Відчуваєте розчарування через плато втрати ваги? Ви не самотні. Процес схуднення іноді відбувається за двофазною схемою: початкова швидка фаза, що підживлюється спалюванням накопиченого цукру та виділенням води, а потім плато. Це уповільнення є нормальним, і його можна подолати за допомогою правильних стратегій.
Розуміння того, що існують різні етапи втрати ваги, може дійсно допомогти, особливо коли справа доходить до управління очікуваннями та формування стійких звичок.
Ось що вам потрібно знати про ці два поширених етапи схуднення:
Як підійти до різних етапів схуднення
Хоча це може бути спокусою спробувати схуднути якомога швидше, це може бути не найкращим способом підтримувати здорову вагу в довгостроковій перспективі. Замість цього подумайте про поступову втрату ваги на один-два фунти (0,5-1 кілограм) на тиждень.
Дослідження показують, що втрата 0,7% ваги тіла на тиждень вважається розумною цифрою, до якої варто прагнути. Цей темп мінімізує втрату м’язів, одночасно сприяючи втраті жиру. Усе, що перевищує це, може призвести до втрати м’язової маси та уповільнення метаболізму з часом — чого, ймовірно, варто уникати.
Подорож до схуднення рідко буває прямою. Більшість людей втрачають вагу на різних етапах, переживаючи періоди, коли втрата ваги відбувається швидше та легше, і часи, коли вони відчувають плато втрати ваги.
Початкова втрата ваги
Ваше тіло накопичує енергію двома основними способами: глікоген (цукор) і жир. Простіше кажучи, глікоген схожий на холодильник, який зберігає доступну енергію, а жир схожий на морозильну камеру, яка зберігає енергію для довгострокових потреб. Глікоген пов’язаний з водою, тому, коли ви виснажуєте глікоген, ви також втрачаєте вагу води.
Плато втрати ваги
Коли ваше тіло пристосовується до обмеження калорій, втрата ваги може прискоритися. Це може засмучувати, але це природна частина процесу. Плато втрати ваги є результатом метаболічної адаптації як механізму виживання — спроби вашого тіла відновити масу тіла, щоб залишитися живим.
Доведено, що повільна втрата ваги, зберігаючи м’язи, є кращою для довгострокового здоров’я та сталого контролю ваги. Швидка втрата ваги часто пов’язана з втратою м’язової маси, що може призвести до зупинки метаболізму.
Втрата жиру проти втрати ваги: розуміння різниці
Орієнтуючись на різних етапах схуднення, важливо розуміти різницю між втратою жиру та втратою ваги. Деякі люди використовують обидва терміни як синоніми, але це різні значення.
Хоча вся втрата жиру призводить до втрати ваги, не вся втрата ваги відбувається за рахунок втрати жиру. Як згадувалося раніше, ви також можете втрачати воду, що призводить до швидших результатів.
Втрата ваги передбачає втрату комбінації жиру, м’язів і води, тоді як втрата жиру стосується саме жирової (жирової) тканини. На відміну від м’язової тканини, яка підтримує рух і силу, і води, яка необхідна для гідратації та функцій організму, надлишок жиру сприяє багатьом ризикам для здоров’я, зокрема:
- Серцево-судинні захворювання
- Цукровий діабет
- Гіпертонія
Втрата ваги змінює мінімальну кількість калорій, необхідних для виживання, і робить вас голоднішими, що ускладнює збереження ваги. Вживання достатньої кількості білка та регулярні фізичні вправи допомагають вашому тілу нарощувати та підтримувати м’язову масу.
Майте на увазі, що покладатися виключно на ваги може ввести в оману, оскільки вони не розрізняють втрату жиру, м’язів і води. Замість цього розгляньте такі методи, як вимірювання складу тіла або фотографування прогресу, які можуть забезпечити краще уявлення про ваш прогрес.
Цікавий факт: У середньому користувачі MyFitnessPal відстежують близько 5720 тренувань за хвилину в додатку – безкоштовно!
Що робити, якщо ви досягли плато втрати ваги?
У певний момент під час вашої подорожі до схуднення ваше тіло може пристосуватися до вашого поточного споживання калорій, щоб зберегти енергію, що призведе до розчаровувального плато. У цьому випадку ви можете отримати вигоду, роблячи невеликі кроки, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення.
За словами доктора Набіла Таріка, хірурга зі схуднення в Houston Methodist, деякі приклади:
- Уникайте швидких дієт: д-р Тарік пояснює, що екстрені дієти «уповільнюють ваш метаболізм і зменшують м’язову масу тіла, що ускладнює довготривале утримання ваги». Скорочуючи споживання калорій, переконайтеся, що ви їсте багато овочів, нежирного білка та цільного зерна, зводячи до мінімуму оброблені продукти та солодкі закуски.
