Скільки кофеїну занадто багато?

Вживання цього кофеїну є щоденною рутиною для більшості людей, але коли його стає занадто багато?

Що таке кофеїн?

Кофеїн є стимулятором, який природним чином міститься в більш ніж 60 рослинах, включаючи:

• кавові зерна
• Чайне листя
• Горіхи кола, які використовуються для ароматизації напоїв коли
• Какао-стручки, які використовуються для виготовлення шоколадних виробів

Хоча кофеїн є природною речовиною, існує також його синтетична версія, яку можна знайти в різноманітних продуктах, таких як знеболюючі, ліки від застуди, енергетичні напої, жувальні гумки, що підвищують енергію, та інші закуски.

Які продукти та напої містять кофеїн?

Ні для кого не секрет, що більшість людей отримують кофеїн, вживаючи такі напої, як кава, чай та енергетичні напої. Однак він також міститься в природі в рослинах, які використовуються для виготовлення шоколаду.

Міністерство сільського господарства США (USDA) повідомляє, що одна чашка чіпсів з молочного шоколаду містить 34 міліграми кофеїну.

Він також міститься в деяких рослинах, які використовуються як ароматизатори, наприклад гуарана, або альтернативних чаях, популярних у Південній Америці, таких як йерба мате.

Скільки кофеїну занадто багато?

Оскільки більше половини американців випивають чашку Джо на день, багато хто може не знати, чи споживають вони більше, ніж повинні. Для здорових дорослих Управління з контролю за продуктами й ліками США (FDA) рекомендує 400 міліграмів на день — це приблизно чотири-п’ять чашок кави — як кількість, яка зазвичай не асоціюється з небезпечними негативними наслідками.

Проте вплив кофеїну залежить від індивідуальної чутливості до речовини та інших факторів.

«Кожна людина буде метаболізувати кофеїн трохи по-різному, так що [daily recommendation] він може змінюватися», – каже Кортні Пелітера, зареєстрований дієтолог Удача. «Крім того, можна виробити більшу толерантність до кофеїну, збільшуючи споживання з часом».

Він додає: «Кофеїн слід обмежити 1-2 чашками кави на день або навіть менше. Це те, про що варто поговорити зі своїм лікарем, якщо захворювання серця викликає занепокоєння, а кофеїн — це те, що вам подобається».

Які переваги кофеїну для здоров’я?

Хоча кофеїн є основним компонентом кави, він також може похвалитися багатьма перевагами для здоров’я на додаток до свого унікального, але сприятливого смаку.

«Кофеїн у відповідних дозах може бути корисним для настрою та пильності», — каже Пелітера. «Крім того, більшість напоїв з кофеїном, таких як кава та чай, також містять антиоксиданти, які допомагають знизити ризик серцевих захворювань і деяких видів раку».

Крім стимуляції нервової системи та зниження серцево-судинних захворювань, кофеїн також пов’язаний із зниженням ризику діабету 2 типу та хвороби Паркінсона.

Пелітера додає: «Недавні дослідження показали, що кофеїн може зменшити депресію».

Скільки кофеїну містить кава?

Незалежно від того, варите ви каву вдома чи відвідуєте місцеву кав’ярню, важливо знати, скільки кофеїну міститься у вашій чашці.

«Залежно від типу кави та варіння, типова чашка кави вагою 8 унцій коливається приблизно від 80 до 100 міліграмів кофеїну на чашку», — каже Пелітера. «Зазвичай кава з льодом містить трохи більше кофеїну (до 200 міліграмів), а порція еспресо — близько 65-75 міліграмів. Про це слід пам’ятати, якщо ви зазвичай замовляєте щось на зразок латте».

Незважаючи на те, що кава повсюдно поширена в суспільстві, люди повинні пити популярний напій у помірних кількостях.

Пелітера додає: «Важливо пам’ятати, що кофеїн класифікується як стимулятор. Про що, на мою думку, легко забути, коли каву вживають так широко щодня».

Які побічні ефекти надмірної кількості кофеїну?

Незважаючи на те, що кофеїн має свої переваги, надмірна кількість може бути шкідливою для вашого здоров’я. Насправді це може погіршити існуючі умови.

«Занадто багато кофеїну може спричинити проблеми зі сном, зневоднення тощо», — каже Пелітера. «Важливо це розуміти, особливо для тих, хто має захворювання серця або високий кров’яний тиск».

Додаткові негативні побічні ефекти включають:

• Неспокій і тремтіння
• Безсоння
• Головні болі
• Запаморочення
• Швидке серцебиття
• турбуватися
• Почуття нещастя (страждання)
• Викликає звикання, тому вам потрібно приймати більше, щоб отримати ті самі результати

Коли кофеїн стає небезпечним для здоров’я?

Надмірне споживання кофеїну шкідливе та потенційно смертельне. Фактично, за оцінками FDA, токсичні ефекти, такі як судоми, можна побачити при швидкому вживанні приблизно 1200 міліграмів кофеїну або 0,15 столової ложки чистого кофеїну.

Крім того, продукти з чистим і висококонцентрованим кофеїном становлять серйозну загрозу для здоров’я населення і спричинили щонайменше дві смерті в Сполучених Штатах.

Окрім висококонцентрованого кофеїну, споживання енергетичних напоїв також зросло.

«Зі зростанням енергетичних напоїв, як дієтолог, я точно бачу, що люди споживають велику кількість кофеїну таким чином», — каже Пелітера. «Деякі з найпопулярніших напоїв, які я бачу, це Celsius, Alani Nu, Monster або Red Bull. Я завжди рекомендую бути обережними з ними, оскільки вони можуть містити 200 міліграмів кофеїну. Таким чином, люди, які можуть випити 12-16 унцій ранкової кави, а потім енергетичний напій після обіду, можуть легко досягти ліміту в 400 міліграмів.

Кому слід уникати кофеїну?

Чашка-дві кави підійдуть більшості здорових дорослих людей. Однак навіть невелика кількість може становити ризик для здоров’я деяких людей. Тому рекомендується проконсультуватися зі своїм медичним працівником щодо того, чи слід вам обмежити або взагалі відмовитися від кофеїну.

Кофеїн може бути потенційно шкідливим для таких людей:

• Ті, хто вагітні, оскільки кофеїн може переходити до вашої дитини через плаценту.
• Ті, хто годує груддю, оскільки невелика кількість кофеїну, який ви споживаєте, переходить до вашої дитини.
• У вас є порушення сну, в тому числі безсоння.
• У вас мігрень або інші хронічні головні болі.
• Бути тривожним.
• У вас ГЕРХ або виразка.
• У вас аритмія (проблема з частотою або ритмом серцебиття).
• У вас високий кров’яний тиск.
• Приймайте певні ліки або харчові добавки, включаючи стимулятори, певні антибіотики, ліки від астми та ліки для серця.
• Він дитина чи підліток. Ніхто не повинен вживати стільки кофеїну, скільки дорослі. Діти можуть бути особливо чутливими до впливу кофеїну.

Чого очікувати від відмови від кави

Хочете зменшити споживання кофеїну? Звичайно, можуть виникнути деякі неприємні побічні ефекти, тому рекомендується поступово зменшувати їх кількість (не переймайтеся), але це не небезпечно. Ви можете відчувати головний біль, сонливість, дратівливість, нудоту та проблеми з концентрацією. Доброю новиною є те, що ці можливі симптоми зникають через кілька днів.

Знову ж таки, скоротити споживання кофеїну може бути не так важко, як ви думаєте.

«Мій улюблений цікавий факт про кофеїн полягає в тому, що для того, щоб позбутися залежності, потрібно лише 7 днів», — каже Пелітера. «Тож якщо ви відчуваєте, що занадто покладаєтеся на ранкову чашку кави, візьміть тиждень перерви. Це перезавантажить ваше тіло, і ви відчуєте ефект кофеїну сильніше, коли знову введете каву у свій розпорядок дня, або ви можете виявити, що вона вам навіть не потрібна».

Більше про каву та кофеїн: