Якщо алгоритм соціальних мереж вказав вам напрямок харчування, втрати ваги чи навіть загального вмісту поживних речовин, ви, ймовірно, натрапляли на рецепти з високим вмістом білка або впливових людей, які клянуться білковими кето-дієтами або м’ясоїдними. Звідки ця одержимість білком і чи варте воно всієї енергії, яку отримує?
Дієтологи кажуть, що протеїн – це трохи складніше, ніж здається в соціальних мережах Удача— і одержимість відволікає людей від задоволення інших життєво важливих харчових потреб.
«Нам навіть не потрібно думати про це [grams of] білка на день», — каже Федеріка Аматі, зареєстрований дієтолог і головний дієтолог у британській харчовій та науковій компанії Zoe, відомої своїм персоналізованим моніторингом рівня глюкози в крові та аналізами здоров’я кишечника.
Ось що дієтологи хочуть, щоб ви знали про білок і загальне харчування.
Навіщо нам білок?
Білок – це макроелемент, що складається з амінокислот. Це важливий структурний компонент наших клітин, тканин, гормонів і ферментів, а також багатьох інших функцій організму. Постійне надходження амінокислот через білок, який ми їмо, є життєво важливим для росту клітин і тканин.
Білок корисний для загального здоров’я, каже зареєстрований дієтолог Еббі Шарп. «Білок має величезні переваги для контролю ваги, ситості, імунітету, волосся, нігтів, росту м’язів і підтримки обміну речовин», — говорить він.
Чому ми так захоплені білком?
Ви можете побачити докази захоплення білком на полицях продуктових магазинів, які заповнені коктейлями, пластівцями, порошками та навіть тістечками для тостерів, які нібито містять ці поживні речовини. Тим часом соціальні мережі киплять від способів отримати більше білка у свій раціон: люди змішують протеїнові коктейлі з дієтичною кока-колою, готують морозиво з високим вмістом білка та публікують, що вони їдять на день, щоб досягти цілей щодо високого вмісту білка. В Instagram понад 2,7 мільйона публікацій із хештегом #highprotein.
@michaelkory Печиво та вершкове білкове морозиво у вершках 🔥 💪 Макроси на пінту: 340 калорій, 7 г жиру, 29 г вуглеводів, 38 г білка. 1. До кремової основи додайте знежирене молоко, мигдальне молоко, сироватковий протеїн, суміш для пудингу та підсолоджувач. Заморозити на 24 години. 2. Використовуйте налаштування ice cream lite у Creami. 3. Видовбніть середину морозива ножем для масла та додайте пасти для сендвічного печива. Використовуйте налаштування змішування в Creami. ✅ Інгредієнти: 1 склянка знежиреного молока (240 мл) 1 склянка мигдального молока (240 мл) 1 мірна ложка ванільного сироваткового протеїну (30 г) 1 столова ложка суміші печива та вершкового пудингу (10 г) 1 столова ложка нульової калорійності підсолоджувача 2 тонких бутербродних печива (15 g) oreos #proteinicecream #icecream #creami #ninjacreami #lowcalorie #lowcal #healthydessert #ssert #healthyicecream ♬ оригінальний звук – Майкл Корі
За словами Аматі, одержимість білками зросла разом із бумом індустрії фітнесу, харчування та схуднення. Незважаючи на те, що білок є важливою складовою для нарощування м’язів і може сприяти втраті ваги, впливові люди часто заохочують споживати більшу кількість білка, ніж більшість людей потребує або повинна, каже Аматі. Крім того, коли білок є головною щоденною ціллю, не вистачає уваги на інші життєво важливі поживні речовини.
Повідомлення про те, що люди не отримують достатньо білка, насправді не відповідає дійсності, кажуть Аматі та Шарп.
«Якщо ви задовольняєте свої потреби в калоріях… ви задовольняєте свої потреби в білку», — каже Шарп.
Шарп каже, що єдині люди, які страждають від дефіциту білка, – це люди, які погано харчуються, або люди похилого віку зі зниженим апетитом, яким важко споживати достатню кількість калорій. Ті з нас, хто їсть достатньо протягом дня, швидше за все, задовольняють або перевищують свої потреби в білку, говорить він. За його словами, це стосується веганів і вегетаріанців, якщо вони їдять різноманітні багаті поживними речовинами рослинні продукти, такі як едамаме, сочевиця та цільні зерна.
Скільки білка мені потрібно на день?
Хоча дієти з високим вмістом білка в соціальних мережах часто показують, що люди їдять до 140 грамів білка на день, фактична кількість, яка вам потрібна, набагато менша.