- Збільште силові тренування: Нарощування м’язів також може допомогти вашому тілу спалювати більше калорій, що призводить до втрати ваги. Спробуйте включати різні типи вправ принаймні 150 хвилин на тиждень. «Кардіотренування — це ефективний спосіб спалити калорії під час тренувань, але нарощування м’язів може допомогти вам спалювати калорії навіть тоді, коли ви не тренуєтеся», — каже доктор Тарік.
Дієтолог Деніз Ернандес пропонує іншу стратегію:
- Слідкуйте за дієтою: Це хороший спосіб визначити поточне споживання їжі, щоб повільно змінити дефіцит калорій для схуднення. Наприклад, якщо після реєстрації ви помітили, що споживаєте в середньому 2100 калорій, ви можете створити дефіцит калорій у 250-500 калорій, щоб почати свою подорож до схуднення. Більшість людей роблять помилку, різко скорочуючи, не залишаючи можливості для скорочення, коли вони досягають плато. Додатки на кшталт MyFitnessPal можуть допомогти вам відстежувати свій раціон і контролювати процес схуднення.
Якщо ви пробували ці стратегії, але все ще не помітили реального прогресу через кілька тижнів, консультація з медичним працівником може бути корисною. Зареєстрований дієтолог може працювати з вами на більш індивідуальному рівні, щоб допомогти вам досягти ваших цілей.
Варто зазначити, що «вага, на якій тіло стабілізується при дотриманні здорової поведінки, можна назвати «найкращою вагою», — каже Шон Уортон, доктор медичних наук (та його колеги-дослідники). Цілком можливо, що те, що ви відчуваєте як плато втрати ваги, насправді є тим, що ваше тіло досягає своєї оптимальної ваги.
Підсумок
Стійке зниження ваги може бути досить складним шляхом. Пам’ятайте, що універсального рішення не існує, і графік втрати ваги в кожного може бути різним.
Хоча спочатку ви можете побачити швидкі результати, плато втрати ваги дуже поширені. Розуміння різних етапів схуднення може допомогти вам прийняти найкращий курс дій для досягнення кращих результатів завдяки здоровим звичкам.
&w=120&resize=120,86&ssl=1){kind=logo}
Відчуваєте розчарування через плато втрати ваги? Ви не самотні. Процес схуднення іноді відбувається за двофазною схемою: початкова швидка фаза, що підживлюється спалюванням накопиченого цукру та виділенням води, а потім плато. Це уповільнення є нормальним, і його можна подолати за допомогою правильних стратегій.
Розуміння того, що існують різні етапи втрати ваги, може дійсно допомогти, особливо коли справа доходить до управління очікуваннями та формування стійких звичок.
Ось що вам потрібно знати про ці два поширених етапи схуднення:
Як підійти до різних етапів схуднення
Хоча це може бути спокусою спробувати схуднути якомога швидше, це може бути не найкращим способом підтримувати здорову вагу в довгостроковій перспективі. Замість цього подумайте про поступову втрату ваги на один-два фунти (0,5-1 кілограм) на тиждень.
Дослідження показують, що втрата 0,7% ваги тіла на тиждень вважається розумною цифрою, до якої варто прагнути. Цей темп мінімізує втрату м’язів, одночасно сприяючи втраті жиру. Усе, що перевищує це, може призвести до втрати м’язової маси та уповільнення метаболізму з часом — чого, ймовірно, варто уникати.
Подорож до схуднення рідко буває прямою. Більшість людей втрачають вагу на різних етапах, переживаючи періоди, коли втрата ваги відбувається швидше та легше, і часи, коли вони відчувають плато втрати ваги.
Початкова втрата ваги
Ваше тіло накопичує енергію двома основними способами: глікоген (цукор) і жир. Простіше кажучи, глікоген схожий на холодильник, який зберігає доступну енергію, а жир схожий на морозильну камеру, яка зберігає енергію для довгострокових потреб. Глікоген пов’язаний з водою, тому, коли ви виснажуєте глікоген, ви також втрачаєте вагу води.
Плато втрати ваги
Коли ваше тіло пристосовується до обмеження калорій, втрата ваги може прискоритися. Це може засмучувати, але це природна частина процесу. Плато втрати ваги є результатом метаболічної адаптації як механізму виживання — спроби вашого тіла відновити масу тіла, щоб залишитися живим.
Доведено, що повільна втрата ваги, зберігаючи м’язи, є кращою для довгострокового здоров’я та сталого контролю ваги. Швидка втрата ваги часто пов’язана з втратою м’язової маси, що може призвести до зупинки метаболізму.
