Ви думаєте про креатинові добавки для тренування? Ось що вам потрібно знати

Даррен Кандов займався креатином майже щодня протягом двох десятиліть.

Він каже, що добавка допомагає під час інтенсивних тренувань і допомагає йому боротися з грубим під час подорожі, особливо після великих міжнародних рейсів.

Candow -професор кінезіології та директор Лабораторії старілих м’язів та кісток Університету Регіни і є консультантом двох добавок, що виробляють креатин.

Це частина великої групи експертів з охорони здоров’я, які кажуть, що десятиліття досліджень підтримують прийняття від двох до п’яти грам креатину на день для підвищення сили опорно -рухового апарату та працездатності.

Більш недавні дослідження показують, що ці добавки також можуть мати когнітивні переваги.

“Креатин – це, мабуть, одна з найефективніших добавок, які вони споживають з точки зору м’язової роботи”, – сказав Кандоу доктору Брайан Голдман, ведучий CBC Доза.

Однак, беручи занадто багато, це може призвести до шлунково -кишкового дискомфорту, включаючи нудоту, блювоту та діарею. І може бути пов’язаний з деформацією тіла у хлопчиків та чоловіків.

Тут вам потрібно знати про переваги та небезпеку креатину та про те, як безпечно користуватися ним.

Що таке креатин?

Виявлений У 1830 -х рокахКреатин – це природна сполука, що виробляється в печінці, підшлунковій залозі та нирках, які допомагають забезпечити енергію та енергію мозку. Ми можемо отримати додатковий креатин, вживаючи їжу білків, такі як червоне м’ясо та морепродукти, каже зареєстрований дієтолог Кеті Джессоп, який працює з ФК “Торонто”. Ми також можемо отримати сполуку через добавки.

Близько половини З того, що нам потрібно, походить з харчових джерел, каже Джессоп.

Червоне м’ясо – це найкраще джерело, але жирна, риба холодної води, такі як скумбрія, оселедець та сардини, також хороші джерела. Пташенята забезпечує деякі, але сир має найменше між тваринними білками, говорить Кандоу.

Годинник Дослідження ризику надмірних добавок виграють 3 -хвилинний конкурс дисертації:

Дослідження ризику надмірних добавок отримує трихвилинний дисертаційний конкурс

Докторський ступінь, кандидат Париж Варшосаз виграв трихвильовий виграний Лаурентіанський університет, який описує її дослідження певних добавок та їх зв’язок з певними генетичними відхиленнями.

Дослідження показують Ці вегани приймають дуже мало харчових креатин, а не фізичній пропозиції їх організму.

Кандоу каже, що близько 15 -30 відсотків людей не відповідають креатину, які не побачать жодної з звичайних переваг наповнення креатину. Це може бути пов’язано з тим, що вони вже мають високий рівень креатину або нижчих магазинів через вік. Жінки також можуть мати менше загального креатину, ніж чоловіки, які могли “полегшити свою відповідь” у добавці.

Прийом надлишкового креатину – зазвичай більше 0,3 грам на кілограм маси тіла на день – іноді може призвести до шлунково -кишкового дискомфорту, включаючи нудоту, блювоту та діарею.

Як креатин покращує виконання опорно -рухового апарату?

“Одне з речей, які робить креатин, – це те, що це допомагає нашим м’язам працювати більш ефективно, змінюючи або зменшуючи кислотне середовище в наших м’язах”, – сказав Джессоп.

Дослідження свідчать про Ця добавка може забезпечити поштовх під час високої інтенсивності, таких як тренування з вагою.

“В середньому, якщо ви проводите тренування лише ваги і робите це, можливо, чотири -шість тижнів, ви, ймовірно, матимете приблизно вісім -10 відсотків поліпшення м’язової маси”, – сказав Кандоу.

Джессоп каже, що креатинові добавки найкраще працюють у поєднанні з фізичними вправами та здоровою дієтою. Однак він каже, що вони також можуть допомогти спортсмену одужати від травм, допомагаючи підтримувати м’язи під час перерви від фізичних вправ.

Креатинові добавки також можуть допомогти людям похилого віку уникати таких умов саркопеніяЩо може призвести до втрат м’язової сили, маси та продуктивності, говорить Кандоу.

