Бути жінкою надзвичайно динамічно, кожна фаза вашого циклу приносить унікальні зміни. Ці гормональні зміни означають, що ви ніколи не будете в одній ситуації двічі на місяць, підкреслюючи важливість узгодження наших звичок із циклами. Готуючи (і насолоджуючись!) рецепти синхронізації циклу, ви можете узгодити свій раціон із цими природними коливаннями, сприяючи оптимальному здоров’ю.
Рецепти синхронізації циклу засновані на ідеї про те, що наші гормони постійно змінюються. Відстежуючи свій цикл, ви можете налаштуватися на ці зміни та відповідно скорегувати свій раціон. Цей підхід допомагає вам створювати страви, які задовольняють потреби вашого організму протягом місяця, що веде до кращого балансу та загального здоров’я.
Хочете глибше зануритися в циклічну синхронізацію? У майбутньому ми досліджуватимемо, як відстежувати ваш цикл, і поділимося порадами щодо створення синхронізованих циклів рецептів, які допоможуть вам почуватись краще на кожній фазі.
Рекомендоване зображення з нашого інтерв’ю з Джулсом Ейкрі Мішель Неш.
Лорен Зелінскі, MSN, CNM
Лорен Зелінскі — сертифікована медсестра-акушерка з більш ніж 11-річним досвідом роботи у сфері жіночого здоров’я та пологів. Вона вивчала медицину в Університеті Колорадо-Денвер, зосереджуючись на громадському здоров’ї та пологовому центрі.
Перед зануренням
У сучасній медицині жіноче здоров’я та гормони постійно змінюються. Те, що ми знаємо, часто змінюється, і багатьом аспектам жіночого здоров’я досі не вистачає серйозних наукових досліджень. Однак практика синхронізації циклу є вродженою та сприяє практиці координації у вашому тілі.
Усі жінки можуть отримати користь від кращого розуміння свого тіла. У цій статті ми зосереджуємося головним чином на тому, що ви повинні їсти протягом кожної фази вашого циклу. Однак важливо також пам’ятати про те, як ви рухаєтеся тілом і підтримуєте шкіру. Щоб глибше зануритися в обидві теми, прочитайте більше про циклічні тренування та циклічні тренування для шкіри.
Примітка редактора: ця стаття не призначена для використання замість медичної допомоги. Перед початком будь-якого лікування проконсультуйтеся з лікарем.
Cycle Sync: що вам потрібно знати
Напевно, ви вже чули про програми для відстеження циклу або менструації. Я рекомендую CLUE, але підійде майже все. Вам просто потрібно знати, як виглядає ваш цикл протягом місяця.
Порівняйте свій цикл з інформацією, наведеною нижче, і почніть розуміти, де і коли ви перебуваєте в якій фазі. Найточніші результати будуть отримані, коли у вас будуть дані за три-чотири місяці.
Збережіть посібник із визначення часу циклу нижче та озбройтеся всім, що вам потрібно знати, щоб почуватися якнайкраще на кожній фазі циклу!
Менструальна фаза (1-5 день)
Слизова оболонка матки відшаровується під час менструації. Рівень гормонів знаходиться на найнижчому рівні на початку вашого циклу і починає підніматися до більш стабільного рівня в кінці менструації. Ви втрачаєте кров і залізо, а простагландини (які викликають судоми) досягають піку. Зазвичай ви відчуваєте себе більш самоаналізованим, повільним і спокійним.
Що їсти
Зосередьтеся на поживних продуктах, які утворюють залізо, сприяють засвоєнню заліза та є протизапальними для боротьби з судомами. Пийте більше води порівняно з рештою місяця, оскільки ви втрачаєте гідратацію під час кровотечі.
Зволоження: Два літри додаткової води на день і багато гідратації за допомогою чаю без кофеїну. Додайте чайний гриб, щоб допомогти вашому кишечнику, який може бути зіпсований під час менструації.
протеїн: Червоне м’ясо, риба, птиця, качка, свинина, молюски, сардини, сочевиця, боби, квасоля, нут.
Фрукти та овочі: Шпинат, мангольд, капуста, зелень, брокколі, гриби, буряк, перець, коренеплоди, цитрусові, полуниця, вишня, ананас, манго, папайя, чорниця, ожина, куркума.
злаки: Дикий рис, гречка.
Горіхи та насіння: Арахіс, гарбузове насіння, насіння льону.
Рецепти для менструальної фази
Поради щодо руху
Дослідіть тренування низької інтенсивності, такі як ходьба, йога або пілатес. Якщо ви хочете більш інтенсивних тренувань, рекомендуються силові тренування та HIIT.
Фолікулярна фаза (день 6-13)
Під час фолікулярної фази ваше тіло готує яйцеклітину до вивільнення. Естроген і тестостерон пік. Зазвичай тут почуваєшся впевненіше й енергійніше, а також швидко думаєш і рухаєшся.
Що їсти
Підтримуйте свій організм енергетичними продуктами. Тут найкраще підійдуть продукти, що містять багато вітамінів і корисних речовин. Пийте багато води, щоб підтримувати свій спосіб життя.
Зволоження: Не менше двох літрів на день. Додайте у воду заморожені фрукти або сік лимона чи лайма, щоб підвищити енергію та отримати додатковий заряд.
протеїн: Червоне м’ясо, риба, птиця, баранина, яйця, молочні продукти.
Фрукти та овочі: Артишоки, брокколі, листя салату, цукровий горошок, капуста, стручкова квасоля, горошок, морква, паростки, артишоки, петрушка, батат, авокадо, цитрусові, банан, яблуко, абрикос, ківі, чорниця.
злаки: Кіноа, коричневий рис, сочевиця, овес, жито.
Горіхи та насіння: Насіння чіа, гарбузове насіння, арахіс, мигдаль, волоські горіхи, насіння конопель, бразильський горіх.
Рецепти на фолікулярну фазу
Поради щодо руху
Використовуйте збільшену енергію, щоб реалізувати свій потенціал і бути максимально активним. Заохочуються всі види рухів. Якщо ваша мета — наростити м’язи, зосередьтеся на тренуваннях з обтяженнями та HIIT.
Фаза овуляції (день 14)
Під час цієї фази ваше тіло випускає яйцеклітину в маткові труби для запліднення. Ця фаза починається з високих рівнів естрогену та тестостерону, які викликають у вас багато романтичних, товариських і соціальних почуттів. Відразу після овуляції рівень прогестерону підвищується, що змушує вас почуватися трохи млявіше, замкнутим у собі, розслабленим і захищеним, ніж зазвичай. Водну масу легко носити, а запор, судоми або нудота не є рідкістю під час овуляції.
Слухайте своє тіло і стежте за своїм циклом. Коли ви знаєте, що у вас овуляція, вийдіть, розважтеся та скористайтеся цими позитивними екстравертними почуттями. Якщо після овуляції ви починаєте відчувати себе менш енергійними, залишайтеся вдома, відпочиньте та розслабтеся.
Що їсти
Уникайте солоної їжі, щоб усунути здуття живота, збільште споживання продуктів з високим вмістом клітковини та зробіть пріоритет гідратації. Вживання їжі з високим вмістом води може допомогти.
Зволоження: Випивайте не менше двох літрів на день, додаючи у воду порошок трави, щоб збільшити кількість клітковини.
протеїн: Червоне м’ясо трави, лосось, баранина, яйця, молюски.
Фрукти та овочі: Брокколі, темна листова зелень, помідори, картопля, перець, баклажани, спаржа, цукіні, гарбуз, редис, кавун, диня, полуниця, кокос, виноград, грейпфрут, сливи, груші, персики, ягоди, мікроягоди годжі, мака, зелень .
злаки: Кіноа, амарант.
Горіхи та насіння: Насіння соняшнику, горіхи макадамії, фісташки, темний шоколад.
Рецепти для фази овуляції
Поради щодо руху
Скористайтеся перевагами цього роздвоєння фаз, роблячи речі, щоб підвищити свою енергію, готуючись до зниження рівня енергії та запобігти запорам, здуття живота та зниження енергії. Біг, обертання, підняття тягарів і вправи з високою віддачею – все це чудові способи рухатися під час цієї фази. Зауважте, що пріоритет руху може допомогти зменшити запор.
Лютеїнова фаза (15-28 день)
У випадку вагітності лютеїнова фаза – це період запліднення яйцеклітини та підготовки до приєднання до матки. Якщо вагітності немає, яйцеклітина розчиняється, і ваше тіло готується до повторного циклу.
Протягом перших чотирьох-семи днів ви зазвичай відчуваєте стабільну енергію та настрій, який повільно знижуватиметься протягом двох тижнів, що залишилися. Якщо вагітність не настає під час цієї фази, ваші гормони сильно падають, що часто призводить до найважчих відчуттів місяця. Розглянемо симптоми ПМС. Коли естроген падає, слідом за ним з’являється серотонін, через що ви відчуваєте себе трохи синішим. При високому рівні прогестерону у вас може виникнути тяга до жирної їжі з високим вмістом вуглеводів і підвищення апетиту в цілому.
Що їсти
Знову ж таки, прислухайтеся до свого тіла. Насолоджуйтеся часом, який ви маєте на цій фазі, перш ніж почнеться гормональне коливання. Дайте своєму організму те, що йому потрібно, даючи трохи більше, ніж зазвичай. Ваше тіло має таку тягу неспроста – ви готуєтеся до менструації. Корисні продукти з високим вмістом заліза, дуже поживні та багаті поживними речовинами. Тепла, м’яка та комфортна їжа є ключовою.
Зволоження: Випивайте два літри води в день. Уникайте кофеїну та зневоднення, оскільки це погіршить самопочуття.
протеїн: Кістковий бульйон, червоне м’ясо трави, індичка, палтус, лосось, тунець, птиця, чорна квасоля, нут.
Фрукти та овочі: Овочевий бульйон, капуста, мангольд, рукола, капуста, цвітна капуста, селера, огірок, пастернак, редис, м’ята, кабачок, батат, морква, авокадо, інжир, ожина, яблуко, фініки, банан, подорожник.
злаки: Коричневий рис, цільні зерна, макарони.
Горіхи та насіння: Мигдаль, насіння соняшнику, волоські горіхи, темний шоколад.
Рецепти лютеїнової фази
Поради щодо руху
Різні типи рухів найкраще узгоджуються з раннім і пізнім періодом лютеїнової фази. Під час першого віддавайте перевагу тренуванням середньої інтенсивності, кардіо (кікбоксинг, біг і спінінг) і більш тривалим тренуванням через підвищення витривалості під час цієї фази. Продовжуйте виконувати вправи під час пізньої лютеїнової фази, але коли ваш рівень енергії знижується, перейдіть до рухів із меншою віддачею, таких як йога та ходьба.
Останні думки щодо часу циклу
Пам’ятайте: ця порада призначена лише як посібник. Додавання цих порад і їжі може бути корисним, але дозвольте гнучкості та співчуттю до свого життя. Подаруйте собі витонченість і доброту і пам’ятайте – налаштуватися на любов до себе та підкреслити її – це кінцева мета синхронізації циклу.
