Періодичне голодування стало надзвичайно популярним серед деяких людей, які збираються схуднути. Передбачається, що такий спосіб харчування призведе до втрати ваги та покращить рівень енергії. Деякі навіть стверджують, що це покращує ваше когнітивне здоров’я. Куди б ви не глянули, усюди, хто постійно постить, розповідають в Інтернеті про переваги, які вони отримують від скорочення режиму харчування.
Однак вибір їжі, який ви робите протягом дня, може сильно вплинути на те, наскільки добре ви почуваєтесь і працюєте під час голодування.
Дотримання правильного балансу продуктів допоможе вам почуватися сповненими енергії, вгамувати почуття голоду та забезпечити отримання необхідних поживних речовин. Відстеження ваших макросів у додатку на зразок MyFitnessPal може допомогти вам досягти правильного балансу білків, жирів і вуглеводів
З іншого боку, певна їжа може призвести до більшої ймовірності енергетичної кризи, посилення голоду та навіть може порушити ваші цілі щодо голодування.
Давайте розглянемо, що їсти під час періодичного голодування, щоб максимально використати ваші вікна, скориставшись порадою одного з наших дієтологів.
Віддавайте перевагу нежирному білку для ситості та підтримки м’язів
Під час періодичного голодування включення нежирного білка в їжу має ключове значення для того, щоб залишатися ситими та підтримувати м’язову масу. (1)
Білок особливо важливий для людей, які прагнуть займатися фітнесом або схуднути. Це допомагає залишатися ситими та зберігає чисту м’язову масу, відновлюючи та нарощуючи м’язову тканину в періоди зниженого споживання калорій. (7)
Їжте різні нежирні продукти з високим вмістом білка, такі як:
- курка
- Туреччина
- риба
- Тофу
- Яйця
- Нежирні молочні продукти
Їжа, багата на білок, допомагає переконатися, що ваша їжа буде ситною та насиченою поживними речовинами. Якщо ви тренуєтеся під час голодування, споживання достатньої кількості білка може підтримувати м’язову масу та сприяти відновленню після тренування.
Крім того, продукти, багаті білком, дуже ситні, а це означає, що ви довше залишатиметеся ситими, зменшуючи ймовірність переїдання під час періоду прийому їжі протягом дня. (8)
Якщо ви хочете збільшити кількість білка, MyFitnessPal наразі пропонує безкоштовну 7-денну програму швидкого старту з високим вмістом білка.
Вам також може сподобатися
Що потрібно знати перед початком періодичного голодування: 5 наукових міркувань >
Включайте цільні зерна для стійкої енергії
Цільнозернові продукти є наріжною групою продуктів, якщо ви голодуєте з перервами, оскільки вони забезпечують тривалий заряд енергії та втамовують голод набагато довше, ніж рафіновані вуглеводи. (9)
Щоб почуватись краще під час періодичного голодування, додайте до своїх страв:
- Коричневий рис
- Кіноа
- Овес
- Цільнозерновий хліб
Ці продукти багаті клітковиною, і вони перетравлюються довше, забезпечуючи постійне вивільнення енергії.
Цільнозернові продукти можуть допомогти запобігти випаданню енергії, особливо під час голодування. (10) Крім того, клітковина в цільному зерні може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, щоб ви уникали стрибків енергії та збоїв, які можуть порушити ваш апетит під час голодування. (2) (11)
Для оптимального травлення та тривалого відчуття ситості зробіть зернові, багаті клітковиною, центральною частиною ваших страв. Дізнайтеся тут, як дієтолог контролювати споживання клітковини.
Завантажте фрукти та овочі, щоб отримати поживні речовини
Фрукти та овочі легко не помітити, але вони необхідні під час періодичного голодування. Вони містять велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини та води, щоб підтримувати зволоження та енергію.
Під час вікна прийому їжі завантажте:
- Листова зелень, наприклад шпинат і капуста
- Різнокольорові ягоди
- морква
- Брокколі
- Солодка картопля
Ці продукти мають високу щільність поживних речовин без надмірної кількості калорій, що робить їх ідеальними для ваших підвіконь. Крім того, вміст води в цих продуктах сприяє зволоженню та насиченню, а клітковина сприяє здоров’ю травлення та ситості. (3)
Якщо втрата ваги є вашою нинішньою ціллю щодо здоров’я, подумайте про те, щоб овочі стали основою вашої їжі, щоб збільшити об’єм або розмір страви, зберігаючи споживання калорій під контролем, що допоможе вам залишатися задоволеними протягом періоду голодування. (12)
Про експертів:
Керолайн Томасон є зареєстрованим дієтологом і сертифікованим викладачем діабету. Маючи 12 років роботи в індустрії, вона була опублікована в понад 40 публікаціях, була консультантом і консультантом CPG, спікером, представником шоу та розробником рецептів.
