Отримайте 30 грамів білка на сніданок (включаючи рецепти!)

Якщо ви хочете підбадьорити свій ранок багатим білком сніданком, ви знаходитесь у правильному місці. Дізнайтеся про переваги споживання 30 г білка під час сніданку та про те, як насичений білком сніданок може налаштувати вас на фантастичний день.

Related posts

Батьки, акушерки сумують за закриттям сім’ї народження в лікарні Нотр-Дам Монреаля

March 29, 2025

Thermo Fisher, Chan Zuckerberg Institute Parnter для сприяння стільниковій візуалізації

March 29, 2025

Крім того, у нас є для вас кілька смачних ідей білкового сніданку з 30 г!

Чому варто починати день з 30 грамів білка?

Початок дня з 30 грамів білка на сніданок може змінити правила гри для збереження м’язів і насичення (почуття ситості довше).

Чому саме 30 грам? Дослідження показують, що 30 г білкового сніданку може допомогти вам наростити та зберегти м’язи.

Переваги сніданку з високим вмістом білка

Багатий білками сніданок може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та довше підтримувати відчуття ситості. Забезпечує незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму для відновлення та нарощування м’язової тканини. Крім того, вживання великої кількості білка на сніданок може допомогти вам збільшити загальне споживання білка за день і досягти своїх цілей.

Рецепти та ідеї страв для сніданку з протеїном 30 г

Давайте перейдемо до найцікавішого — до рецептів! Ось кілька ідей щодо смачного сніданку з високим вмістом білка, які допоможуть вам досягти 30 грамів білка.

Овес з чорничним білком на ніч

Солодкий, ситний і багатий білком овес на ніч — чудовий спосіб розпочати день. І не пропустіть нашу вівсянку з яблучним пирогом для різноманітності!

Вам знадобиться:

• 2/3 склянки вівса (7 грамів білка)
• 1/2 склянки знежиреного молока (4 г білка)
• 1 чашка грецького йогурту (20 г білка)
• 1/2 банана
• 1 столова ложка арахісового масла (3,5 г білка)
• 1 чайна ложка насіння чіа (2 г білка)
• кориця
• Свіжа чорниця

Загальний розрахунковий білок: 36 г

Тофу і овочеві сосиски

Почніть свій день із цього яскравого веганського тофу та вегетаріанських сосисок.

Вам знадобиться:

• 1/2 блоку твердого тофу (15 г білка)
• 1/4 склянки вівса (2,5 г білка)
• 2 овочеві сосиски (8,5 г білка)
• 2 столові ложки харчових дріжджів (5 г білка)
• 1 чашка дитячого шпинату
• 1 маленька цибулина, нарізана
• 1/3 склянки тертої моркви
• Куркума за смаком

Загальний розрахунковий білок: 31 г

Вам також може сподобатися

6 ідей для сніданку з високим вмістом білка, які будуть заряджати вас енергією на весь день >

Кесаділья на сніданок з високим вмістом білка

Цей швидкий сніданок кесаділья наповнений смаком і білком для нарощування м’язів.

Вам знадобиться:

• 1 смужка бекону (2,5 г білка)
• 2 великих яйця (12 г білка)
• 1/4 склянки консервованої чорної квасолі, промитої та осушеної (3,5 г білка)
• 1/2 халапеньо, видалені насіння і плодоніжки, тонко нарізані
• 1 пророщена цільнозернова коржик (5 г білка)
• 1/4 склянки тертого сиру чеддер (7 г білка)
• 1/4 склянки дитячої руколи
• Кмин, сіль і перець за смаком

Загальний орієнтовний білок: 30 г

Омлет ковбаса шпинат козячий сир

Гнучкий і насичений білками, цей смачний омлет добре розпочне ваш ранок.

Вам знадобиться:

• 2 великих яйця (12 г білка)
• 1 ланка курячої яблучної ковбаски (14 г білка)
• 1 унція козячого сиру (5 г білка)
• 1/2 склянки шпинату

Загальний розрахунковий білок: 31 г

Протеїновий смузі з гарбузовою спецією

У той час як гарбузова спеція є улюбленою, ви можете замінити різні смаки фруктів і білкового порошку у своєму смузі.

Вам знадобиться:

• 1 чашка грецького йогурту (20 г білка)
• 1 мірна ложка сироваткового (25 г білка) або соєвого (25 г білка) білкового порошку
• 1/2 склянки консервованого гарбуза
• 1/2 банана
• Гарбузова суміш спецій
• Кленовий сироп

Приблизний загальний білок: 45 г

Грецький йогурт з фруктами та горіхами

Простий, поживний і хрусткий. Налаштуйте цей легкий білковий сніданок із 30 г із улюбленими горіхами та фруктами.

Вам знадобиться:

• 1 чашка грецького йогурту (20 г білка)
• 1 мірна ложка сироваткового (25 г білка) або соєвого (25 г білка) білкового порошку
• 1/4 склянки подрібненого мигдалю (6 г білка)
• 1/2 склянки малини

Загальний розрахунковий білок: 51 г

Білкові млинці

Виберіть цей веселий і ситний сніданок із сиропом з кориці та кленовим сиропом або шматочком горіхового масла, щоб отримати ще більше білка на сніданок.

Вам знадобиться:

• 1/2 склянки вівса (5 г білка)
• 1/4 склянки ванільного порошку сироваткового білка (18 г білка)
• 1/4 склянки молока (2 г білка)
• 1 велике яйце (6 г білка)
• 1 столова ложка кокосового борошна (1 г білка)
• 1 чайна ложка розпушувача
• 1/8 чайної ложки солі
• 1/2 банана

Загальний розрахунковий білок: 32 г

Тости з авокадо, лососем і яйцями

Модний, смачний і з високим вмістом білка, ми додали яйця до нашого подрібненого авокадо з копченим лососем і червоною цибулею для цієї ситної страви.

Вам знадобиться:

• 1 авокадо (4 г білка)
• 1 унція копченого лосося (5 грамів білка)
• 2 великих яйця (12 г білка)
• 2 скибки цільнозернового хліба (11 г білка)
• Нарізану червону цибулю

Загальний розрахунковий білок: 32 г

Вам також може сподобатися

Як виглядає день із 1800 калоріями >

Практичні поради щодо сніданку з високим вмістом білка

Збалансованість і різноманітність

Збалансуйте свій сніданок 30 грамами білка зі складними вуглеводами та корисними жирами для здорового харчування. Різноманітність означає, що ви отримаєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Яйця, грецький йогурт і чорна квасоля – чудові бюджетні варіанти протеїну.

Харчові потреби

Незалежно від того, чи є ви веганом, вегетаріанцем чи безглютеновим, ви можете адаптувати ці 30-грамові рецепти білкового сніданку відповідно до свого раціону. Наприклад, замініть звичайний протеїновий порошок на рослинний варіант або використовуйте овес без глютену.

Контроль споживання білка

Відстежуйте споживання білка, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх цілей за допомогою програми на зразок MyFitnessPal. Прагніть до збалансованого вмісту продуктів з високим вмістом білка під час кожного прийому їжі.

Підтримка м’язів

Білок необхідний для підтримки чистої м’язової маси, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. Це допомагає підтримувати м’язову масу, одночасно втрачаючи жир, підтримуючи високий рівень метаболізму.

Часті запитання

Як я можу отримати 30 грам білка на сніданок?

Такі продукти, як яйця, грецький йогурт, арахісове масло, бекон і лосось, а також цільнозерновий хліб і овес є хорошими джерелами білка, які можна включити в рецепти сніданку. Спробуйте грецький йогурт з фруктами та горіхами або омлет із сиром та овочами.

Що я можу їсти з 30 грамами білка?

Поєднуйте молочні продукти, яйця та тофу з фруктами, овочами та цільними зернами для збалансованого збільшення білка.

Чи добре 30 грамів білка вранці?

так! Це може допомогти відновити м’язи, довше залишати вас ситими та стабілізувати рівень цукру в крові. Їжа, багата білками на сніданок, може допомогти збільшити споживання поживних речовин і підтримати здоров’я, особливо для тих, хто хоче зберегти або наростити м’язи.

Як отримати 30 грам білка на сніданок без яєць?

Спробуйте протеїновий смузі, грецький йогурт з горіхами або веганські білкові млинці. Джерела білка рослинного походження, такі як тофу, темпе та бобові, можуть допомогти вам досягти цільового рівня білка.

Підсумок: починайте день із 30-грамового білкового сніданку для оптимального здоров’я та гарного самопочуття

Починати день із 30-грамового білкового сніданку — це чудовий спосіб підживити своє тіло, підтримати рівень енергії та підтримати здоров’я м’язів. Завантажте додаток MyFitnessPal, щоб отримати більше білкових рецептів, щоб отримати максимум від ранкової їжі.

Вперше опубліковано 3 квітня 2020 р. Оновлено 27 серпня 2024 р

Публікація Отримайте 30 грамів білка на сніданок (включно з рецептами!) вперше з’явилася в блозі MyFitnessPal.