Соя шкідлива для вас? Експерти зважують

Незважаючи на повсюдне поширення сої, ходить багато чуток про те, корисна вона для вас чи ні. Щоб отримати відповіді, Удача поговоріть з експертами — ось що вам потрібно знати.

Що таке соя?

Соєві продукти походять із рослини сої, яка є членом сімейства бобових — ви можете впізнати її насіння як популярний харчовий едамаме. За даними Міністерства сільського господарства, США є найбільшим виробником сої в світі.

Це, мабуть, одна з найважливіших культур, яка забезпечує білком тварин і людей, а також переробляється на біопаливо, рослинні олії та інші харчові продукти.

Деякі поширені соєві харчові продукти включають: тофу, едамаме, темпе, місо, соєве молоко, соєвий соус, ізолят соєвого білка, соєву олію та текстурований рослинний білок.

Соя шкідлива для вас?

Занепокоєння щодо сої пов’язано в основному з двома дослідженнями, опублікованими в 1987 і 1998 роках, каже зареєстрований дієтолог Лорен Макнейл, яка спеціалізується на рослинних дієтах. Дослідники досліджували, як сира соя, споживана мишами, вплинула на рівень гормонів і стан здоров’я. Вони виявили, що соя підвищує ризик раку у мишей і стимулює ріст грудей.

Соя містить фітоестрогени, тобто вона має схожу хімічну структуру з естрогеном і потенційно може імітувати та посилювати активність естрогену в організмі. Це викликало у людей занепокоєння, що фітоестрогени, такі як ті, що містяться в сої, підвищать ризик раку молочної залози, оскільки активність естрогену може діяти як каталізатор росту раку.

Інші занепокоєння щодо сої включали те, що вона може потенційно пригнічувати функцію щитовидної залози на основі досліджень на тваринах і в пробірках.

Але ці дослідження є фундаментально помилковими, каже Макнейл.

«Соя за своєю суттю не є тим, що їдять миші в цілому… це не дуже добре дослідження, щоб перекласти його на людей», — каже Макнілл. Удача. Існують реальні докази загальної користі сої для здоров’я людини.

@tastingtothrive_rd Відповідь @chubaga чи соя шкідлива для вас? #vegandietitian #soymyths #vegansoymyths ♬ оригінальне аудіо – рослинний дієтолог | Лорен

Ряд останніх досліджень і оглядів досліджень розвіяли побоювання, що соя шкідлива для вашого здоров’я. Дослідження показало, що соя не має істотного впливу на функцію щитовидної залози – вважається, що цей зв’язок все ще досліджується. Дослідження 2010 року також перевірило тип впливу сої на чоловічі репродуктивні гормони. Вони виявили, що соя не впливає на тестостерон або інші статеві гормони у чоловіків.

«Тепер ми маємо дуже чіткі дані про людей, які показують, що немає зв’язку між споживанням сої та підвищеним ризиком раку та збільшенням рецидивів раку», — каже доктор Ніл Айєнгар, онколог грудної залози з онкологічного центру Memorial Sloan Kettering у Нью-Йорку.

Можливі переваги сої для здоров’я

«Включення сої має багато переваг [your] дієта”, – каже Макніл.

Насправді кілька досліджень показали, що споживання сої не тільки допомагає знизити ризик раку, але також може покращити загальний стан здоров’я.

Соєві продукти, такі як тофу, едамаме та темпе, наповнені клітковиною, білком, вітамінами та мінералами, з додатковою перевагою рослинного походження, що Айенгар вважає корисним для своїх пацієнтів через загальну користь для здоров’я та довголіття, отримане від рослини. дієта на основі.

«Хороша річ у сої полягає в тому, що вона є багатим джерелом поживних речовин… Я точно не радив би людям уникати сої», — каже він. «Насправді я б сказав людям включити сою в здорову дієту, яка захищає від раку».

Дослідження, проведене в 2009 році за участю 5042 жінок у віці від 20 до 75 років, які пережили рак молочної залози в Китаї, з діагнозом у період з березня 2002 року по квітень 2006 року, виявило, що ті, хто їв дієту з високим вмістом сої, мали значно менший ризик смерті та рецидиву раку. Тим часом, згідно з дослідженням 2018 року, для чоловіків споживання сої також допомагає знизити ризик раку простати.

Тим часом в огляді 2019 року пояснюється, що фітоестрогени, які містяться в сої, пов’язані з рядом переваг, включаючи серцево-судинні та когнітивні функції, здоров’я шкіри, сприяння втраті ваги та мінімізацію симптомів менопаузи.

Інші переваги сої включають:

• Зниження загального холестерину
• Знижена гіпертонія
• Знизити рівень цукру в крові натще
• Придушення апетиту
• Мінімізуйте старіння шкіри

Найкращий спосіб споживання сої

Деякі форми сої піддаються більшій обробці, ніж інші, наприклад, ізолят соєвого білка або текстурований рослинний білок (поширений у протеїнових порошках і веганських альтернативах м’ясу), а також соєва олія, яка міститься в багатьох оброблених харчових продуктах і використовується як кулінарна олія в багатьох ресторанах. Найкраще дотримуватися мінімально обробленої соєвої їжі, щоб максимізувати користь білка, клітковини та інших поживних речовин, які містяться в сої.

Ось деякі соєві продукти, які ви повинні включити у свій раціон:

• Тофу
• Едамаме (включаючи сушені хрусткі закуски з едамаме)
• Темпе
• Соєве молоко

Улюблений спосіб Макнейла готувати тофу — кинути його в оливкову олію, часниковий порошок, сіль, паприку та харчові дріжджі, а потім обсмажити або запекти, щоб додати до стир-фрі, салатів і обгортань. Він також є шанувальником пареного та солоного едамаму.

«Чим менше обробки, тим краще», — каже Айенгар.

Айенгар рекомендує вживати одну-дві порції сої на день, щоб побачити користь для здоров’я, яку спостерігають багато досліджень. Однак ця рекомендація не означає, що вживати більше цього шкідливо. Він каже, що оскільки в таких продуктах, як тофу та едамаме, дуже багато білка та клітковини, ви, ймовірно, дуже легко насититесь сою, а з’їдання більше однієї-двох порцій може означати, що у вас не залишиться місця для інших продуктів із високим вмістом клітковини. поживні речовини.

«Ви можете їсти сою щодня, якщо хочете», — каже Айенгар.

Більше про їжу та харчування: