приймаючи душ. Покупки продуктів. Переходьте на кухню. Щоб одягнутися. Недооціненим зв’язком між цими повсякденними видами діяльності є хороший баланс, який, на думку геріатрів, є ключовим для підтримки незалежного способу життя з віком.
Відсутність рівноваги може бути небезпечною. За даними Центру контролю захворювань, у США щороку 3 мільйони людей похилого віку звертаються за медичною допомогою через травми, пов’язані з падінням. Але падіння не є неминучим, сказала Рупа Анмолсінгх, геріатр, який створив класи рівноваги клініки Клівленда.
«Деякі люди помилково вважають, що частина старіння полягає в тому, що ти впадеш. Це неправда”, – сказав Анмолсінг. «Ви можете контролювати, як ви впадете або якщо ви впадете».
Щоб запобігти падінням, геріатри кажуть, що люди повинні починати задавати питання про свою рівновагу вже у віці 50 років.
Окрім м’язів і кісток, інші системи організму можуть впливати на рівновагу, тому важливо звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте нестабільність, навіть іноді. Причина може бути пов’язана з артеріальним тиском, ліками, функцією внутрішнього вуха, проблемою нервової системи або незліченною кількістю інших можливих проблем.
Навіть якщо нестабільність не є проблемою, ви можете визначити, чи все ще вам потрібне втручання, за допомогою легкої оцінки вдома.
Стоячи біля стіни або чогось, що може забезпечити опору, якщо потрібно, підніміть одну ногу. Якщо ви можете балансувати на кожній нозі протягом 10 секунд, у вас все буде добре, сказав Грег В. Хартлі, професор фізичної терапії в Університеті Маямі, який спеціалізується на геріатрії.
“Якщо ви не можете цього зробити, то вам, ймовірно, слід піти до фізіотерапевта”, – сказав він.
Інша оцінка, яку Хартлі рекомендував проводити під наглядом, називається TUG, для «часів і переходів». Сядьте на стілець і запустіть таймер стоячи. Пройдіть 10 футів (3 метри), поверніться та зупиніть таймер, коли сядете. Якщо це триває довше 15 секунд, ризик падіння дуже високий. Дванадцять секунд або менше ймовірність падіння майже дорівнює нулю.
Національна рада з питань старіння пропонує онлайн-ресурс для оцінки вашого ризику падіння із запитаннями про ліки, чи хвилюєтеся ви падінням і чи вам важко перелізти через бордюр, серед іншого.
Оскільки м’язова маса починає зменшуватися у більшості людей у віці 30 років, геріатри кажуть, що найкращий спосіб підтримувати баланс — залишатися фізично активним протягом усього життя. Але ніколи не пізно почати розставляти пріоритети, сказав Анмолсінх.
Тай-чи та йога особливо корисні для людей похилого віку, оскільки вони передбачають контрольовані рухи під час переміщення ваги тіла. Є також індивідуальні вправи, які люди можуть застосовувати у своєму повсякденному житті.
Анмолсінг рекомендував стояти на одній нозі, чекаючи в черзі в продуктовому магазині. Удома спробуйте кілька разів сісти на стілець, не використовуючи опори для рук. Тримаючись за стілець або стіну, виконуйте тристоронні підйоми ніг з кожного боку, піднімаючи одну ногу вперед, потім убік, потім назад. Біля кухонної стійки зробіть кілька кроків убік у кожному напрямку.
Для загальної фізичної активності, яка покращить баланс, а також настрій і загальний стан здоров’я, Національний інститут проблем старіння рекомендує принаймні 150 хвилин на тиждень. Це повинно включати суміш розтяжки для покращення гнучкості, аеробної активності, яка прискорює частоту серцевих скорочень, і силових тренувань з обтяженнями або стрічками для опору.
Для вправ, пов’язаних з балансом, особливо важливо виконувати їх регулярно, тому що потрібно щонайменше 50 годин тренувань, щоб мати вимірний ефект, сказав Хартлі. На додаток до зміцнення задіяних м’язів, повторювані вправи протягом тривалого часу тренують мозок правильно реагувати, коли ви послизнулися або спіткнулися.
«Подібно до того, як спортсмену потрібно виконувати повторення, щоб тренуватися для спорту, ви виконуєте повторення, щоб тренуватися для повсякденної діяльності з рівноваги», — сказав він.
___
Альберт Штумм пише про оздоровлення, їжу та подорожі. Знайдіть його роботу на сайті https://www.albertstumm.com.
