Порівняно з білком або омега-3 жирними кислотами, клітковина не завжди може бути найцікавішою темою у світі харчування. Однак це дуже важливо.
Оскільки більшість із нас споживає дуже мало клітковини, це “поживна речовина, що викликає занепокоєнняза даними USDA з 2005 року.
І є всі підстави турбуватися про клітковину. Лише для 5% американців відповідати мінімальній рекомендованій щоденній потребі в клітковині.
Середній північноамериканець з’їдає лише бл 17 грамів на добу коли їм потрібно більше лайків 25-35 грам.
Список причин, чому клітковина необхідна для здоров’я, довгий.
Для початку це допомагає контроль рівня цукру в крові, захищає ваше серце, допомагає знизити ризик раку товстої кишкидопомагає досягти та підтримувати a здорова маса тілаі було доведено знизити ризик смертності.
Якщо все це змушує вас сказати «передайте вівсянку», ми розуміємо.
Ось що вам потрібно знати про харчові волокна та як переконатися, що ви отримуєте достатню кількість у своєму щоденному раціоні.
Розуміння харчових волокон
У двох словах, харчові волокна вид вуглеводів які наш організм не може повністю засвоїти. Він міститься в продуктах рослинного походження.
На відміну від цукрів, жирів і білків клітковина він проходить через нашу систему здебільшого неушкодженим. Але навіть незважаючи на те, що ми не можемо розщепити його, щоб використовувати для отримання енергії, рецепти з високим вмістом клітковини ми робимо багато хорошого в собі.
Розчинна та нерозчинна клітковина: дізнайтеся різницю
Тепер, яка роль клітковини? Існує два основних типи клітковини: розчинна і нерозчинна. Хоча обидва важливі, вони працюють по-різному.
Розчинна клітковина, яка міститься в вівсі, ячмені, бобах, сочевиці, горосі, яблуках і цитрусових, діє як крихітні губки у вашій травній системі. Коли він контактує з водою, він також вбирає її утворює гелеподібну речовину що:
- Він сповільнюється засвоєння цукру. Розчинна клітковина допомагає запобігти стрибкам рівня цукру в крові, що чудово підходить людям із діабетом 2 типу або всім, хто хоче підтримувати стабільний рівень енергії.
- Знижує поганий холестерин. Розчинні харчові волокна запобігають злипанню частинок холестерину. їсти 5-10 грамів і більше може допомогти знизити ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) і покращити здоров’я серця.
- Підвищує насичення. Гель, утворений з продуктів, багатих харчовими волокнами, може зробити вас ви довше відчуваєте ситість. Це може бути корисним для контролю ваги.
З іншого боку, нерозчинна клітковина в харчових продуктах не розчиняється у воді. Це часто проходить через ваш кишечник коли він потрапляє у ваше тіло.
Це як природна мітла для вашого кишечника, яка допомагає вам пересувати речі, допомога при запорах. ви може знайти його у цільнозернових, бобових та овочах, особливо в листовій зелені та коренеплодах.
Користь клітковини для здоров’я
Клітковина є важливою частиною здорового харчування та забезпечує величезна різноманітність користі для здоров’я. Задоволення вашої щоденної потреби в клітковині може допомогти вам:
Останнім часом дослідження показуєвживання більше клітковини може навіть допомогти вам трохи схуднути.
Типи волокон
Легко переоцінити кількість клітковини, яку ви отримуєте за день. Деякі люди їдять салат або яблуко та викреслюють клітковину зі свого списку сьогоднішньої їжі.
Щоб отримати потрібну вам кількість клітковини, ви захочете включати різноманітні продукти, багаті клітковиною, протягом дня.
Ось розбивка продуктів, які ви повинні включити у свій раціон, щоб задовольнити щоденну потребу в клітковині:
- Бобові: Бобові включають квасолю, сочевицю, нут, сою та горох. Одна чашка вареної сочевиці може допомогти більше 15 грамів клітковини.
- Фрукти: Ягоди, груші, яблука та інші фрукти багаті клітковиною. Середнє яблуко з шкіркою має прибл 4,5 грама клітковини.
- Овочі: Артишоки, брюссельська капуста, брокколі та багато інших овочів всі вони містять багато клітковини. Авокадо середнього розміру, наприклад, має 13 грамів з рослинних волокон.
- Цільне зерно: Коричневий рис і кіноа є чудовим вибором для збільшення щоденного споживання клітковини. Одна чашка вареної кіноа забезпечує прибл 5,2 гр з рослинних волокон.
- Горіхи та насіння: Мигдаль, насіння чіа, фісташки та соняшник містять багато клітковини. Чверть склянки мигдалю містить прибл 3,5 гр.
Вирушаючи в магазин за продуктами, не забудьте перевірити етикетки харчових продуктів. Ви не знайдете такого ж вмісту клітковини в білому хлібі як і в пшеничному хлібінаприклад.
Знання того, скільки клітковини містить кожен товар у вашому кошику, допоможе вам зробити кращий вибір і переконатися, що ви їсте достатньо дієтичних продуктів, багатих клітковиною.
Скільки клітковини вам потрібно на день?
Дорослим потрібно мінімум 21-38 грам клітковини, залежно від віку та статі, щоб підтримувати ваше тіло щасливим і здоровим.
Щоб задовольнити щоденну потребу в клітковині, Інститут медицини (МОМ) рекомендує наступне щоденне споживання:
- діти: 19-25 грамів на добу
- жінки: 21-26 грамів на добу
- чоловіки: 30-38 грамів на добу
Читайте також: Ви їсте достатньо клітковини? Отримайте оцінку клітковини
Як виглядає повний день споживання клітковини?
Задовольнити мінімальну щоденну потребу в клітковині може бути трохи складно, якщо ви новачок у цьому регіоні. Хороша новина полягає в тому, що це не ракетобудування.
Отже, як виглядають 30 грам клітковини? Ось зразок плану харчування, який додає понад 40 грамів клітковини на день:
сніданок
- 1/2 склянки вівса, звареного у воді або рослинному молоці (8 г)
- 1 склянка ягід (7 г)
- 1/4 склянки подрібненого мигдалю (3 г)
обід
Великий салат з:
- 2 чашки суміші зелені (0,8 г)
- 1 склянка вареного нуту (13 г)
- 1/2 склянки дрібно нарізаної моркви (1,7 г)
Вечеря
- Лосось з 1 склянкою смаженої брюссельської капусти (6 г)
- 1 чашка кіноа (5 г)
Звичайно, ви можете регулювати розміри порцій та інгредієнти на основі ваших уподобань. Якщо вам потрібна ручна підрахунок кількості клітковини, яку ви їсте, скористайтеся програмою для відстеження дієти та їжі, наприклад MyFitnessPal може бути вашим найкращим вибором.
Читайте також: 8 багатих клітковиною страв, які сприяють схудненню
Часті питання
Як переконатися, що я отримую достатню кількість клітковини?
Додавайте продукти, багаті клітковиною, на тарілку щоразу. Потягніться до фруктів, овочів, цільного зерна та бобів. Ведіть харчовий щоденник або використовуйте його MyFitnessPal додаток для відстеження вашого споживання та спостереження за збільшенням грамів харчових волокон.
Які ознаки чи симптоми недостатньої кількості клітковини?
Враховуючи, що 95% американців не отримують достатньо клітковини, вам, ймовірно, не потрібен знак, щоб знати, що вам потрібно їсти більше клітковини. Але якщо ти колись будеш зі мною битися запорце підказка, що ви могли б використовувати більше клітковини.
Як я можу переконатися, що я досягаю своїх цілей щодо білка та отримую достатню кількість клітковини, не перевищуючи цільової норми калорій?
Розумний вибір робить це цілком здійсненним, за словами Кетрін Басбаум, зареєстрованого дієтолога MyFitnessPal. «Включіть у свої страви овочі з високим вмістом клітковини та низьку калорійність, такі як брокколі, шпинат і морква», — каже вона. Якщо є можливість, віддавайте перевагу багатим клітковиною цільним зернам замість рафінованих. Басбаум рекомендує включати квасолю та сочевицю, щоб одночасно досягти цілей білка та клітковини. «Вони багаті клітковиною, а також забезпечують білком, щоб залишатися ситими», — каже вона. Для перекусів вибирайте менш калорійні страви, такі як яблука та ягоди.
Чи можу я отримати занадто багато клітковини?
Деякі люди перестараються, переходячи на дієту з високим вмістом клітковини. Вони намагаються збільшити клітковину занадто швидко, що може призвести до гази, здуття живота і судоми. Тож дійте повільно й поступово збільшуйте кількість споживаної клітковини. Джейніс Ластер, доктор медицини та MyFitnessPal Науково-консультативна рада член рекомендує збільшити споживання клітковини на 5 грамів на тиждень, поки ви не досягнете 25 грамів (для жінок) або 38 грамів (для чоловіків).
Чи варто приймати клітковину?
З будь-якою добавкою слід проконсультуватися з лікарем. Якщо ви дійсно не можете задовольнити свої потреби в клітковині лише за допомогою дієти, добавка може бути корисною. Ваш лікар може допомогти вам вибрати правильний тип клітковини та кількість для вашої конкретної ситуації.
Вперше опубліковано 9 січня 2019 р. Оновлено 22 липня 2024 р
Порівняно з білком або омега-3 жирними кислотами, клітковина не завжди може бути найцікавішою темою у світі харчування. Однак це дуже важливо.
