Коли справа доходить до фітнесу, одне з найпоширеніших запитань людей: «Чи потрібно мені схуднути, перш ніж наростити м’язи?» Іноді здається, що відповіді суперечать один одному. Але ось у чому справа: відповідь залежить від людини.
Зрештою, правильний вибір залежить від ваших фітнес-цілей, вашого поточного складу тіла та того, чого ви хочете досягти в тренажерному залі. Слідкуйте за інформацією експертів, які допоможуть вам знайти найкращу для вас стратегію. Як завжди, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої дієти чи тренувань, щоб переконатися, що вони вам підходять.
Схудніть, перш ніж нарощувати м’язи
Бувають випадки, коли має сенс схуднути, перш ніж серйозно зайнятися у тренажерному залі.
Втрата ваги може бути більш пріоритетною, якщо вам потрібно багато втратити. Якщо ви живете з ожирінням, дані показують, що такі переваги для здоров’я, як зниження рівня холестерину, високий кров’яний тиск і резистентність до інсуліну, починаються, коли ви втрачаєте лише 5% ваги тіла. Це означає, що ви могли б покращити своє здоров’я за допомогою помірної втрати ваги.
Вам також може сподобатися
Дієтологи реагують на відео ІМТ та ваги Ілони Магер >
Якщо ви ще не займаєтесь спортом, є перевага у втраті ваги, перш ніж нарощувати м’язи. Цей підхід потенційно може зменшити навантаження на ваші суглоби, але він не позбавлений недоліків.
Переваги
- Втрата ваги може призвести до підвищення рівня енергії. Подібно до того, як скинете важкий рюкзак, ви відчуєте себе легшим і бадьорішим, що може покращити ваші тренування.
- Менше жиру в організмі означає, що на суглоби накладається менше ваги. Це зменшення може полегшити виконання вправ і запобігти травмам.
Недоліки
- Якщо ви занадто різко скоротите калорії, ви ризикуєте втратити м’язи.
- Швидка втрата ваги та жорстке обмеження калорій знижує рівень основного метаболізму (BMR), що, у свою чергу, означає, що ви спалюєте менше калорій.
Нарощування м’язів перед схудненням
Початок роботи з нарощування м’язової маси означає спершу зосередитися на наборі сили та м’язової маси, а не на вазі.
Це може бути хорошою ідеєю для людей без ожиріння, які мають більше жиру в організмі та меншу м’язову масу. Це відоме як ожиріння з нормальною вагою або NWO.
Якщо це ваш випадок, ви можете зосередитися на нарощуванні м’язів і зміні складу свого тіла, щоб зменшити ризики, пов’язані з NWO, включаючи серцеві захворювання та метаболічний синдром.
Ось погляд на плюси та мінуси:
Переваги
- Збільшення м’язової маси призводить до збільшення основної швидкості метаболізму (BMR) і швидкості метаболізму в спокої (RMR). Це означає, що ви спалите більше калорій навіть у спокої.
- Краща самооцінка. Дослідження порівнювало вплив аеробних вправ і силових тренувань на психічне здоров’я підлітків із ожирінням. Вони виявили, що лише через чотири тижні підлітки, які тренувалися з опором, відчули помітне підвищення самооцінки та відчуття сили.
Недоліки
- Ви можете не так швидко помітити зміни у визначенні м’язів, якщо у вас вищий відсоток жиру. Ваші м’язи можуть стати більш помітними, коли ви пізніше втратите жир.
- Поки ви зосереджуєтеся на нарощуванні м’язів, ви можете відчути збільшення загальної маси тіла, що може бути неприємним, якщо ваша головна мета включає втрату ваги.
Просто пам’ятайте, навіть якщо ви зосереджені виключно на наборі м’язової маси, ви повинні стежити за тим, що ви їсте.
«Білок і вуглеводи є життєво важливими для оптимізації росту м’язів. Доведено, що споживання білка приблизно 1,6 г на кілограм маси тіла сприяє дещо більшому набору м’язової маси, ніж менше споживання білка, тоді як вживання достатньої кількості вуглеводів є важливим для інтенсивності фізичних вправ, що є ключовим компонентом нарощування м’язів», – каже він. Стефані Нельсон. .
Чи можете ви втратити жир і наростити м’язи одночасно?
Це можливо. Це називається рекомпозицією тіла, і вся справа в створенні збалансованого плану тренувань і харчування для досягнення обох цілей одночасно.
Провідний дієтолог і дієтолог MyFitnessPal Стефані Нельсон пояснює: «Реконструкція тіла — це чудова мета, оскільки для її досягнення потрібна стійка втрата ваги та збалансоване харчування».
MyFitnessPal може допомогти тримати вас на шляху, коли ви формуєте здорові звички.
Ось кілька порад, про які слід пам’ятати:
- Калорійність: Ви повинні ретельно контролювати споживання калорій. Занадто мало їжі може спричинити втрату м’язів, тоді як надмірне споживання може запобігти втраті жиру.
- вправи: Силові вправи та вправи на опір допомагають підтримувати м’язову масу під час схуднення.
- Споживання білка: Високе споживання білка сприяє росту та відновленню м’язів, а також є будівельним матеріалом для ваших м’язів.
- Зійти з ваги. Зосередьтеся на змінах складу свого тіла. Зазвичай ви можете контролювати їх на прийомі у лікаря. І поки ви нарощуєте м’язи, менше звертайте увагу на свою вагу.
Цікавий факт: MyFitnessPal має понад 40 підключених фітнес-партнерів. Завантажте програму сьогодні!
Думка експерта: втрата жиру проти нарощування м’язів
Стефані Нельсон, MS, RD, є головним дієтологом MyFitnessPal.
Ось її погляд на це гостре питання:
Незалежно від вашої ваги та цілей щодо здоров’я, я пропоную вам завжди віддавати пріоритет підтримці м’язів, які у вас є. Для цього потрібна така сама поведінка, яка веде до досягнення та підтримки здорової ваги.
Це включає в себе споживання достатньої кількості білка з поживних джерел їжі та регулярні силові тренування — чудові справи, втрата ваги чи ні!
Тоді постає питання, чи варто мені худнути, нарощуючи/зберігаючи м’язи чи ні? І відповідь залежить від ваших особистих потреб у здоров’ї та цілей ефективності.
Завдяки ретельному плануванню можна підтримувати м’язову масу і, можливо, навіть набирати м’язову масу під час схуднення, якщо втрата ваги буде повільною та стійкою. І в будь-якому випадку повільна, стійка втрата ваги є кращою, ніж швидка, різка!
Підсумок: прийміть найкраще рішення щодо схуднення для ваших цілей
Незалежно від того, намагаєтеся ви схуднути або спочатку набрати м’язи, дефіцит у 500 калорій є максимальним рекомендованим для збереження м’язової маси під час схуднення.
І обов’язково споживайте достатню кількість білка: 1,2-1,5 г/кг для повних, 1,4-2 г/кг для людей без ожиріння. Виконуйте силові тренування два-три рази на тиждень, якщо є можливість. Це допоможе збалансувати процес схуднення, одночасно оптимізуючи м’язи, наскільки це можливо.
Вперше опубліковано 28 жовтня 2020 р. Оновлено 3 вересня 2024 р
Публікація Чи варто схуднути, перш ніж нарощувати м’язи? вперше з’явився в блозі MyFitnessPal.
