Якщо хтось і є королевою тривожності сну, то це, можливо, я. Я проводжу ніч, лежачи в ліжку, не в змозі відключити свій мозок від назрілих думок. Вони або заважають мені спати годинами, будять мене серед ночі, або діють як будильник задовго до того, як мій iPhone проспівкає мені яскраво та рано. Очевидно, я відчуваю себе виснаженим.
До наступної ночі мої тривоги та стрес вщухли, але я залишився з новим занепокоєнням: я знову не зможу заснути, що призведе до ще однієї неспокійної ночі. Це пророцтво, яке само сповнюється, тому що цей страх змушує мене знову похитнутися.
Таким чином продовжується порочне коло тривожності сну, яке доктор Радж Дасгупта, фахівець з легенів, інтенсивної терапії та медицини сну в Університеті Південної Каліфорнії та головний медичний радник Fortune Recommends Health, визначає як «тривогу або занепокоєння щодо засинання». або продовження сну, що часто супроводжується фізичними симптомами, такими як прискорене серце».
Можливо, ви можете пов’язати. Крім того, каже він удача, Занепокоєння сну є досить поширеним явищем у багатьох людей і часто виникає внаслідок різних факторів, таких як попередні проблеми зі сном. погані звички спати, такі як нерегулярний графік або використання екрана надто близько до сну. стрес від великих життєвих змін, таких як нова робота або фінансові проблеми. або постійні проблеми зі здоров’ям, такі як хронічний біль або проблеми з диханням.
«Люди з тривогою або посттравматичним стресовим розладом часто відчувають тривогу під час сну, оскільки постійні турботи та стрес ускладнюють їм розслаблення перед сном», — додає вона. Понад 40 мільйонів дорослих мають певний тип тривожного розладу, який може ускладнювати сон і призводити до безсоння, половина з яких пов’язана з тривогою, депресією або стресом. Дослідження показують, що люди з тривогою мають більш високу реактивність сну, що означає, що вони частіше відчувають труднощі зі сном через стрес.
Стрес уві сні не тільки робить нас дратівливими та стресовими, він може збільшити наші шанси на діабет, інсульт, серцеві захворювання та серцеву недостатність, а також високий кров’яний тиск, за даними клініки Клівленда.
Однак незалежно від того, чи спонукає вас до сну стрес, чи безсоння, є способи уникнути спіралі дефіциту сну.
Заспокойте своє тіло
«Спробуйте розслабитися, а не турбуватися про те, щоб заснути», — радить Дасгупта.
Легше сказати, ніж зробити, чи не так? Вся проблема стресу в тому, що розслабитися практично неможливо.
Але ви можете спробувати деякі методи релаксації, такі як прогресивне розслаблення м’язів, яке передбачає розтягування та розслаблення кожного м’яза вашого тіла. Практика уважності або вправи на глибоке дихання також можуть допомогти заспокоїти ваш розум і тіло перед сном, каже Дасгупта.
Повільне дихання перед сном і вдень може заспокоїти парасимпатичну нервову систему. Спробуйте штучне дихання, яке передбачає вдих протягом чотирьох секунд, затримку на чотири, видих на чотири та затримку ще на чотири перед повторним початком циклу.
Переосмислення свого мислення
Саморегуляція також може допомогти вам розслабитися. Дасгупта каже, що вам потрібно змінити негативні думки про сон або тривожні думки про день, які не дають спати вночі, на більш позитивні.
Перший крок — визначити ці роздуми. Коли ви розвинете цю самосвідомість, спробуйте кинути виклик цим думкам, щоб побачити, чи зможете ви довести, що вони помиляються. Практика позитивного самоствердження та вдячності може допомогти в цьому, а навіть краще вести щоденник для них, щоб опрацювати ці почуття перед сном. Одне дослідження показало, що складення списку справ протягом п’яти хвилин перед сном може допомогти вам швидше заснути. .
Якщо вам важко їх змінити, спробуйте когнітивно-поведінкову терапію безсоння (CBT-I), яка, за словами Дасгупти, може допомогти вам навчитися справлятися з думками та поведінкою, пов’язаними зі сном. Він спрямований на те, щоб перенавчити ваше мислення сприймати ліжко як місце лише для сну.
Створіть розпорядок дня
Процедури можуть допомогти зменшити стрес, а заспокоєння вночі також сприяє гарній гігієні сну. Дотримуйтесь регулярного розкладу сну, лягаючи та прокидаючись щодня в один і той самий час, каже Дасгупта, і практикуйте ті самі звички перед сном.
Це може включати прийняття теплої ванни ввечері, щоб сповістити, що настав час розслабитися. Це, безумовно, означає уникати кофеїну та важкої їжі, яка може порушити ваш сон. Якщо вам хочеться перекусити пізно ввечері, експерти радять фрукти, як-от ківі — насичена поживними речовинами їжа може допомогти вам заснути — або навіть крекери з цільної пшениці, оскільки складні вуглеводи можуть викликати сонливість. Продукти, багаті магнієм або триптофаном, такі як мигдаль або насіння соняшнику відповідно, також можуть бути хорошим вибором.
І виключіть екрани та електроніку за 30 хвилин до сну, сказала раніше Дарлін Маршалл, сертифікований оздоровчий тренер Національної академії спортивної медицини (NASM) і експерт із позитивної психології. Удача.
«Багато людей не усвідомлюють, що світло від вашого телефону, гучність телевізора під час перегляду документального фільму про вбивство або стрибок рівня цукру в крові через їжу — це всі форми надмірної стимуляції, які тримають нашу нервову систему в стані місце «активний». позиції”, – сказав він.
Створіть розслаблюючу обстановку
Найкраща спальня для сну – це прохолодна, темна і тиха, каже Дасгупта. Національний фонд сну рекомендує знизити температуру до 60-67 градусів для оптимального сну. Якщо ви перебуваєте на жвавій вулиці з шумом або світлом, подумайте про те, щоб скористатися машиною білого шуму або надіти маску на очі, щоб уникнути надмірної стимуляції, яка може посилити тривогу.
«Крім того, тримайте годинники подалі, щоб не напружуватися через те, як довго ви не спали», — каже Дасгупта. (Ось чому я особисто ніколи не прокручую до свого телефону, коли не сплю посеред ночі.) Ще краще: тримайте телефон в іншій кімнаті на ніч.
Якщо ці кроки не допомогли, Дасгупта рекомендує поговорити зі своїм лікарем або фахівцем зі сну, щоб отримати додаткову підтримку.
Докладніше про формування звичок здорового сну:
