Ви робите те саме тренування щодня? Ось чому це не допоможе вам залишатися у формі – Firstpost

Послідовність є ключовою, коли мова заходить про набуття форми. Зрештою, ви не зможете прийти у форму, якщо не будете працювати в тренажерному залі.

Але чи є користь від виконання одного і того ж тренування день у день? Деякі впливові особи кажуть, що так і є, стверджуючи, що роками виконання тих самих тренувань було ключем до їх успіху у фітнесі.

Хоча це може здатися привабливим для тих із нас, хто намагається дотримуватися розпорядку дня, правда полягає в тому, що якщо ми недостатньо кидаємо виклик своєму тілу, зрештою ця стратегія насправді може спрацювати проти нашої мети – прийти у форму.

Щоб покращити свій фізичний стан, потрібно порушити гомеостаз організму. Це процес, за допомогою якого живі організми підтримують стабільне внутрішнє середовище, незважаючи на зміни наших зовнішніх умов.

Що стосується фізичних вправ і фітнесу, зовнішнім станом може бути підняття тягарів у тренажерному залі. Це викликає стрес в організмі, змінюючи наше внутрішнє середовище – і тим самим порушуючи гомеостаз.

Стрес – це те, що змушує наш організм реагувати та адаптуватися. Коли стресором, який порушує цей гомеостаз, є фізичні вправи, реакцією є втома через те, як вони порушують наше нормальне внутрішнє середовище.

Чим більше фізичне навантаження завдає нашому організму, тим більшу втому воно викликає. Лише тоді, коли стрес знімається – наприклад, коли ми робимо день відпочинку між тренуваннями – втома починає зникати.

Втома насправді є секретом фізичної адаптації. Чим більша втома, тим більша адаптивність і тим більше покращиться ваша фізична форма. З іншого боку, якщо фізичне навантаження не порушує гомеостаз, ви не втомитеся настільки, щоб побачити будь-яку фізичну адаптацію.

Тільки будьте обережні, щоб не перевтомлюватися, оскільки це може призвести до зниження продуктивності та ймовірності захворювання.

Коли ми адаптуємося фізіологічно, ми регулюємо гомеостатичну «задану точку». Це означає, що мінімальна кількість стресу, необхідного нашому тілу, щоб викликати реакцію втоми, збільшується. Отже, щоб продовжувати покращувати свій рівень фізичної форми, ми повинні почати змінювати наші тренування, щоб продовжувати напружувати та втомлювати наше тіло. Цей принцип відомий як «прогресивне перевантаження».

Існує три основні способи досягнення прогресивного перевантаження: збільшення інтенсивності вправ, збільшення частоти тренувань або збільшення тривалості кожного тренування.

Принципи біологічної адаптації є складною сумішшю цих компонентів, хоча інтенсивність навчання вважається головним рушієм адаптації. Щоб підвищити інтенсивність ваших тренувань, ви можете або збільшити вимоги до вправ, або маніпулювати періодом відновлення, наприклад, скоротити час відновлення між тренуваннями.

Просто пам’ятайте, що коригування вносяться під час періоду відновлення, а не безпосередньо під час тренування. Тож якщо ви збільшуєте інтенсивність своїх тренувань, постарайтеся скоротити їх загалом, щоб уникнути виснаження.

Також важливо не робити занадто багато занадто рано. Вам не потрібно ускладнювати кожне тренування. Залежно від рівня вашої фізичної підготовки вам може знадобитися збільшувати інтенсивність тренувань раз на чотири-вісім тижнів.

Проте застереження. Самі лише високоінтенсивні вправи не допоможуть покращити вашу фізичну форму та здоров’я. Вам потрібно виконувати поєднання вправ низької, середньої та високої інтенсивності, щоб сприяти ряду фізіологічних адаптацій.

Що станеться, якщо ви будете виконувати одні й ті самі тренування щодня?

Отже, що, якби ви з дня на день дотримувалися того самого режиму тренувань?

Звичайно, буде початковий період адаптації через нові виклики, поставлені перед вашим тілом. Але якщо не застосовувати прогресивне перевантаження, ці зміни збережуться лише в найкращому випадку. А в деяких випадках це може навіть призвести до втрати фізичної форми, що зрештою повертає нас туди, з чого ми почали.

Існують також психологічні переваги використання більш прогресивного підходу до навчання. Люди часто припиняють займатися спортом через низку особистих факторів і факторів навколишнього середовища, наприклад через втрату мотивації, якщо ви більше не зацікавлені в тренуваннях або не отримуєте задоволення від них. Додавання нових вправ або урізноманітнення звичних розпорядків — чудові способи допомогти вам залишатися мотивованими та отримувати задоволення від тренувань.

Хоча дотримання одного і того ж тренування може здатися найпростішим способом залишатися фізично активним, у довгостроковій перспективі це може зіграти проти вас. Якщо ви хочете залишатися у формі, змінюйте свої тренування кожні чотири-шість тижнів (збільшуючи інтенсивність або коригуючи вправи), виконуйте поєднання різних видів діяльності (зокрема тренування з обтяженнями та кардіотренування) і стежте за своєю фізичною формою. коли прийде час знову змінити тренування.

Ден Гордон, професор фізіології фізичних вправ, Університет Англії Раскін. Джонатан Мелвілл, доктор філософії, наука про спорт і фізичні вправи, Університет Англії Раскін та Рубі Кейн, кандидат наук, Університет Англії Раскін

Цю статтю перепубліковано з The Conversation за ліцензією Creative Commons. Прочитайте оригінальну статтю.