Магній – це мінерал, який відіграє вирішальну роль у понад 300 біохімічних реакціях в організмі (5). Але різні типи магнію забезпечують різні переваги. Тож знання про різні типи магнію може бути дуже зручним.
Він підтримує синтез білка, нервову функцію, контроль глюкози в крові, регуляцію артеріального тиску та вироблення енергії “, – каже Дейзі Мерсер, MyFitnessPal, дієтолог (1).
Але крім цих загальних переваг, добавки магнію набувають популярності для вирішення конкретних свердловин, таких як сприяння кращому сну, регулярності травлення та розслаблення м’язів напруги (1, 6).
Якщо ви думаєте про добавку магнію, є деякі речі, які потрібно знати про різні форми. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, чи можете ви скористатися добавкою магнію та як вибрати правильний тип для ваших потреб.
Чи потрібно приймати добавку магнію?
Основний для багатьох фізичних функцій, магній є неповним для багатьох. Дані свідчать про те, що майже половина дорослих отримують неадекватний магній лише через їжу (5). Тож добавка може бути корисною для деяких. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати нові вітаміни або поживні речовини до своєї рутини, особливо якщо у вас є основні стани здоров’я, вони вагітні або годують або приймають ліки, які можуть взаємодіяти.
Люди, які можуть не отримати достатньо магнію, включають:
- Старші дорослі (1)
- Люди з захворюваннями ГІ, такими як целіакія та Крона (5)
- Люди з діабетом 2 типу (5)
- Люди з алкогольною залежністю (1)
- Спортсмени (1)
- Люди приймають певні ліки (5)
Добавки можуть бути корисними для людей з певними станами здоров’я, такими як:
- Мігрень (1)
- Синдром тривожної стопи (1)
- Проблеми безсоння та сну (6)
- М’язова напруга (1)
Взявши це, прийом магнієвих добавок, коли вони вам не потрібні, не є чудовою ідеєю. Завершення може призвести до побічних ефектів, таких як діарея, нудота або шлунок порушення, особливо якщо їх приймають у високих дозах (1).
І Мерсер каже, що навряд чи знадобиться добавка, якщо вживати збалансовану дієту (5).
Типи магнію
Деякі форми магнію простіші в травній системі, що робить їх гарним вибором для сприяння релаксації та сну (6). Інші можуть бути складніше поглинати ваше тіло, але це може бути ефективним для таких ситуацій, як печія (5).
Ось швидкий огляд шести різних типів магнію, а також ситуації, які можуть допомогти цілі.
Цитрат
- Що найкраще: ця форма може допомогти зняти випадкові запор (4). Він працює, малюючи воду в кишечнику та пом’якшення стільця (4).
- Додаткові оцінки: Деякі люди чутливі до цитрату магнію і можуть мати побічні ефекти, такі як судоми або діарея (4).
Підсолоджувач
- Що найкраще для: Цей тип є популярним вибором для релаксації та сну, оскільки він поєднує магній з гліцином, амінокислотою, відомою своїми седативними ефектами (6). Це може підвищити здатність мінералів зменшити стрес і сприяти спокійному сну (6).
- Додаткові оцінки: це ввічливо в шлунку, що робить його ідеальним для тих, хто має проблеми з травленням з іншими видами магнію (6). Хоча багато форм магнію можуть допомогти розслабитися, тривогу, сон і тривогу, я часто пропоную солодкий магній, оскільки це рідше спричиняє побічні ефекти (6).
Оксид
- Що найкраще: це часто використовується для зняття печії (5). Однак він має нижчу біодоступність порівняно з іншими формами, а це означає, що організм поглинає менше, ніж мінерал, ніж ця добавка (5).
- Додаткові оцінки: Хоча оксид магнію корисний для управління регресією кислоти, він може мати проносний ефект, тому він не ідеально підходить для людей, схильних до дискомфорту шлунка (5).
Про експертів
Саманта Кассетті, MS, RdВін є національним визнаним експертом з питань харчування та харчування, особистістю медіа, консультантом з питань харчування та автором. Cassetty-колишній менеджер з харчування для хорошого домогосподарства та співавтор книжкового цукрового шоку.
Дейзі Мерсер, RdВін куратор даних про їжу в MyFitnessPal. Вона закінчила бакалаври харчової науки та дієтології з університету Колорадо і закінчила свою дієтичну практику в системі охорони здоров’я в Сан -Дієго.
Хлорид
- Що найкраще для: Цей тип може бути хорошим вибором, якщо ви намагаєтеся приймати таблетки, оскільки він часто знаходиться в рідкій формі (7). Він також використовується в місцевих продуктах, таких як креми та інші застосування для заспокоєння м’язової рани (7).