Втрата жиру проти втрати ваги: розуміння різниці
Орієнтуючись на різних етапах схуднення, важливо розуміти різницю між втратою жиру та втратою ваги. Деякі люди використовують обидва терміни як синоніми, але це різні значення.
Хоча вся втрата жиру призводить до втрати ваги, не вся втрата ваги відбувається за рахунок втрати жиру. Як згадувалося раніше, ви також можете втрачати воду, що призводить до швидших результатів.
Втрата ваги передбачає втрату комбінації жиру, м’язів і води, тоді як втрата жиру стосується саме жирової (жирової) тканини. На відміну від м’язової тканини, яка підтримує рух і силу, і води, яка необхідна для гідратації та функцій організму, надлишок жиру сприяє багатьом ризикам для здоров’я, зокрема:
- Серцево-судинні захворювання
- Цукровий діабет
- Гіпертонія
Втрата ваги змінює мінімальну кількість калорій, необхідних для виживання, і робить вас голоднішими, що ускладнює збереження ваги. Вживання достатньої кількості білка та регулярні фізичні вправи допомагають вашому тілу нарощувати та підтримувати м’язову масу.
Майте на увазі, що покладатися виключно на ваги може ввести в оману, оскільки вони не розрізняють втрату жиру, м’язів і води. Замість цього розгляньте такі методи, як вимірювання складу тіла або фотографування прогресу, які можуть забезпечити краще уявлення про ваш прогрес.
Цікавий факт: У середньому користувачі MyFitnessPal відстежують близько 5720 тренувань за хвилину в додатку – безкоштовно!
Що робити, якщо ви досягли плато втрати ваги?
У певний момент під час вашої подорожі до схуднення ваше тіло може пристосуватися до вашого поточного споживання калорій, щоб зберегти енергію, що призведе до розчаровувального плато. У цьому випадку ви можете отримати вигоду, роблячи невеликі кроки, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення.
За словами доктора Набіла Таріка, хірурга зі схуднення в Houston Methodist, деякі приклади:
- Уникайте швидких дієт: д-р Тарік пояснює, що екстрені дієти «уповільнюють ваш метаболізм і зменшують м’язову масу тіла, що ускладнює довготривале утримання ваги». Скорочуючи споживання калорій, переконайтеся, що ви їсте багато овочів, нежирного білка та цільного зерна, зводячи до мінімуму оброблені продукти та солодкі закуски.
- Збільште силові тренування: Нарощування м’язів також може допомогти вашому тілу спалювати більше калорій, що призводить до втрати ваги. Спробуйте включати різні типи вправ принаймні 150 хвилин на тиждень. «Кардіотренування — це ефективний спосіб спалити калорії під час тренувань, але нарощування м’язів може допомогти вам спалювати калорії навіть тоді, коли ви не тренуєтеся», — каже доктор Тарік.
Дієтолог Деніз Ернандес пропонує іншу стратегію:
- Слідкуйте за дієтою: Це хороший спосіб визначити поточне споживання їжі, щоб повільно змінити дефіцит калорій для схуднення. Наприклад, якщо після реєстрації ви помітили, що споживаєте в середньому 2100 калорій, ви можете створити дефіцит калорій у 250-500 калорій, щоб почати свою подорож до схуднення. Більшість людей роблять помилку, різко скорочуючи, не залишаючи можливості для скорочення, коли вони досягають плато. Додатки на кшталт MyFitnessPal можуть допомогти вам відстежувати свій раціон і контролювати процес схуднення.
Якщо ви пробували ці стратегії, але все ще не помітили реального прогресу через кілька тижнів, консультація з медичним працівником може бути корисною. Зареєстрований дієтолог може працювати з вами на більш індивідуальному рівні, щоб допомогти вам досягти ваших цілей.
Варто зазначити, що «вага, на якій тіло стабілізується при дотриманні здорової поведінки, можна назвати «найкращою вагою», — каже Шон Уортон, доктор медичних наук (та його колеги-дослідники). Цілком можливо, що те, що ви відчуваєте як плато втрати ваги, насправді є тим, що ваше тіло досягає своєї оптимальної ваги.
Підсумок
Стійке зниження ваги може бути досить складним шляхом. Пам’ятайте, що універсального рішення не існує, і графік втрати ваги в кожного може бути різним.
Хоча спочатку ви можете побачити швидкі результати, плато втрати ваги дуже поширені. Розуміння різних етапів схуднення може допомогти вам прийняти найкращий курс дій для досягнення кращих результатів завдяки здоровим звичкам.
&w=120&resize=120,86&ssl=1)
