Ви вже чули про силу білка. Це чарівний макроелемент, який допомагає залишатися ситими та підтримувати м’язову масу під час схуднення. І ви, мабуть, думаєте: «Скільки білка мені потрібно?» Що ж, ми можемо допомогти вам розібратися.
Калькулятор білка MyFitnessPal — це простий і зручний інструмент, розроблений, щоб допомогти вам приблизно визначити щоденні потреби в білку на основі вашого унікального способу життя та цілей щодо здоров’я.
Як користуватися калькулятором білка MyFitnessPal
Цей інструмент позбавить вас від здогадок про те, скільки білка потрібно прагнути. Все, що вам потрібно зробити, це ввести деяку базову інформацію про себе, наприклад:
- вік: Потреба в білку може змінюватися з віком, особливо тому, що м’язова маса природним чином зменшується з часом.
- стать: Хоча це лише факт, чоловіки та жінки, як правило, мають різні потреби в білках.
- вага: Ваша вага допомагає визначити ваші потреби в білку. Це безпосередньо впливає на кількість, необхідну вашому тілу для підтримки та росту.
- Рівень активності: Незалежно від того, чи ведете ви сидячий спосіб життя чи дуже активні, рівень вашої активності відіграє велику роль у визначенні того, скільки білка споживає ваше тіло.
- Фітнес-цілі: Незалежно від того, чи прагнете ви схуднути, наростити м’язову масу чи зберегти поточне здоров’я, калькулятор відповідно коригує ваші рекомендації.
Білок необхідний для побудови та відновлення тканин, виробництва ферментів і гормонів і підтримки м’язової маси. Калькулятор використовує рекомендації, засновані на фактичних даних, щоб переконатися, що ваше споживання білка відповідає вашим цілям, не перевищуючи (1).
Як завжди, рекомендації – це лише вказівки, надані для вашої інформації. Ви завжди повинні звертатися до свого лікаря або дієтолога, щоб отримати індивідуальну пораду або якщо у вас є якісь захворювання.
Рекомендована добова норма (RDA) білка
RDA для білка становить 0,8 грама на кілограм маси тіла для більшості дорослих. Однак ця сума є мінімум кількість, необхідна для підтримки основних функцій організму та запобігання втрати м’язів (7).
Кількість RDA, ймовірно, недостатня для задоволення потреб активних людей або тих, хто має конкретні цілі у формі. Інше питання, скільки білка вам потрібно для набору м’язової маси або збереження м’язової маси.
Рекомендації щодо споживання білка
Інші організації, які видають рекомендації, такі як Академія харчування та дієтології та Міжнародне товариство спортивного харчування, рекомендують від 1,2 до 2 грамів білка на фунт ваги тіла на день. (1)
Для людини вагою 150 фунтів це становить від 82 до 136 грамів білка на день. Підключіть власні цифри до калькулятора, щоб краще зрозуміти, якою для вас є хороша білкова ціль.
Як розрахувати споживання білка під час їжі
Ваша мета білка на день може здатися високою, коли ви вперше це бачите. Може бути корисно працювати над досягненням цієї мети один прийом їжі та одну закуску за раз.
Ось дві хороші стратегії для визначення кількості білка в кожному прийомі їжі:
Читайте харчові етикетки
Харчові етикетки вказують вміст білка на порцію. Помножте це число на кількість порцій, які ви їсте, щоб розрахувати загальне споживання білка з упакованих продуктів.
Використовуйте MyFitnessPal
З MyFitnessPal відстежувати білок легко. Просто запишіть свої прийоми їжі в додаток, і він розрахує ваше щоденне споживання білка, допомагаючи вам не відставати від ваших цілей.
Джерела їжі з високим вмістом білка
Багато повсякденних продуктів багаті білком. Ось деякі з найпоширеніших продуктів, які можуть допомогти вам досягти білкових і загальних харчових цілей:
Небезпека недостатнього або надмірного споживання білка
Білок необхідний кожній клітині нашого організму. Без нього ріст м’язів, ріст тканин і відновлення не відбуваються належним чином (2).
Але хорошого може бути забагато. Коли ви лазерно зосереджені на споживанні білка, це може витіснити інші поживні продукти. «Стає важче включити всі ваші групи продуктів, стає важче урізноманітнити їжу та скласти їжу, стає важче збалансувати свої потреби у вуглеводах і жирах», — каже Стефані Нельсон, головний дієтолог MyFitnessPal.
Досягнення правильного балансу є ключовим для уникнення цих проблем і оптимізації вашого здоров’я.
Поширені запитання щодо розрахунку білка
Як розрахувати, скільки білка мені потрібно?
Використовуйте калькулятор білка MyFitnessPal, ввівши свою вагу, вік, рівень активності та цілі.
Як я можу отримати 100 грам білка на день?
Доповніть свою їжу продуктами, багатими на білок, такими як яйця на сніданок, смажена курка на обід і смажене тофу на вечерю.
Скільки білка мені потрібно для схуднення?
Більшість людей отримують користь від 1,2–1,6 грамів білка на фунт ваги тіла під час схуднення (1).
Якщо ви піднімаєте тяжкості, вам потрібно більше білка?
Для нарощування нових м’язів і підтримки м’язової маси потрібен позитивний баланс м’язового білка. Дослідження показують, що силові вправи в поєднанні зі споживанням білка стимулюють синтез м’язового білка (зростання м’язів) (3). Це означає, що важливо споживати достатню кількість білка під час підйому ваги, щоб наростити м’язову масу, а також підтримувати поточну м’язову масу. Незважаючи на те, що технічно організм може нарощувати м’язи із запасів амінокислот, це не ідеально і не доведено, що воно настільки ефективно, тому рекомендації щодо споживання білка для фізично активних людей вищі, ніж для людей, які ведуть сидячий спосіб життя (4).
Які симптоми надлишку білка в організмі?
Незважаючи на те, що недостатнє споживання білка не є ідеальним, його споживання може мати негативні наслідки. Нирки відфільтровують побічні продукти споживання білка, тому будь-кому з порушенням функції нирок слід уникати споживання великої кількості білка. Рідини також необхідні для розщеплення та виведення цих побічних продуктів, тому інколи стан гідратації погіршується, коли ви споживаєте занадто багато білка (5). Пам’ятайте, що джерело білка так само важливе, як і його кількість. Дослідження показали, що споживання надмірної кількості червоного м’яса та обробленого м’яса може підвищити загальний ризик смертності. Ви можете частіше вибирати джерела білка, такі як риба, птиця, горіхи, бобові та нежирні молочні продукти (6).
Додаткові ресурси для подальшого навчання
- Основний посібник із білків для оптимального здоров’я
- Співвідношення вуглеводів, білків і жирів: роль макроелементів у втраті ваги
- Безкоштовний калькулятор макросів
Публікація Калькулятор білка: визначте свою щоденну потребу в білку вперше з’явилася в блозі MyFitnessPal.
