Ви купили ідеальний матрац, затемнили штори та відмовилися від телефону перед сном (вітаємо!). Ви створили процедуру прибирання, яку з нетерпінням чекаєте. Ви навіть створили власну гавань для сну, щоб відпочити якнайкраще! Однак, незважаючи на всі ваші зусилля, спокійний нічний сон залишається невдалим. Я там був, я це пережив. Що, якби я сказав вам, що винуватець може бути у вас на тарілці, а не у вашій спальні? Відсутня частина головоломки ховається на виду: ваша дієта. Перед початком переходу на літній час давайте заглибимося в зв’язок між дієтою та сном, яким часто нехтують. Зокрема, підступна харчова чутливість саботує ваш сон. такзміна дієти може стати ключем до кращого безперервного сну.
Представлене зображення з нашого інтерв’ю з Інге Терон Мішель Неш.
Едді Горстман
Еді є засновницею коучингового бізнесу з питань харчування Wellness with Edie. Завдяки своєму досвіду та досвіду вона спеціалізується на жіночому здоров’ї, зокрема на фертильності, гормональному балансі та післяпологовому самопочутті.
Дивовижний зв’язок: харчова чутливість і сон
На відміну від харчової алергії, яка викликає негайну, іноді серйозну реакцію,чутливість вони, як правило, пролітають під радаром. Зазвичай вони не викликають явної, негайної реакції. Але з часом вони тихенько завдають шкоди вашому тілу. Привіт, проблеми зі сном. Ця чутливість призводить до будь-чого: від запалення та гормонального дисбалансу до розладу травлення. Усе це неминуче заважає вашій здатності нормально відпочивати.
Як ваша дієта може заважати вашому сну
Ось підсумок: ви можете бути чутливими до їжі, яку їсте (щодня), не усвідомлюючи цього. Наприклад, те, здавалося б, нешкідливе ранкове латте або ваш улюблений бутерброд можуть погіршити якість вашого сну. Зрештою, недіагностована чутливість може порушити вашу здатність спати. У результаті ви кидаєтеся й намагаєтеся прокинутися відпочилими. На щастя, для значного покращення якості вашого сну та загального самопочуття може знадобитися лише зміна дієти (або дві).
Цикл запалення-сон-стрес
Коли ви їсте щось, до чого ваш організм чутливий, це викликає запалення. Це не гострий вид, який викликає видимий набряк. Це хронічне незначне запалення, яке кипить під поверхнею. Це запалення може порушити режим сну, ускладнюючи заснути або спати всю ніч. І всі ми знаємо, що трапляється, коли ми погано спимо – стрес нападає. Це створює порочне коло: поганий сон посилює стрес, що, у свою чергу, ще більше ускладнює сон.
7 поширених чутливих харчових продуктів, які впливають на сон
Як згадувалося, чутливість, як правило, викликає більш ледь помітні (хоча й хронічні) симптоми. Але перш ніж ви це усвідомите, ця чутливість може порушити ваш режим сну та загальний відпочинок. Хочете знати, хто найбільше порушує дієту та сон? Як дієтолог, я часто помічаю такі загальні харчові чутливості моїх клієнтів:
1. Молочні продукти
По-перше, молочні продукти. Подумайте про молоко, сир і йогурт. Якщо говорити точніше, то це два основні білки в коров’ячому молоці: казеїн, що міститься в твердій частині молока, що згортається, і сироватка, що міститься в рідкій частині молока, яка залишається після згортання молока. Це створює проблеми для людей з непереносимістю лактози та/або чутливістю до молочних продуктів. Такі симптоми, як здуття живота, гази та дискомфорт у шлунку, можуть ускладнити ходіння уві сні. Крім того, молочні продукти іноді можуть призвести до надмірного утворення слизу, що може призвести до хропіння (і частих пробуджень) протягом ночі.
Вам подобається смак і консистенція молочних продуктів? Спробуйте безлактозний сир, кокосовий йогурт або лляне молоко — усе імітує користь молочних продуктів без побічних ефектів.
2. Клейковина
На додаток до целіакії, глютен — білок, що міститься в пшениці, ячмені та житі — є проблематичним для тих, хто чутливий до глютену. Глютен може викликати запальну реакцію, і ця реакція порушує роботу гормонів, які регулюють сон. Ефект сніжного кома, це призводить до шлунково-кишкових симптомів, які впливають на якість сну. Але навіть якщо у вас немає діагностованої чутливості, глютен може спричинити шлунково-кишковий дистрес, який впливає на сон.
Спробуйте беззернову дієту або замініть упакований хліб на органічну закваску (в ідеалі від місцевого пекаря або домашнього!).
3. Яйця
Помітили проблеми з травленням (здуття живота, гази або діарея тощо), шкірні реакції (наприклад, кропив’янка або екзема) або респіраторні симптоми (такі як закладеність або кашель) після вживання яєць? У вас може бути чутливість. Ці побічні ефекти можуть створювати дискомфорт, навіть якщо ви їсте їх на сніданок, а не на вечерю, ускладнюючи заснути.
Перш ніж поцілувати яйця на прощання, перейдіть на високоякісні (вирощені на пасовищі) яйця, оскільки цих курей вирощують у більш здоровому та природному середовищі. Також добре варіть яйця. Тепло змінює структуру яєчних білків, потенційно знижуючи їх алергенні властивості. Нарешті, спробуйте різні сорти яєць, якщо у вас є доступ до них, щоб перевірити, чи це покращить вашу переносимість (наприклад, качині яйця).
4. Соя
Хоча соєві продукти (тофу, темпе, соєве молоко та едамаме) корисні, вони можуть викликати реакції. Ось детальніше про вплив сої на дієту та сон:
- Глікемічний ефект. Соєві продукти можуть впливати на рівень цукру в крові. І ці коливання позначаються на якості сну!
- Соєвий білок. Соя містить білки, які можуть діяти як алергени. Білки, особливо гліцинін і бета-конгліцинін, можуть викликати імунні реакції (що проявляються у вигляді здуття живота, газів і діареї).
- Овочі. Соєві боби містять фітати, які є сполуками, які можуть впливати на засвоєння мінералів. Це втручання може сприяти дисбалансу харчування та потенційно вплинути на загальний стан здоров’я (включно зі сном).
- Ізофлавони: соєві продукти багаті ізофлавонами — сполуками рослинного походження з естроген-подібними властивостями. Для тих, у кого гормонально чутливі захворювання або дисбаланс, це потенційно може призвести до порушень режиму сну, сприяючи таким симптомам, як припливи або перепади настрою.
- Лектини. І останнє, але не менш важливе: соя містить лектини. Це білки, які зв’язуються зі слизовою оболонкою шлунково-кишкового тракту і потенційно можуть викликати запалення або подразнення. Це подразнення може призвести до шлунково-кишкових симптомів, які порушують сон.
5. Горіхи
Горіхи (арахіс і деревні горіхи, такі як кешью та волоські) є відомими алергенами, які можуть викликати ряд реакцій. При гістамінових симптомах/реакціях, таких як кропив’янка, свербіж або набряк, сон незручний і провокаційний. Крім того, хоча в горіхах багато таких поживних речовин, як здорові жири та клітковина, ці речовини можуть дратувати травну систему, оскільки їх важко перетравлювати, особливо якщо їх їсти у великих дозах перед сном.
6. Цитрусові
Тоді як цитрусових може і не бути поширений алергени, все ще можуть викликати проблеми для деяких! Тобто апельсини, грейпфрути та лимони. Кислотність цих фруктів може призвести до кислотного рефлюксу, коли шлункова кислота повертається назад у стравохід, особливо коли ви лежите. Це може викликати відчуття печіння, не дати вам заснути та порушити сон. Якщо ви помітили, що цитрусові погіршують ваш відпочинок, можливо, вам допоможе скоротити їх кількість (особливо вночі).
Ви любите їсти фрукти? Спробуйте перейти на вишню (якщо в сезон), персики, ківі, банани та ягоди. Ці варіанти багаті на все: від мелатоніну та серотоніну до магнію та антиоксидантів. Усе це може регулювати режим сну та підтримувати цикл сон-неспання.
7. Штучні добавки та консерванти
І останнє, але не менш важливе, штучні інгредієнти. Штучні добавки та консерванти в продуктах із високим рівнем обробки можуть зіпсувати ваш сон. Подумайте про штучні барвники, ароматизатори та велику кількість натрію (який часто додають, щоб їжа зберігалася довше та була кращою!). Однак ці добавки можуть викликати розлад шлунку або викликати алергічні реакції. У свою чергу, це ускладнює засинання або збереження сну. Високий рівень натрію також може призвести до затримки води та підвищення артеріального тиску, через що ви можете часто прокидатися вночі. Вибір цілісних, менш оброблених продуктів може допомогти уникнути цих проблем.
Відмовтеся від пластівців з високим вмістом вуглеводів, щоб отримати беззернову гранолу, печиво в коробках для цих шоколадних вівсяних ласощів, батончики з високим вмістом цукру для більш чистого протеїнового батончика або кілька фініків медджул, начинених горіховим маслом і пластівцями солі.
Ви підозрюєте, що у вас харчова чутливість?
Якщо ви вважаєте, що харчова чутливість може впливати на ваш сон, подумайте про те, щоб вести харчовий щоденник, щоб відстежувати, що ви їсте та як себе почуваєте. Виявлення та усунення проблемної їжі може легко покращити якість вашого сну. Усе це сказане, як ви дізнаєтеся, що харчова чутливість порушує ваш сон? Зверніть увагу на ці ознаки:
- Втома, навіть після повноцінного сну
- Труднощі із засипанням або збереженням сну
- Перепади настрою або підвищена тривожність
- Проблеми з травленням, такі як здуття живота або гази
- Проблеми зі шкірою, такі як екзема або акне
- Головний біль або запаморочення мозку
Окрім їжі: рівень цукру в крові та сон
Щоб завершити це коло, не забуваймо про рівень цукру в крові. Ці нічні закуски або солодкі десерти можуть спричинити стрибки та падіння рівня цукру в крові протягом ночі, що призведе до неспокійного сну. Спробуйте їсти збалансовану вечерю з 20-40 грамами білка, 1-2 джерелами корисних жирів і вуглеводами з високим вмістом клітковини, як-от гарбуз або чорна квасоля. Якщо вам подобається перекусити перед сном, виберіть щось на кшталт жмені горіхів з ягодами, шматочка гострого сиру чеддер з темним шоколадом або чіа-пудингу з горіховим маслом. Ваш найкращий нічний сон – це лише їжа (або перекус)!