- Додаткові оцінки: Ця форма добре поглинена і може рідше спричинити проносний ефект, роблячи вибір для людей з травленням (7).
Галька
- Що найкраще для: Мальєва кислота в поєднанні з магнієм відіграє роль у виробництві енергії в клітинах, роблячи магнію не -гелікоптера.
- Додаткові оцінки: Незважаючи на те, що докази, що з’єднують Маліканський магній в цих ситуаціях, обмежені, деякі анекдотичні звіти та невеликі дослідження свідчать про те, що це може покращити симптоми (8). Ця форма, як правило, добре переноситься і рідше викликає проблеми з травленням порівняно з такими формами, як магній або оксид (7).
Лактат
- Що найкраще для: Збільшення низького рівня магнію
- Додаткові оцінки: Ця форма магнію рідше використовується для конкретних проблем зі здоров’ям, але він досить добре поглинений (7).
| Типи діаграми магнію | ||||
| Магній | Первинний | Рекомендована доза | Чи підтримувалося опитування? | Можливі побічні ефекти |
| Цитрат магнію | Знижує запор (4) | До 350 мг (5) | Так (4) | Діарея, розлад шлунка (4) |
| Магній | Сприяє розслабленню. може підтримувати сон (6) | До 350 мг (5) | Деякі предмети (6) | Зазвичай легкий, але легкий розлад шлунка у більш високих дозах (6) |
| Оксид магнію | Знижує печію (5) | До 350 мг (5) | Так (5) | Діарея, спазми шлунка (5) |
| Хлорид магнію | Покращує статус магнію (7) | До 350 мг (5) | Так (7) | Нудота, легкі шлунково -кишкові проблеми (7) |
| Магній | Полегшує біль і втому (8) | До 350 мг (5) | Деякі предмети (7) | Легкий порушення шлунка (7) |
| Магній | Може допомогти виправити недоліки (7) | До 350 мг (5) | Так (7) | Нудота, порушення травлення (7) |
Як вибрати найкращу добавку магнію для вас
Коли ви будете готові додати добавку магнію до своєї рутини, ці п’ять кроків можуть допомогти вам вибрати правильну.
- Розгляньте свої цілі. Шукаєте добавку, яка може допомогти вам покращити сон, розслабити м’язи або полегшити запор? Виберіть тип магнію відповідно.
- Подумайте про свій шлунок. Якщо у вас шлунково -кишковий стан (GI) або чутливий живіт, подумайте про солодкий магній, оскільки він добре переноситься (3).
- Шукайте третього партії сертифікатів Наприклад, NSF, USP або тест на ConsumerLab.com. Це допомагає забезпечити живлення та безпеку – щоб ваша добавка не мала небажаних добавок, таких як важкі метали (7, 9).
- Прочитайте етикетку. Вибирайте продукти, що включають тип магнію та дозування на порцію, а не приватну суміш інгредієнтів із дозуванням, переліченою для суміші (10).
- Перевірте наявність непотрібного наповнювачаДоповнення, кольори та алергени (11). Вони можуть бути показані в добавках, тому належна старанність.
Часті запитання (поширені запитання)
Який найкращий вид магнію?
Найкращий тип залежить від ваших потреб. Гліцин може бути хорошим вибором, якщо у вас є чутлива система шлунково -кишкового тракту (GI) (6).
Яка різниця між цитратним магнієм та гліцинічним магнієм та оксидом магнію?
Магній пов’язаний з різними типами носіїв, щоб підтримувати його стабільним та покращити поглинання. Однак ці носії – історії, найсолодший та оксид – всі впливають на біодоступність та можливе використання. Цитрат допомагає сприяти регулярності і добре поглинається. Sweekan може сприяти релаксації та спати з мінімальними побічними ефектами ШКТ, а оксид магнію є менш біоавацією, але часто використовується для печії (4, 5, 6).
Який недолік солодкого магнію?
Зазвичай вони добре переносяться, але високі дози можуть спричинити порушення травлення для деяких людей (6).
Який магній хороший для схуднення?
Дослідження показують, що споживання магнію може бути корельоване з поступкою з ожирінням, тому придбання декількох магнію може бути тривалою стратегією управління вагою (12).
Підсумок
Незалежно від того, чи хочете ви полегшити напругу м’язів, покращити якість сну або керувати здоров’ям травлення, добавки магнію можуть бути корисним доповненням до вашого оздоровчого рутини (4, 6, 7). Розуміння різних форм магнію та їх особливі переваги дозволяє налаштувати свій вибір до потреб у здоров’ї (5, 7).
Пост вам потрібно знати про типи магнію, згідно з дієтологом, вперше з’явився в блозі MyFitnessPal.