@meg_squats Ледачі дівчата об’єднуються… #макроси #макроелементи #iifym #highprotein #highproteinmeals ♬ оригінальний звук – Мег Галлахер
Дієтичні рекомендації USDA для американців рекомендують, щоб від 10% до 35% щоденних калорій надходили з джерел білка. Більш поширеною мірою, яку використовують Аматі та Шарп, є рекомендоване добове споживання від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм маси тіла для дорослих. Щоб отримати свою вагу в кілограмах, розділіть свою вагу в фунтах на 2,2. Потім помножте це число на 0,8 і 1,2, щоб знайти свій діапазон білка. Людина, яка важить 150 фунтів, наприклад, повинна прагнути до 54-82 грамів білка на день.
Навіть найактивніші люди, швидше за все, вже їдять більше, щоб задовольнити свої підвищені потреби в голоді, каже Аматі, і, отже, досягають або перевищують свої цілі щодо білка.
Проте людям похилого віку для підтримки м’язової та кісткової маси потрібна більша кількість білка, що може означати до 1,8 грамів білка на фунт ваги тіла на день. Збільшення споживання білка особливо корисно для жінок у постменопаузі, щоб допомогти контролювати жир на животі та структуру тіла.
Важливо пам’ятати, що потреби в білках відрізняються від людини до людини, особливо для людей похилого віку. Але Аматі вважає, що одержимість білком вийшла за рамки основних харчових порад і, ймовірно, спонукала людей переборщити з білком, що може мати негативні наслідки для здоров’я.
Що відбувається, коли ви їсте занадто багато білка?
«Більшість потенційних ризиків, пов’язаних з дієтою з високим вмістом білка, пов’язані з джерелом білка, тобто надто великою кількістю тваринного білка, який також містить багато насичених жирів», — каже Шарп.
Високе споживання білка та м’яса пов’язане з:
- Проблеми з роботою нирок
- Високий ризик утворення каменів у нирках
- Підвищений ризик раку товстої кишки
- Підвищений ризик серцевих захворювань
Однак Шарп каже, що непросто переборщити з білком, якщо більша частина білка надходить із багатих клітковиною рослинних джерел. Реальна шкода від одержимості білком приходить від надлишку тваринного білка або коли білок починає замінювати споживання життєво важливих поживних речовин, таких як корисні жири та клітковина, каже він.
Зосередьтеся на отриманні достатньої кількості клітковини
Одержимість білком відволікає увагу від того, чого людям насправді не вистачає: клітковини.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують жінкам споживати від 22 до 28 грамів клітковини на день, тоді як чоловіки мають прагнути до 28-34 грамів клітковини на день. Дієтологи кажуть, що більшість людей навіть близько до цього не наближаються.
За даними Гарвардської медичної школи, в середньому американці споживають від 10 до 15 грамів клітковини на день.
«Моїй дитині потрібно більше, ніж це», — каже Шарп.
«Клітковина дуже важлива для регулярності, здоров’я кишечника, здоров’я серця, тому що вона може допомогти знизити рівень холестерину…[and] насичення”, – говорить він. За словами Шарпа, клітковина особливо корисна для схуднення, тому що продукти з високим вмістом клітковини, як правило, мають меншу калорійність, водночас підвищуючи рівень ситості та задоволення від їжі.
За словами Аматі, клітковина — це те, чим живляться бактерії в мікробіомі вашого кишечника. Коли ваш кишечник належним чином живиться за допомогою комбінації клітковини та пребіотиків, це сигналізує вашому мозку, що ви ситі, а також дає вам заряд енергії, каже вона.
«Люди недооцінюють важливість клітковини», — каже Шарп.
Як досягти своїх цілей щодо клітковини
Щоб переконатися, що ви споживаєте достатню кількість клітковини, Аматі рекомендує зосередитися на продуктах рослинного походження, таких як фрукти, овочі, горіхи та насіння, а також цільні зерна. Замість харчових добавок з клітковиною краще віддати перевагу цільній їжі, каже Шарп.
Ось деякі продукти з високим вмістом клітковини, які ви можете включити у свій раціон:
- квасоля
- Сочевиця
- Свіжі фрукти, такі як малина, ожина, яблука та груші зі шкіркою
- Свіжі овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста, горох і очищена картопля
- Попкорн
- авокадо
- вівсянка
- Фарро
- Колоти горох
- Насіння чіа, насіння льону
Якщо ви не впевнені, з чого почати, Аматі пропонує такий трюк для ситної їжі з високим вмістом клітковини: наповніть половину тарілки рослинним джерелом — салатом, брокколі, пасерованими цукіні. Потім заповніть чверть тарілки вашим улюбленим нежирним білком, таким як лосось, куряча грудка, едамаме або тофу. Остання чверть призначена для багатих клітковиною складних вуглеводів, таких як коричневий рис, ячмінь або солодка картопля.
Після того, як ви приготуєте свої страви, Аматі рекомендує перейти до приготування закусок з високим вмістом клітковини. Спробуйте мати під рукою яблуко та мигдаль, коли настане денний приплив енергії.
Більше про харчування:
