Білок є ключовим компонентом кожної клітини нашого тіла — він відіграє величезну роль у всьому, від росту та відновлення тканин до синтезу ДНК, клітинного транспорту, створення антитіл, нарощування м’язів тощо. Без достатньої кількості білка здатність нашого організму оптимально функціонувати порушується. (1)
Це важливий макроелемент для контролю ваги. У середньому учасники MyFitnessPal, які хочуть схуднути, отримують 24% своїх калорій з білка. Пам’ятайте, що 1 грам білка містить 4 калорії, тому, якщо ви їсте близько 1400 калорій на день з метою схуднення, варто спробувати з’їсти приблизно 83 грами білка на день.
Якщо ви хочете збільшити кількість білка, MyFitnessPal наразі пропонує два плани з високим вмістом білка в програмі. Перегляньте нашу безкоштовну 7-денну програму швидкого старту з високим вмістом білка. Бажаєте довгострокове зобов’язання досягти цих цілей білка? Спробуйте найкращий 28-денний план з високим вмістом білка.
Скільки білка ми насправді поглинаємо?
Точна кількість білка, яка нам потрібна, залежить від таких факторів, як вік, склад тіла, стать, стан здоров’я та рівень активності. (2)
Хоча тривають дискусії про те, скільки білка ми можемо засвоїти за один прийом їжі, сучасна наука припускає, що існує межа того, наскільки ефективно наш організм може використовувати білок за один раз. (3)
Чи існує така річ, як забагато білка?
Так, корисного може бути забагато, і більше білка не завжди означає краще. (4)
На відміну від вуглеводів, які зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язових клітинах для подальшого використання (5), білок не має спеціального блоку зберігання. Коли ви їсте більше білка, ніж потрібно вашому організму, надлишок амінокислот розщеплюється, а азотиста частина виводиться з сечею, тоді як вуглець, що залишився, може використовуватися для отримання енергії або перетворюватися на жир для зберігання. (4)
Скільки білка ви повинні прагнути в день?
Національний інститут здоров’я рекомендує щоденне споживання (рекомендована добова норма або RDA) від 0,8 до 1 грама білка на кілограм ваги тіла. (6) Ця кількість білка – це те, що вам потрібно, щоб запобігти втраті м’язів.
Академія харчування та дієтології та Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендують від 1,2 до 2 грамів білка на кожен фунт ваги тіла на день. (11)
| Оптимальне споживання білка | |||
| Вага тіла | Нижня межа діапазону | Верхній кінець діапазону | |
| фунтів | кілограмів | ||
| 125 | 57 | 68 грамів | 114 грамів |
| 150 | 68 | 82 грами | 136 грам |
| 175 | 79 | 95 грамів | 158 грам |
| 200 | 91 | 109 грам | 182 грами |
| 225 | 102 | 122 грами | 204 грами |
| 250 | 113 | 135,6 гр | 226 грамів |
Однак потреби в білках можуть значно відрізнятися залежно від таких факторів, як рівень активності та цілі у формі. Фактично, NIH зазначає, що здорова дієта може складатися з 10-35% білка.
Спортсмени або важкоатлети зазвичай потребують більше білка для підтримки відновлення та росту м’язів. (7)
Якщо ви не впевнені, яка кількість протеїну вам підходить, вам може допомогти такий додаток, як MyFitnessPal. Додаток може запропонувати добову норму білка, а також цілі щодо інших макровуглеводів і жирів. Консультація з зареєстрованим дієтологом може допомогти вам підібрати індивідуальні рекомендації.
Вам також може сподобатися
9 продуктів з високим вмістом білка для отримання енергії, на думку дієтолога >
Чому ви повинні розподілити споживання білка
Дослідження показують, що 25-35 грамів білка за один прийом їжі — це максимальна кількість, яку наше тіло може використати за один раз для нарощування м’язів. (3)
Вживання білка понад цю межу за один присід не зашкодить вам, але навряд чи це призведе до подальшого збільшення синтезу білка в м’язах. Ось чому рівномірний розподіл споживання білка між прийомами їжі є найбільш корисним для максимального відновлення та росту м’язів, а також загального здоров’я.
Ось кілька зразків страв, які забезпечують до 35 грамів білка:
Сніданок
- 1 склянка (150 г) грецького йогурту з 2 столовими ложками мигдального масла (23 г білка)
- Буріто на сніданок з білком (27 г білка)
- 1 склянка (150 г) сиру з 1/2 склянки (75 г) чорниці (26 г білка)
- Омлет з копченим лососем (24 г білка)
обід
- Deli Box (27 г білка)
- Грецький салат з 4 унцій курки гриль (31 г білка)
- Салатні обгортання з яйцями та авокадо (25 грам білка)
- Салат з куркою в цільнозерновій упаковці (25 грам білка)
Вечеря
- Пряний курячий бургер із солодкою картоплею фрі (35 г білка)
- Mac and cheese з куркою та капустою (30 г білка)
- Чаша для буріто з креветками (34 г білка)
Чи має значення час введення поживних речовин?
Розбір поживних речовин, особливо білків, може мати велике значення залежно від ваших цілей. Для більшості людей рівномірний розподіл білка між прийомами їжі та перекусами забезпечує постійний потік амінокислот в організм для оптимального відновлення м’язів і продуктивності.
Для тих, хто зосереджений на втраті ваги, білок відіграє вирішальну роль у регулюванні рівня цукру в крові та сприянні ситості. Деякі дослідження навіть показують, що початкове споживання білка на початку дня — з’їдання приблизно 35 грамів на сніданок — може покращити контроль над апетитом і зменшити загальне споживання калорій. (8)
Для людей зі здоровою вагою, які намагаються схуднути, рекомендована норма білка становить 1,6-2,4 г/кг, а для людей із надмірною вагою/ожирінням, які прагнуть схуднути, рекомендована норма білка становить 1,2-2,4 г/кг. (11)
Для спортсменів і тих, хто займається інтенсивними фізичними вправами, розрахунок поживних речовин стає ще важливішим. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує вживати високоякісний білок протягом трьох годин після тренування, щоб максимізувати синтез і відновлення м’язового білка. (9)
Підсумок
Незалежно від ваших цілей щодо здоров’я та фітнесу, гарною ідеєю буде зосередитися на високоякісному білку з цільної їжі з різних джерел. Це може включати нежирне м’ясо, таке як курка та індичка, яйця, морепродукти та рослинні білки, такі як горіхи, бобові та насіння. (10)
Пам’ятайте, протеїн не тільки для спортсменів або бодібілдерів – він необхідний для здоров’я кожного. Віддаючи перевагу якості над кількістю та розподіляючи споживання, ваше тіло отримає максимальну користь від білка, який ви споживаєте.
Спочатку опубліковано в грудні 2019 р., оновлено в жовтні 2024 р
Як MyFitnessPal може допомогти
Якщо ви плануєте їсти більше білка, не перестараючись і не втрачаючи інших харчових потреб, найпростіший спосіб — почати стежити за своїм харчуванням.
Коли ви створюєте обліковий запис MyFitnessPal, ви надаєте певну інформацію. Враховуйте: вік, стать, рівень активності та мету. Ми використовуємо цю інформацію, щоб надати вам спеціальні макрорекомендації, тобто скільки грамів білка, вуглеводів і жиру ви повинні споживати протягом дня.
Коли ви реєструєте свої страви та закуски, ви можете бачити, наскільки ви близькі до цільового показника білка, і за потреби вносити корективи (або рухати віжки!).
Запис Запитайте дієтолога: скільки білка може засвоїти наш організм? вперше з’явився на блозі MyFitnessPal.
