Ви, напевно, чули про метод контролю ваги «Вхідні калорії, витрачені калорії» (CICO). Мабуть, це найпопулярніший підхід — і найефективніший.
Ідея досить проста: щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло. А якщо споживати більше калорій, ніж спалює ваше тіло, ви набираєте вагу. CICO — це гнучкий підхід до втрати ваги, який підтримується наукою (1).
Якщо ви новачок у дієті CICO або відстеженні калорій загалом, ви можете не знати, з чого саме почати. І ви можете знати, що MyFitnessPal може допомогти вам відстежувати ваші калорії та поживні речовини. Насправді MyFitnessPal може стати вашим найкращим другом на дієті CICO. Додаток може допомогти вам поставити цілі та залишатися на шляху, коли ви відстежуєте.
Цікаво, як використання MyFitnessPal може допомогти вам із методом CICO? Давайте розберемося крок за кроком.
Крок 1. Встановіть свої цілі в MyFitnessPal
По-перше, коли ви реєструєтеся в MyFitnessPal, програма запитає у вас базову інформацію: вік, вагу, зріст, стать і щоденний рівень активності.
Ваші відповіді допоможуть обчислити найважливіші статистичні дані, завдяки яким метод CICO працює:
Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR): Кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою, щоб підтримувати основні функції організму.
Ваші загальні добові витрати енергії (TDEE): Загальна кількість калорій, які ваше тіло спалює за день, враховуючи ваш рівень активності (наприклад, скільки ви тренуєтеся, чи маєте фізично важку роботу тощо).
Потім ви виберете ціль:
- Втрата ваги
- Підтримання поточної ваги
- Набір м’язів
Якщо вашою метою є втрата ваги, MyFitnessPal запропонує цільову кількість калорій, яка призведе до дефіциту калорій. Якщо ви досягнете цієї мети, ви споживатимете менше калорій, ніж спалюєте щодня.
Спожиті калорії – TDEE = дефіцит калорій
Потім ви поставите ціль щодо того, як швидко ви схуднете. MyFitnessPal запитає вас, скільки ви хочете отримати або втратити за тиждень.
Ви можете вибрати 0,5 фунта або 1 фунт на тиждень.
Щоб схуднути, ви виберете 0,5 фунта, 1 фунт, 1,5 фунта або 2 фунти на тиждень як свою ціль.
Ви також можете зберегти свою поточну вагу.
Стандартною рекомендацією щодо безпечного схуднення є дефіцит калорій у 500-1000 калорій на день, що зазвичай призводить до втрати від 1 до 2 фунтів на тиждень (1).
Але більший дефіцит не означає швидшу втрату ваги, за словами Стефані Нельсон, RD, головного наукового співробітника MyFitnessPal. Насправді 68% користувачів MyFitnessPal досягли принаймні 90% своєї цільової ваги він втрачав у середньому менше 1 кг на тиждень.
Крок 2. Запишіть, що ви їсте (також «ваші калорії»)
Коли ви записуєте, що ви їсте протягом дня в MyFitnessPal, ви знатимете, як виглядає «калорійна» частина вашої дієти CICO.
База даних продуктів харчування MyFitnessPal містить мільйони продуктів харчування, від основних продуктів до популярних ресторанних страв.
Щоб записати свої страви та закуски, знайдіть потрібний продукт у базі даних, виберіть продукти, які у вас були, і додайте їх у свій щоденник. В ідеалі виберіть один із варіантів «Найкращі збіги» в програмі.
Професійна порада: Оновіть до Premium, щоб отримати доступ до нашого сканера штрих-кодів. Це робить запис упакованої їжі ще простіше.
Ви готуєте вдома чи часто готуєте? Ви також можете додати власні рецепти до MyFitnessPal. Введіть інгредієнти, які ви використовували, і програма розрахує загальну кількість калорій і поживних речовин для всієї страви або для кожної порції. Це надзвичайно корисно, якщо ви хочете готувати ті самі рецепти знову і знову.
Професійна порада: Зважування або вимірювання та розміри порцій можуть допомогти підвищити точність реєстрації, але кожне поліно — це перемога! Вся справа в прогресі, а не в досконалості.
Вам також може сподобатися
Як Патрік досяг своїх цілей щодо схуднення за допомогою дієти CICO >
Крок 3. Вийдіть із програми “Ваші калорії”
MyFitnessPal дозволяє легко відстежувати калорії, які ви спалюєте, незалежно від того, реєструєте ви свої тренування вручну чи синхронізуєте програму з фітнес-пристроєм, наприклад Fitbit або Garmin.
Коли ви потієте, запишіть це. MyFitnessPal може розрахувати ваше спалювання для всіх видів вправ, від силових до бігу та плавання.
MyFitnessPal вирахує калорії, спалені під час тренувань, і відкоригує вашу щоденну кількість калорій.
Наприклад, якщо ви маєте на меті 1800 калорій на день і спалюєте 300 калорій під час тренувань, MyFitnessPal оновить вашу денну норму споживання до 2100 калорій. А якщо ви синхронізуєте свій фітнес-пристрій, ваші калорії відображатимуться автоматично!
Деякі члени MyFitnessPal вирішують вимкнути цю функцію, що легко зробити в програмі. Якщо ви зробите це, ви все одно зможете реєструвати свої вправи, але калорії не будуть додані до вашої цілі.
Крок 4: Додайте макроси до суміші
Не всі калорії однакові! Споживані калорії – це суть дієти CICO. Але звернення уваги на макроелементи (білки, жири та вуглеводи) може допомогти вам оптимізувати результати.
«Одним недоліком зосередження виключно на калоріях, що надходять, а не на калоріях, які витрачаються під час подорожі до схуднення, є те, що це не вчить нас важливості поживних речовин у цих калоріях», — каже Мелісса Джегер, RD, LD, головний дієтолог MyFitnessPal.
«Відстеження за допомогою MyFitnessPal може допомогти вам не тільки визначити вашу загальну добову калорійність, але й ключові поживні речовини для підтримки вашого загального здоров’я та хорошого самопочуття, коли йдеться про втрату ваги, наприклад білки, клітковину, насичені жири тощо!»
MyFitnessPal містить безліч даних про їжу, включно з макросами. Коли ви ведете журнал про їжу, ви можете перевірити щоденні макроси на вкладці «Харчування». (Якщо ви є преміум-учасником, ви можете знайти це прямо на своїй інформаційній панелі.)
У цьому розділі подано інформацію про те, скільки білків, жирів і вуглеводів ви споживаєте, і як вони впливають на ваше загальне споживання калорій.
Налаштування макросів може допомогти вам досягти конкретних цілей. Наприклад:
- Вищий білок може підтримувати підтримку та відновлення м’язів, особливо якщо ви піднімаєте важкі.
- Збалансований вміст вуглеводів і жирів це може підтримувати ваш рівень енергії протягом дня, допомагаючи вам уникнути втоми або перепадів настрою.
MyFitnessPal надає вам налаштування за замовчуванням збалансованих макросів для оптимального загального харчування. Якщо у вас є преміум-членство, ви можете налаштувати свої макроцілі, що особливо корисно, якщо ви дотримуєтеся певного плану дієти з високим вмістом білка або кетогенної дієти.
Крок 5. Отримайте свої дані та перевірте свій прогрес
Дуже приємно бачити записи про всю вашу важку роботу. Одним із найбільш мотивуючих аспектів використання MyFitnessPal є можливість відстежувати свій прогрес. Постійний запис може показати вам, наскільки добре ви дотримуєтесь своїх цілей. Ви можете побачити що працює — а що ні.
У розділі «Прогрес» програми ви можете відстежувати зміни у вазі, показниках і фітнес-цілях. Візуальні графіки MyFitnessPal дозволяють побачити тенденції з часом, допомагаючи візуалізувати можливості для вдосконалення.
Ну добре. ні точно. Немає ідеальних днів. Жодне тіло не є однаковим. Навіть коли справа доходить до підрахунку калорій і макросів, не захоплюйтеся надмірною точністю.
Натомість прагніть до послідовності, а не досконалості. Як каже Стефані Нельсон: «Більш довгостроково застосовувати повільніший підхід, тому що в кінцевому підсумку ви вносите зміни, які можете підтримувати в довгостроковій перспективі. Замість того, щоб зосереджуватися виключно на цифрах, зосередьтеся на менших змінах поведінки, які ви можете зробити».
Інші поради щодо дієти CICO
Ще кілька порад щодо використання MyFitnessPal для досягнення успіху на дієті CICO:
- Багажна їжа якомога швидше: якомога швидше записуйте те, що ви з’їли, незалежно від того, чи є це перед їжею чи одразу після неї, це означає, що ви з меншою ймовірністю забудете те, що з’їли.
- Встановіть нагадування: Використовуйте вбудовані сповіщення MyFitnessPal, щоб нагадати вам відстежувати харчування та тренування.
- Налаштуйте свій досвід: Учасники Premium MyFitnessPal можуть налаштовувати свої макроси, налаштовувати свою інформаційну панель і налаштовувати свій досвід відповідно до своїх цілей.
- Приєднуйтеся до спільноти: Спільнота членів MyFitnessPal допомагає вам спілкуватися з іншими в одній подорожі. Спілкуйтеся з друзями та читайте історії успіху, щоб залишатися мотивованими.
За допомогою правильних інструментів і мислення дієта CICO може дати вам уявлення про те, що ви їсте, скільки ви спалюєте, і допоможе вам досягти своїх цілей за допомогою простої математики — і науки.
Перегляньте кілька історій успіху учасників MyFitnessPal, щоб дізнатися, як відстеження допомогло змінити їх життя.
Публікація «Як виконувати дієту «Вхідні калорії» (CICO) за допомогою MyFitnessPal» вперше з’явилася в блозі MyFitnessPal.
&w=120&resize=120,86&ssl=1)
&w=120&resize=120,86&ssl=1)