Оскільки більшість із нас споживає дуже мало клітковини, це “поживна речовина, що викликає занепокоєнняза даними USDA з 2005 року.
І є всі підстави турбуватися про клітковину. Лише для 5% американців відповідати мінімальній рекомендованій щоденній потребі в клітковині.
Середній північноамериканець з’їдає лише бл 17 грамів на добу коли їм потрібно більше лайків 25-35 грам.
Список причин, чому клітковина необхідна для здоров’я, довгий.
Для початку це допомагає контроль рівня цукру в крові, захищає ваше серце, допомагає знизити ризик раку товстої кишкидопомагає досягти та підтримувати a здорова маса тілаі було доведено знизити ризик смертності.
Якщо все це змушує вас сказати «передайте вівсянку», ми розуміємо.
Ось що вам потрібно знати про харчові волокна та як переконатися, що ви отримуєте достатню кількість у своєму щоденному раціоні.
Розуміння харчових волокон
У двох словах, харчові волокна вид вуглеводів які наш організм не може повністю засвоїти. Він міститься в продуктах рослинного походження.
На відміну від цукрів, жирів і білків клітковина він проходить через нашу систему здебільшого неушкодженим. Але навіть незважаючи на те, що ми не можемо розщепити його, щоб використовувати для отримання енергії, рецепти з високим вмістом клітковини ми робимо багато хорошого в собі.
Розчинна та нерозчинна клітковина: дізнайтеся різницю
Тепер, яка роль клітковини? Існує два основних типи клітковини: розчинна і нерозчинна. Хоча обидва важливі, вони працюють по-різному.
Розчинна клітковина, яка міститься в вівсі, ячмені, бобах, сочевиці, горосі, яблуках і цитрусових, діє як крихітні губки у вашій травній системі. Коли він контактує з водою, він також вбирає її утворює гелеподібну речовину що:
- Він сповільнюється засвоєння цукру. Розчинна клітковина допомагає запобігти стрибкам рівня цукру в крові, що чудово підходить людям із діабетом 2 типу або всім, хто хоче підтримувати стабільний рівень енергії.
- Знижує поганий холестерин. Розчинні харчові волокна запобігають злипанню частинок холестерину. їсти 5-10 грамів і більше може допомогти знизити ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) і покращити здоров’я серця.
- Підвищує насичення. Гель, утворений з продуктів, багатих харчовими волокнами, може зробити вас ви довше відчуваєте ситість. Це може бути корисним для контролю ваги.
З іншого боку, нерозчинна клітковина в харчових продуктах не розчиняється у воді. Це часто проходить через ваш кишечник коли він потрапляє у ваше тіло.
Це як природна мітла для вашого кишечника, яка допомагає вам пересувати речі, допомога при запорах. ви може знайти його у цільнозернових, бобових та овочах, особливо в листовій зелені та коренеплодах.
Користь клітковини для здоров’я
Клітковина є важливою частиною здорового харчування та забезпечує величезна різноманітність користі для здоров’я. Задоволення вашої щоденної потреби в клітковині може допомогти вам:
Останнім часом дослідження показуєвживання більше клітковини може навіть допомогти вам трохи схуднути.
Типи волокон
Легко переоцінити кількість клітковини, яку ви отримуєте за день. Деякі люди їдять салат або яблуко та викреслюють клітковину зі свого списку сьогоднішньої їжі.
Щоб отримати потрібну вам кількість клітковини, ви захочете включати різноманітні продукти, багаті клітковиною, протягом дня.
Ось розбивка продуктів, які ви повинні включити у свій раціон, щоб задовольнити щоденну потребу в клітковині:
- Бобові: Бобові включають квасолю, сочевицю, нут, сою та горох. Одна чашка вареної сочевиці може допомогти більше 15 грамів клітковини.
- Фрукти: Ягоди, груші, яблука та інші фрукти багаті клітковиною. Середнє яблуко з шкіркою має прибл 4,5 грама клітковини.
- Овочі: Артишоки, брюссельська капуста, брокколі та багато інших овочів всі вони містять багато клітковини. Авокадо середнього розміру, наприклад, має 13 грамів з рослинних волокон.
- Цільне зерно: Коричневий рис і кіноа є чудовим вибором для збільшення щоденного споживання клітковини. Одна чашка вареної кіноа забезпечує прибл 5,2 гр з рослинних волокон.
- Горіхи та насіння: Мигдаль, насіння чіа, фісташки та соняшник містять багато клітковини. Чверть склянки мигдалю містить прибл 3,5 гр.
Вирушаючи в магазин за продуктами, не забудьте перевірити етикетки харчових продуктів. Ви не знайдете такого ж вмісту клітковини в білому хлібі як і в пшеничному хлібінаприклад.
Знання того, скільки клітковини містить кожен товар у вашому кошику, допоможе вам зробити кращий вибір і переконатися, що ви їсте достатньо дієтичних продуктів, багатих клітковиною.
Скільки клітковини вам потрібно на день?
Дорослим потрібно мінімум 21-38 грам клітковини, залежно від віку та статі, щоб підтримувати ваше тіло щасливим і здоровим.
Щоб задовольнити щоденну потребу в клітковині, Інститут медицини (МОМ) рекомендує наступне щоденне споживання:
- діти: 19-25 грамів на добу
- жінки: 21-26 грамів на добу
- чоловіки: 30-38 грамів на добу
Читайте також: Ви їсте достатньо клітковини? Отримайте оцінку клітковини
Як виглядає повний день споживання клітковини?
Задовольнити мінімальну щоденну потребу в клітковині може бути трохи складно, якщо ви новачок у цьому регіоні. Хороша новина полягає в тому, що це не ракетобудування.
Отже, як виглядають 30 грам клітковини? Ось зразок плану харчування, який додає понад 40 грамів клітковини на день:
сніданок
- 1/2 склянки вівса, звареного у воді або рослинному молоці (8 г)
- 1 склянка ягід (7 г)
- 1/4 склянки подрібненого мигдалю (3 г)
обід
Великий салат з:
- 2 чашки суміші зелені (0,8 г)
- 1 склянка вареного нуту (13 г)
- 1/2 склянки дрібно нарізаної моркви (1,7 г)
Вечеря
- Лосось з 1 склянкою смаженої брюссельської капусти (6 г)
- 1 чашка кіноа (5 г)
Звичайно, ви можете регулювати розміри порцій та інгредієнти на основі ваших уподобань. Якщо вам потрібна ручна підрахунок кількості клітковини, яку ви їсте, скористайтеся програмою для відстеження дієти та їжі, наприклад MyFitnessPal може бути вашим найкращим вибором.
Читайте також: 8 багатих клітковиною страв, які сприяють схудненню
Часті питання
Як переконатися, що я отримую достатню кількість клітковини?
Додавайте продукти, багаті клітковиною, на тарілку щоразу. Потягніться до фруктів, овочів, цільного зерна та бобів. Ведіть харчовий щоденник або використовуйте його MyFitnessPal додаток для відстеження вашого споживання та спостереження за збільшенням грамів харчових волокон.
Які ознаки чи симптоми недостатньої кількості клітковини?
Враховуючи, що 95% американців не отримують достатньо клітковини, вам, ймовірно, не потрібен знак, щоб знати, що вам потрібно їсти більше клітковини. Але якщо ти колись будеш зі мною битися запорце підказка, що ви могли б використовувати більше клітковини.
Як я можу переконатися, що я досягаю своїх цілей щодо білка та отримую достатню кількість клітковини, не перевищуючи цільової норми калорій?
Розумний вибір робить це цілком здійсненним, за словами Кетрін Басбаум, зареєстрованого дієтолога MyFitnessPal. «Включіть у свої страви овочі з високим вмістом клітковини та низьку калорійність, такі як брокколі, шпинат і морква», — каже вона. Якщо є можливість, віддавайте перевагу багатим клітковиною цільним зернам замість рафінованих. Басбаум рекомендує включати квасолю та сочевицю, щоб одночасно досягти цілей білка та клітковини. «Вони багаті клітковиною, а також забезпечують білком, щоб залишатися ситими», — каже вона. Для перекусів вибирайте менш калорійні страви, такі як яблука та ягоди.
Чи можу я отримати занадто багато клітковини?
Деякі люди перестараються, переходячи на дієту з високим вмістом клітковини. Вони намагаються збільшити клітковину занадто швидко, що може призвести до гази, здуття живота і судоми. Тож дійте повільно й поступово збільшуйте кількість споживаної клітковини. Джейніс Ластер, доктор медицини та MyFitnessPal Науково-консультативна рада член рекомендує збільшити споживання клітковини на 5 грамів на тиждень, поки ви не досягнете 25 грамів (для жінок) або 38 грамів (для чоловіків).
Чи варто приймати клітковину?
З будь-якою добавкою слід проконсультуватися з лікарем. Якщо ви дійсно не можете задовольнити свої потреби в клітковині лише за допомогою дієти, добавка може бути корисною. Ваш лікар може допомогти вам вибрати правильний тип клітковини та кількість для вашої конкретної ситуації.
Вперше опубліковано 9 січня 2019 р. Оновлено 22 липня 2024 р
/cdn.vox-cdn.com/uploads/chorus_asset/file/25623045/247270_Apple_watch_series_10_AKrales_0076.jpg?w=120&resize=120,86&ssl=1)
