споживання солі також може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Це може покращити здоров’я кишечника та знизити ризик раку шлунка
Високе споживання натрію було пов’язане в одному дослідженні з однією з найпоширеніших форм раку – раком шлунка. Одне дослідження показало, що люди, які завжди додавали сіль у їжу за столом, мали на 41% вищий ризик раку шлунка порівняно з тими, хто рідко або ніколи не додавав сіль.
Інше дослідження показало, що зменшення вмісту натрію в їжі може покращити здоров’я кишечника. Учасники, які споживали менше натрію, мали вищу концентрацію коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які можуть допомогти зменшити запалення, знизити артеріальний тиск і покращити метаболічний стан.
Яка нормальна кількість натрію на день?
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують дорослим підтримувати споживання натрію нижче 2300 міліграмів на день — приблизно одну чайну ложку кухонної солі. Порівняйте це із середнім добовим споживанням натрію для більшості американців, яке становить близько 3400 мг.
Американська кардіологічна асоціація (AHA) пропонує, щоб дорослі прагнули ще нижче, досягаючи ліміту 1500 мг натрію на день.
Кумедний факт: MyFitnessPal – це найкращий у світі додаток для відстеження їжі та харчування. Почніть відстежувати сьогодні!
Поради, як їсти менше натрію
Розуміння впливу натрію на ваш організм – це одне. Але що ви можете зробити, щоб дійсно скоротити споживання натрію?
Ось п’ять порад, які допоможуть вам досягти цього.
1. Купуйте свіжу їжу та готуйте її самостійно
Щоб уникнути прихованого вмісту натрію в багатьох оброблених харчових продуктах, спробуйте купувати свіжі цілісні продукти та готувати власні страви з низьким вмістом натрію.
Готуючи вдома, ви можете вибрати, скільки солі додавати за смаком.
Ось кілька порад, як зберегти низький вміст натрію в домашніх стравах:
- Зменшіть кількість звичайних консервів у своїй коморі. Готуйте сушений або свіжий рис, макаронні вироби, бобові, м’ясо та шукайте консерви без солі, якщо це необхідно.
- При використанні консервованих або заморожених продуктів перевірте етикетку на вміст натрію.
- Включайте більше свіжих овочів і фруктів.
- Обмежте соуси, суміші та продукти швидкого приготування.
- Замініть кухонну сіль часником, цитрусовим соком, оцтом, безсольовими спеціями або приправами.
2. Додати смак без солі
Хто сказав, що вам потрібна сіль, щоб надати аромату вашим домашнім стравам? Обмежте кількість кухонної солі та замість цього додайте інші ароматизатори, щоб збагатити їжу.
Або ви можете використати силу приправ різних трав і спецій, щоб надати смак вашій їжі. Ось кілька смачних варіантів, які варто розглянути:
- Часник (свіжий або порошок)
- Цибулевий порошок
- лимонний сік
- Харчові дріжджі
- Бальзамічний або червоний винний оцет
- паприка
- пластівці червоного перцю
3. Слідкуйте за споживанням натрію
Використання програми для відстеження їжі та харчування, як-от MyFitnessPal, — це простий спосіб відстежити, скільки натрію ви отримуєте у своєму раціоні. Коли ви записуєте кожен прийом їжі, програма відстежує ваш прогрес у досягненні щоденних цілей поживних речовин, включаючи щоденне споживання натрію.
Ви можете перевірити свій щоденник наприкінці дня, тижня чи місяця, щоб побачити, чи досягли ви своєї цілі щодо натрію. Щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо здоров’я та харчування, ви також можете переглядати вибрані рецепти з низьким вмістом натрію прямо з програми.
4. Змийте продукти з високим вмістом натрію
Для деяких консервованих бобів з низьким вмістом натрію ви можете легко зменшити кількість солі, просто промивши їх. Спочатку злийте воду або розсіл, які надійшли в ящик. Потім ретельно промийте квасолю в друшляку. Промивання консервованої квасолі може зменшити натрій на 40%.
Їжа з низьким вмістом натрію
Хороший спосіб знизити ризик серцево-судинних захворювань та інших захворювань – це вибирати продукти з низьким вмістом натрію. Від свіжих фруктів до молочних продуктів, ось список продуктів із низьким вмістом натрію, які надихнуть вас на наступний прийом їжі.
злаки
- кіноа
- коричневий рис
- Цільнозернові макарони
- Овес
білок
- Свіжі нарізки курки, яловичини та свинини
- Свіжа або морожена риба
- Яйця
- Сушені боби, горох і сочевиця
- Сирі горіхи
Овочі та фрукти
- Будь-які свіжі фрукти
- Будь-які свіжі овочі
- Заморожені фрукти та овочі без додавання натрію
Молочна
Слід стежити за продуктами з високим вмістом натрію
Ось деякі продукти з високим вмістом натрію, на які варто звернути увагу:
- Приправити сіллю
- Приправи, заправки та соуси
- Солоні чіпси, горішки, крекери, кренделі та інше
- Перероблені та консервовані продукти, такі як супи, бобові, овочі тощо
- Заморожені страви
- Рис, паста або вівсянка швидкого приготування
- Випічка або готові суміші
- В’ялене або консервоване м’ясо
- Сири з високим вмістом натрію
Часті питання
Як визначити, чи в їжі багато натрію?
Прочитайте етикетку харчової цінності на упакованих продуктах. Їжа вважається з високим вмістом натрію, якщо вона містить 20% або більше добової рекомендованої норми на порцію. В ідеалі купуйте їжу з 5% або менше. Такі терміни, як «солоний», «пюре» або «солоний» у продукті, означають, що в ньому ймовірно багато натрію.
Які поради щодо харчування на дієті з низьким вмістом натрію?
У ресторанах вимагайте готувати їжу без додавання солі та замовляйте соуси та заправки. Шукайте страви, приготовані на грилі, запечені чи на пару, а не смажені чи паніровані.
Чи може дієта з низьким вмістом натрію допомогти схуднути?
Дієти з низьким вмістом натрію не розроблені спеціально для схуднення, але вони зазвичай містять низький вміст продуктів із високим ступенем обробки, які пов’язують зі збільшенням ваги.
Підсумок: Посібник щодо харчування з низьким вмістом натрію
Багато американців споживають набагато більше рекомендованого ліміту натрію, тож саме час почати стежити за споживанням солі.
Щоб досягти цілей натрію, ви можете:
- Скоротіть споживання упакованої та обробленої їжі та вибирайте закуски з низьким вмістом натрію
- Уважно читайте етикетки харчових продуктів
- Слідкуйте за споживанням натрію
- Докладіть зусиль, щоб у вашій родині їсти продукти з низьким вмістом натрію
Звичайно, дотримання дієти з низьким вмістом натрію не означає, що вам доведеться все життя їсти звичайну курячу грудку та неприправлені овочі. З правильними спеціями та замінниками смаку ви зможете задовольнити свої смакові рецептори без жодної частки солі.
Вперше опубліковано 18 грудня 2017 р. Оновлено 30 липня 2024 р.