2022 Критика Він виявив, що поєднання добавок з тренуванням з опором збільшило худорляву масу тіла приблизно на 1,1 кг у дорослих, незалежно від віку.

RДослідження також пропонує Споживання креатину може уповільнити втрату щільності кісток і зменшити кількість кісткових тканин, які розбиваються та поглинаються організмом. Однак слід провести більше досліджень для перевірки цих результатів.

Чи є якісь переваги мозку?

Хоча його результати потребують подальшого вивчення, деякі дослідження свідчать про те, що креатин може покращити знання, зокрема короткотермінову пам’ять та міркування.

Знайдено дослідження 2024 Те, що креатинські добавки “можуть сприятливо впливати на когнітивну функцію для дорослих, особливо в пам’яті, уваги та час обробці інформації”, хоча потрібні подальші тести на перевірку.

Кандоу каже, що це здається особливо корисним для людей, чий мозок перебуває під стресом.

“Наприклад, позбавлення сну, гіпоксія [a form of oxygen deficiency]Змушуючи людей робити справді психічно втомлювальну роботу, де креатин, здається, приходить на допомогу. ”

Скільки креатину я повинен приймати на день?

Креатинові добавки поставляються в різних формах, але Дослідження 2021 року Припускає, що вид, який називається креатин Монудрит, найкращий.

Candow, який співавтор цього дослідження, каже, що це просто креатинова молекула води. Після споживання молекула води розчиняється, а креатин залишив види, який ми виробляємо природним шляхом.

Експерти рекомендують людям, які хочуть приймати добавки креатин, повинні споживати два -п’ять грам на день, приблизно дорівнюючи креатину 1,1 кг.

Candow додає, що деякі спортсмени можуть зайняти близько 20 грамів доповнення на день протягом п’яти -семи днів, щоб наситити їх м’язи. Однак це може призвести до граст -тракти.

Годинник Нові норми щодо фізичного здоров’я збільшать ціни, продавці кажуть:

Нові норми щодо фізичного здоров’я збільшать ціни, кажуть продавці

Федеральні партії опозиції стверджують, що вони були затоплені гнівними повідомленнями про нові норми охорони здоров’я природних продуктів. Постачальники стверджують, що ціна кожного – від натуральної зубної пасти до добавок до білкового пилу може зрости, що робить їх недоступними для багатьох.

Він рекомендує починати з двох -трьох грам на день і повільно збільшують дозування.

«З точки зору клінічної патології ми дослідили нирки та ферменти печінки, кількість клітин крові, серце [health] І ми не бачимо побічних ефектів навіть у вищих дозах до приблизно 11 грам [creatine] Сингл у день протягом двох років, – сказав Каніду.

За його словами, люди повинні проконсультуватися з лікарем, якщо у них є занепокоєння. Candow також зазначив, що існує небагато досліджень, які оцінюють довгостроковий вплив понад чотири -шість місяців.

Зв’язки між вживанням креатину та деформацією м’язів

Незважаючи на те, що креатинські добавки вважаються безпечними для багатьох експертів з охорони здоров’я, все більший набір доказів пов’язує м’язові та мальовідність тіла з хлопцями та чоловіками із вживанням речовин, що підвищують продуктивність, включаючи відносно доброякісний креатин.

Кайл Гансон, доцент кафедри соціальної роботи в університеті Торонто, каже його Дослідження показують Що молоді люди, які споживають креатинські добавки, показали більш високий рівень симптомів деформації м’язів порівняно з тими, хто цього не бере.

“Я ніколи б не сказав, що креатин є причиною [of body dysmorphia]- сказав він. Але ми знаємо, що є щось про використання креатину, що певною мірою сприяє м’язових симптомах деформації.

Це включає переконання, що м’язи недостатньо великі або досить сильні, незважаючи на зовнішні виступи протилежних, а також сильне прагнення до більших м’язів, що призводять до тривоги.

Люди, які дивляться на креатин або будь -яку іншу дієтичну добавку, спочатку повинні зосередитись на здоровому харчуванні та фізичних вправах, сказав Гансон.

Додає, що добавки недостатньо коригуються в Канаді, з Такі тіла, як Health Canada на основі промисловості для “виявлення ефективності та безпеки”.

Гансон каже, що люди все ще повинні бути обережними.