Якщо ви чуєте деяких самопроголошених експертів у соціальних мережах, вони клянуться працювати над порожнім шлунком, горить більше жиру.
Але це поширене помилкове уявлення про те, що фізичні вправи на голодування покращують продуктивність або спалює більше калорій, – сказала Еббі Лангер, дієтолог у Торонто.
“Дослідження показують, що з точки зору прибутку це насправді не має великої різниці”, – сказав він.
Чи означає це, що вам доведеться завантажувати білок та вуглеводи безпосередньо перед тренуванням? Ні, це неправда.
Ось подивіться, коли – і як – ви повинні їсти, до, після або навіть під час тренування. (І пам’ятайте, експерти кажуть, що ви їсте важливіше, ніж коли їсте.)
Калорії в їжі – це буквально енергія, тому вам потрібно поставити своє тіло для належного тренування. Однак їжа набагато раніше може бути проблематичною.
Вправи, що розносить кров з органів, включаючи шлунок у м’язах, сказав Лангер, автор “хорошої їжі, поганого харчування”. Таким чином, фізичні вправи в повному животі впливають на процес травлення, що може спричинити судоми або навіть змусити вас захворіти.
Особливо це відбувається з їжею з високим вмістом жиру, білків або волокон, які потребують більше часу, щоб перетравити вуглеводи. Лангер рекомендує заздалегідь з’їсти високе співвідношення вуглеводів і почекати дві -три години до інтенсивних фізичних вправ.
“Ви не хочете їсти великий стейк за годину, перш ніж грати в хокей”, – сказав він.
Якщо ви вправите перше, що вранці або перед вечерею, це нормально мати багаті вуглеводні закуски, як банан з арахісовим маслом або фруктовим йогуртом. Це дасть вам енергію добре працювати, і ви можете годувати повною їжею.
Цей стейк може служити вам краще, оскільки це відбувається, коли більш високе коефіцієнт білка легше перетравити, – сказала Кріста Остін, фізіолог у Колорадо -Спрингз.
Остін сказав, що якщо це буде година або більше, перш ніж ви зможете повною їжею, найкраще тим часом зробити перекус з високою білкою, щоб допомогти обмежити апетит. Причина не має нічого спільного з відновленням м’язів або поглинанням поживних речовин: напевно, люди, які дуже голодні роблять поганий харчовий вибір.
“Багато людей дуже голодні приблизно через годину після фізичних вправ, і ви не хочете цього робити”, – сказав Остін, автор “Performance Nutrition: застосування науки про розклад поживних речовин”. “Ви хочете зловити це рано, або піти і подолати”.
Але це ще один міф про білковий тремтіння протягом декількох хвилин від фінішу, щоб створити найбільші м’язи, сказав Лангер.
Багато любителів фізичних вправ показують те, що відомо як “анаболічне вікно” приблизно за годину вправи, що тіло готується до відновлення м’язів. Для пересічної людини у вас набагато більший вікно, а терміни поживних речовин менш важливий, ніж переконатися, що ви споживаєте якийсь білок під час кожного прийому їжі, сказав Лангер. Органу потрібен безперервний запас амінокислот, такий як білок для відновлення та обслуговування м’язів, що означає приблизно від 25 до 30 грам на прийом їжі, залежно від різних факторів.
“Ієрархія, яка допоможе у цілях, будь то нарощування м’язів, насичення, схуднення, все це”, – сказав Лангер.
Більшість людей, які їдять достатньо цілий день, нічого не потребують під час тренування. Лангер і Остін сказали, що поріг – це близько години інтенсивних вправ. Більше, ніж ви кажете, що ви тренуєтесь на марафон, і ви можете отримати користь від багатих вуглеводних закусок посередині.
Замість того, щоб зосередитись на тому, коли їсти, Остін сказав, що він зосереджується на цьому і на скільки. Він застеріг від над -топічного і рекомендував йому дотримуватися рекомендацій тарілки My USDA щодо збалансованого харчування.
“Найбільше навчити людей – це те, що дієта проста”, – сказав він. “Можливо, вам доведеться перестати зосереджуватися на концепції розкладу поживних речовин і просто переконатися, що ви міцно їсте цілий день і зосереджені на здоров’ї”.
Примітка автора: Альберт Стамм пише про добре, що -їжу та подорожі. Знайдіть його роботу за адресою https://www.albertumm.com
