Найкращі поради Мії Рігден щодо приготування їжі для здоровішого тижня без стресу

Приготування їжі часто звучить погано. Бачення нескінченного нарізання, м’які горщики з куркою та рисом і цілі неділі на кухні можуть змусити відлякуватися навіть найзавзятішого домашнього кухаря. Але, за словами сертифікованого дієтолога та шеф-кухаря з класичною освітою Мії Рігден, це не повинно бути саме так. Насправді поради Мії Рігден щодо приготування їжі пропонують новий підхід до спрощення вашого тижня, збереження захоплюючих рецептів і підтримки ваших цілей щодо харчування без стресу. Для Мії справа не лише в їжі. Замість цього йдеться про створення ритуалів, які живлять ваше тіло та розум, зберігаючи їжу яскравою та свіжою.

Мія Рігден

Міа Рігден — сертифікований дієтолог із Лос-Анджелеса, кваліфікований шеф-кухар і автор The Well Journal (2020) і Foodwise. Ріґден має ступінь магістра з питань харчування та інтегративного здоров’я Університету інтегративного здоров’я Меріленда, а також ліцензію на коучинг цілісного здоров’я від Інституту інтегративного харчування. Вона проживає в Санта-Моніці, штат Каліфорнія, зі своєю сім’єю.

Поради Мії Рігден щодо приготування їжі для здорового тижня без стресу

У цьому посібнику Мія ділиться своїми експертними порадами щодо приготування їжі інтуїтивно зрозумілим і надихаючим способом. Ці звички розроблені, щоб допомогти вам добре харчуватися, не жертвуючи часом і смаком, починаючи від знання того, яким білкам віддавати пріоритет, і закінчуючи створенням кардинальної комори. Підхід Mia переосмислює процес приготування їжі, доводячи, що можна оптимізувати свій розпорядок приготування їжі, насолоджуючись яскравими, приголомшливими стравами, які дарують вам заряд енергії та підтримку протягом тижня.

Щоб втілити ці поради в життя, Мія також підготувала зразок плану харчування, який стане остаточним перезавантаженням до 2025 року. Подумайте про заспокійливі, але поживні страви, як-от курячий суп із сочевицею, салат із дикого рису та смажених овочів, лосось і фузіллі з лимоном, каперсами, і брокколі. Кожен рецепт розроблено таким чином, щоб працювати в гармонії з порадами, які він ділиться, пропонуючи основу для приготування їжі, яка є чим завгодно, але не нудною. Ви готові революціонізувати свою кухню та скористатися силою уважного приготування? Давайте зануримося.

Психічна підготовка – це перший крок

«Приготування їжі часто відлякує людей, тому що вони думають, що проведуть всю неділю на кухні», — каже мені Мія. «Але розумне приготування їжі не повинно вимагати більше години або близько того фізичної підготовки». За словами Мії, ключ до того, щоб це спрацювало, насправді полягає в інтелектуальний планування. Витратьте лише 20 хвилин, щоб спланувати своє харчування на тиждень, і продуктовий магазин створить основу для безперебійної рутини.

«Плануючи заздалегідь, ви можете переставляти білки, овочі, зерна та соуси, щоб швидко приготувати нові та захоплюючі страви», — пояснює вона. Якщо думка про планування лякає, Мія пропонує почати з коробки, як її серія Sunday Meal Prep. «Він виконує роботу за вас із п’ятьма щотижневими рецептами вечері та списком покупок, щоб ви були налаштовані на успіх».

Просто – чудово

Одна з найбільш визвольних порад, якими поділилася Мія? Не надто ускладнюйте. «Кулінарія — чудове хобі, але іноді потрібно просто поїсти», — каже вона зі сміхом. Щоб уникнути спокуси замовити винос, Мія рекомендує тримати кілька основних страв у задній кишені. «Миски з макаронами, яєчнею або фаршем з індички легко скомпонувати, і вони завжди приносять задоволення», — ділиться вона.

Дозволяючи собі спрощувати, ви можете створювати швидкі та поживні страви без необхідності готувати щось складне. «Просте — це те, чого ми все одно найбільше прагнемо», — додає Мія.

Знайте свої білки

Мія каже, що з усіх інгредієнтів їжі найважче імпровізувати білки для приготування їжі. «Овочі можна їсти сирими або пасерованими, а зерна можна швидко зварити», — пояснює вона. «Але якщо у вас немає плану споживання білка, буде важко зібрати швидку їжу». Її порада? Завжди готуйте додатково. «Якщо ви смажите курку на грилі, смажите лосось або готуєте фрикадельки, приготуйте достатньо на обід або вечерю наступного дня».

Мія також любить універсальність простих протеїнів, які можна легко перетворити на абсолютно різні страви за допомогою заправок і соусів. «Наприклад, лосось на грилі чудово поєднується з коричневим рисом, смаженими овочами та песто, але також чудово підходить у салаті з кімчі, огірком, авокадо та кунжутною заправкою або в пасті з брокколі, лимоном та каперсами. “

Протягом тижнів, коли часу особливо мало, Мія покладається на готові білки. «Курка, тофу, заморожені бургери чи морепродукти з консервної банки — це порятунки», — ділиться вона.

Тримайте свою комору та холодильник у порядку

Мія підкреслює, що приготування їжі починається з налаштування кухні. «На організованій кухні набагато простіше і приємніше готувати», — каже вона. Якщо ви займаєтеся приготуванням їжі, вважайте це ідеальною можливістю запастися коморою та холодильником. «Ремонт кухні — це чудовий спосіб налаштуватися на успіх і оновити речі свого гардеробу», — зазначає Мія.

Він також пропонує виробити звичку щотижня мити холодильник. «Овочі, з якими важко відмовитися, чудові у фрітаті або в супі», — ділиться вона. З охайною та добре обладнаною кухнею приготування їжі стає творчим та приємним ритуалом, а не клопотом.

Зразок плану харчування, щоб полегшити приготування їжі

Ви можете знайти всі рецепти з цього плану харчування в нашому інтерв’ю Substack з Мією тут. Кожен рецепт розроблено таким чином, щоб бути яскравим, простим у приготуванні та підтримувати ваші харчові цілі. (Не кажучи вже про те, щоб зробити здорове харчування доступним і приємним.) Від ситних страв до свіжих страв, плани харчування Мії пропонують тиждень смачних страв, які залишать вас задоволеними.

неділя: Суп з куркою і сочевицею

понеділок: Лосось і смажена зелена квасоля з песто та коричневим рисом

вівторок: Салат з дикого рису та овочі гриль з куркою

середа: Фузіллі з лосося з лимоном, каперсами та брокколі

четвер: Рибай на траві з осіннім салатом

Продовжити:

• Курячий суп із сочевиці зберігається до тижня в холодильнику (або місяць у морозилці!)
• Песто для лосося
• Печені овочі для салату

Ідеї ​​для обіду:

• Подвоїть суп і їжте його на обід весь тиждень.
• Лосось і стручкова квасоля стануть залишками – обережно розігрійте на обід.
• Салат з диким рисом і печеними овочами ідеально вживати в холодному вигляді.

До речі, я одержима планами харчування, якими ділиться Мія на своєму Substack, Btwn Meals — вони завжди такі здорові, прості та справді викликають творчий потік, якщо ви застрягли на вечері.