Ми всі були там: у момент стресу чи перенапруження ми інстинктивно робимо набіг на шафу. Пакетик із чимось солодким чи солоним заманює нас, і раптом ми безцільно збираємо крихти. Що залишилося позаду? Тривала тяга і відчуття провини. Якщо ви знаєте, то знаєте: емоційне харчування – це рішення для більш глибоких дисбалансів. Але що, якщо ключ до управління цією тягою лежить ні у силі волі, але як працює хімія вашого тіла? Зокрема, як амінокислоти допомагають регулювати настрій і управляти емоційними потягами. Так, ці крихітні молекули можуть бути вашою секретною зброєю проти переїдання під час стресу. Копаймо глибше.
Представлене зображення з нашого інтерв’ю з Шанікою Гіллокс.
Едді Горстман
Еді є засновницею коучингового бізнесу з питань харчування Wellness with Edie. Завдяки своєму досвіду та досвіду вона спеціалізується на жіночому здоров’ї, зокрема на фертильності, гормональному балансі та післяпологовому самопочутті.
Ваше тіло жадає більше але тільки їжу?
Стресове харчування – це а супер загальна звичка. Замість того, щоб харчуватися з місця справжнього голоду, ми імпульсивно тягнемося до солодкої, обробленої їжі, щоб полегшити стрес або розчарування. Цукерки, чіпси та солодощі займають центральне місце. Це пояснюється тим, що вони викликають тимчасовий викид дофаміну, хімічної речовини, що відповідає за гарне самопочуття. Але цей короткочасний стимул призводить до замкнутого кола посилення тяги, енергетичних збоїв і підвищення рівня стресу. Насправді ваше тіло може відчувати жагу не тільки до їжі — можливо, йому потрібні збалансовані рівні амінокислот.
Будівельні блоки білка
Перш ніж пірнути глибше, що таке амінокислоти? Думайте про амінокислоти як про будівельні блоки білків вашого тіла, як про цеглини в стіні. Ці важливі молекули відіграють важливу роль майже в кожній функції вашого тіла. Існує три основних типи:
- Незамінні амінокислоти. Вони життєво важливі, оскільки ваше тіло не може виробляти їх самостійно. Ви повинен отримати їх зі свого раціону. Думайте про них як про VIP-персон, від яких покладається ваше тіло, щоб нормально функціонувати.
- Незамінні амінокислоти. Хоча їх не обов’язково отримувати з раціону, вони все одно відіграють життєво важливу роль. Ваше тіло може виробляти їх самостійно.
- Умовно незамінні амінокислоти. Зазвичай вони не є основними, але стають життєво важливими за певних умов (таких як стрес або хвороба), що робить їх тимчасовою необхідністю.
Для чого потрібні амінокислоти
Вам потрібні амінокислоти, щоб почуватися краще – як фізично, так і психічно. Вони виробляють нейромедіатори, які регулюють настрій/бажання, підтримують відновлення м’язів і зміцнюють імунну функцію.
1. Сприяти росту та відновленню м’язів
Якщо ви націлені на зростання м’язів або відновлення під час тренувань, не пропускайте амінокислоти. Вони життєво важливі для синтезу м’язового білка, а це означає, що вони допомагають відновлювати та будувати м’язову тканину. Незалежно від того, відвідуєте ви тренажерний зал або відновлюєтеся після важкого дня, амінокислоти допомагають вашому тілу відновити сили.
2. Підвищення рівня енергії
Відчуваєте млявість? Амінокислоти можуть стати потрібним стимулом. Вони відіграють важливу роль у виробництві енергії, допомагаючи перетворювати поживні речовини в корисну енергію. Амінокислоти, такі як глютамін, можуть підвищити силу та витривалість. Залежно від інтенсивності ваших тренувань, це може бути цінним доповненням.
3. Підвищення настрою та розумової ясності
Перепади настрою та туман мозку не приносять задоволення. На щастя, такі амінокислоти, як триптофан і тирозин, можуть безпосередньо вплинути на вашу розумову ясність. Допомагаючи регулювати рівні серотоніну та дофаміну, ці амінокислоти сприяють більш збалансованому та зосередженому стану розуму!
4. Підтримка функції імунної системи
Щоб ваша імунна система функціонувала оптимально, їй потрібні амінокислоти. Зокрема, аргінін і глутамін особливо відомі своїми імуностимулюючими властивостями.
Амінокислоти: неоспівані герої регулювання настрою
Повторюємо, амінокислоти відіграють ключову роль у тому, як наш мозок і тіло справляються зі стресом. Деякі амінокислоти безпосередньо впливають на нейромедіатори – хімічні месенджери, які регулюють настрій, апетит і навіть емоційні реакції! Двоє найбільших гравців, коли справа доходить до управління стресом і тягою? Триптофан і тирозин.
Триптофан: амінокислота, що підвищує настрій
Триптофан є попередником серотоніну, нейромедіатора, який часто називають «гормоном щастя». Коли ви відчуваєте тривогу або стрес, ваш рівень серотоніну різко падає. Це пояснює, чому ви можете шукати багату вуглеводами солодку їжу, яка стимулює вироблення серотоніну. Але ось у чому заковика: ці швидкі рішення забезпечують сплеск серотоніну, а потім його збій. Триптофан допомагає регулювати більш стабільний потік серотоніну, допомагаючи стабілізувати ваш настрій і запобігати емоційним запою.
Продукти з високим вмістом триптофану:
- Індичка і курка
- Яйця
- Сир
- Горіхи та насіння (наприклад, гарбузове насіння та волоські горіхи)
- Тофу і соєві продукти
- Лосось
Включивши у свій раціон продукти, багаті триптофаном, ви зможете підтримувати стабільне вироблення серотоніну, допомагаючи уникнути тривоги та стресу!
Тирозин: стимулятор концентрації та мотивації
У той час як триптофан допомагає вам відчувати себе спокійним і задоволеним, тирозин виконує іншу роль. Це попередник дофаміну, нейромедіатора, відповідального за мотивацію, концентрацію та задоволення. Під час стресу ваше тіло швидко спалює тирозин, знижуючи рівень дофаміну. Це викликає стан виснаження, втоми і — як ви вже здогадалися — тягу до швидкого солодкого.
Продукти з високим вмістом тирозину:
- Курка та індичка
- Молочні продукти (наприклад, сир, йогурт, сир)
- авокадо
- Банани
- Мигдаль і арахіс
- Квасоля і сочевиця
Поповнюючи тирозин через дієту, ви можете підтримувати здоровий рівень дофаміну. І це покращує ваш настрій, рівень енергії та здатність контролювати тягу (без необхідності покладатися на шкідливу їжу для тимчасового підживлення!).
Ознаки здорового рівня амінокислот
Щоб дізнатися, чи здоровий у вас рівень амінокислот, зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте — фізично та психічно. Якщо у вас стабільна енергія, гарний настрій і ясне мислення, ваші амінокислоти, ймовірно, збалансовані! З іншого боку, якщо ви часто відчуваєте втому, примхливість або проблеми з концентрацією, це може бути ознакою низького рівня амінокислот. Ви також можете побачити свій раціон. Вживання різних джерел білка гарантує, що ви отримуєте достатню кількість амінокислот.
Якщо ви занепокоєні, подумайте про те, щоб поговорити з медичним працівником, який може провести тести або запропонувати коригування дієти для підтримки споживання амінокислот.
Чи є дефіцит амінокислот прихованою причиною вашої тяги?
Якщо ви відчуваєте постійну тягу до цукру або продуктів із високим ступенем обробки, це може бути ознакою того, що вашому організму бракує незамінних амінокислот. Коли вашому мозку бракує незамінних амінокислот (наприклад, триптофану чи тирозину), він не може належним чином регулювати серотонін і дофамін. Цей дисбаланс робить вас вразливими до емоційного споживання їжі, особливо продуктів, які швидко впливають на ці хімічні речовини. Привіт, цукерки чи чіпси. З часом недостатнє споживання амінокислот може призвести до:
- Підвищена тяга до солодкої їжі або їжі з високим вмістом вуглеводів
- Труднощі з регулюванням стресу та тривоги
- Почуття низької мотивації або зосередженості
- Зміни настрою або дратівливість
Як збалансувати тривогу та тягу за допомогою амінокислот
На щастя, відновлення балансу – це не ракетна наука. Додаючи до свого щоденного раціону більше продуктів, багатих на амінокислоти, ви можете допомогти своєму мозку та тілу ефективніше справлятися зі стресом, не покладаючись на шкідливу їжу для підйому ваги.
1. Надайте перевагу білку під час кожного прийому їжі
Оскільки амінокислоти походять з білка, переконайтеся, що у вашому раціоні є достатньо якісних джерел білка. Прагніть споживати принаймні 20-30 грамів білка за один прийом їжі, щоб підтримувати стабільний рівень амінокислот. Це допоможе зменшити ймовірність відчути сильну тягу протягом дня.
2. Включіть продукти, багаті триптофаном і тирозином
Зосередьтеся на вживанні продуктів, багатих триптофаном і тирозином, щоб миттєво підтримати настрій і зосередитися.
3. Слідкуйте за вуглеводами, але не виключайте їх
Хоча білок необхідний, не уникайте складних вуглеводів. Ми любимо солодку картоплю, кіноа та овес. Вони забезпечують сповільнене вивільнення енергії, яка оптимально живить ваш мозок, запобігаючи стрибкам і падінням рівня цукру в крові, викликаним високообробленими продуктами.
4. Коли потрібно, доповнюйте
Якщо вам важко отримати достатню кількість амінокислот лише з їжі, подумайте про прийом амінокислотних добавок. Добавки BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) або EAA (незамінні амінокислоти) можуть допомогти заповнити будь-які прогалини та підтримати ваше тіло в більш ефективному управлінні стресом.
Використовуйте силу амінокислот
Харчування під впливом стресу — це порочне коло — ми знаємо це дуже добре. На щастя, усвідомлення ролі амінокислот може допомогти вам відновити свої сили. Харчування вашого тіла продуктами, багатими на триптофан і тирозин, допоможе регулювати ваш настрій, зменшити тягу, викликану стресом, і розірвати цикл емоційного харчування. Наступного разу, коли стрес змусить вас перекусити солодким, подумайте про те, чого справді потребує ваше тіло: прогулянка, сеанс медитації чи підвищення рівня амінокислот.
Відмова: Якщо ви відчуваєте, що відчуваєте проблеми з емоційним прийомом їжі, зверніться за професійною допомогою. Консультація з медичним працівником, терапевтом або зареєстрованим дієтологом може надати вам індивідуальні стратегії та підтримку, адаптовану до ваших потреб. Пам’ятайте, що вам не потрібно долати цю подорож самостійно. Звернення за допомогою є позитивним кроком до покращення емоційного та фізичного благополуччя.