Джоанна Грегг, MS, RD є куратором харчових даних у MyFitnessPal. Вона отримала ступінь бакалавра з харчування в Університеті штату Джорджія та ступінь магістра в Університеті Небраски. Вона зосереджена на тому, щоб допомогти людям знайти правильний баланс між харчуванням, фізичною формою та здоровим способом життя, щоб досягти свого оптимального здоров’я.
Включайте здорові жири для контролю ваги та ситості
Включення здорових жирів у ваш раціон може допомогти вам залишатися ситими та забезпечити постійний рівень енергії під час голодування.
Здорові жири містяться в таких продуктах, як:
- авокадо
- Горіхи
- Насіння
- Оливкова олія
- Жирна риба
Ці продукти багаті поживними речовинами, які підтримують здоров’я мозку та серця. Пам’ятайте, що корисні жири містять велику кількість енергії, тож невелика кількість допоможе вам бути задоволеними. (4) Використовуйте одну-дві столові ложки за один прийом їжі залежно від ваших цілей і калорій. (12)
Омега-3 жирні кислоти, які містяться особливо в жирній рибі, такій як лосось або сардини, корисні для зменшення запалення та зміцнення здоров’я серця. (13) Включення цих жирів у вашу їжу принаймні двічі на тиждень може допомогти вам довше відчувати ситість, полегшуючи контроль над голодом під час періодів голодування. (13)
Залишайтеся гідратованим: напої без води та калорій
Правильне зволоження має вирішальне значення під час голодування. Вода може допомогти приборкати голод і підтримувати оптимальне функціонування організму. Відстежуйте кількість води, яку ви випиваєте, у додатку MyFitnessPal, щоб бути впевненим, що ви зволожені.
Вживання достатньої кількості води як під час голодування, так і під час їжі потенційно може запобігти поширеним проблемам, пов’язаним з голодуванням, наприклад (5):
- Головні болі
- Втома
- зневоднення
Вибирайте низькокалорійні або безкалорійні напої, як-от воду, яка не порушить голодування та зволожить вас.
Також уникайте солодких напоїв або напоїв із додаванням цукру та надлишкових калорій, оскільки вони можуть підвищити рівень цукру в крові та перервати користь, яку ви отримуєте від голодування. (14)
Продукти, які слід обмежити: оброблені харчові продукти, солодкі закуски та смажена їжа
Хоча деякі продукти можуть допомогти вам під час періодичного голодування, інші слід обмежити, щоб уникнути негативного впливу на рівень енергії та сигнали насичення.
Перероблені закуски, солодощі та смажена їжа часто мають високий вміст нездорових жирів, рафінованого цукру та порожніх калорій, що може призвести до швидкого падіння енергії та посилення голоду. (15)
Деякі приклади продуктів, яких слід уникати:
- Солодкі закуски: цукерки, тістечка, пончики та цукристі каші
- Закуски з високим ступенем обробки: чіпси, упаковане печиво та крекери
- Підсолоджені напої: безалкогольні напої, підсолоджені кавові напої та фруктові соки з додаванням цукру
- Смажені продукти: картопля фрі, смажена курка, кільця цибулі та риба в клярі
- Розфасовані заморожені страви: заморожена піца, обіди в мікрохвильовій печі та оброблені продукти
- Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білі макарони та випічка з очищеного борошна
Ці продукти можуть не тільки порушити ваші цілі голодування, але й сприяти небажаному збільшенню ваги, що, можливо, порушить вашу мету голодування. (16)
Натомість вибирайте багаті на поживні речовини цілісні продукти, такі як домашні, збалансовані закуски або хлібобулочні вироби з цільного зерна та натуральних інгредієнтів. (17) Наприклад, яблуко та арахісове масло, протеїновий коктейль або сир і фрукти – все це буде збалансованим варіантом перекусу, який міг би краще відповідати вашим цілям ваги.
Підсумок: живіть своє тіло під час періодичного голодування
Коли ви голодуєте з перервами, те, що ви їсте під час вікна прийому їжі, має значення для ваших цілей щодо схуднення. Ваш вибір їжі відіграє важливу роль у вашому самопочутті та роботі під час періодичного голодування.
Відстеження ваших прийомів їжі та перекусів у додатку MyFitnessPal під час періодичного голодування може бути стійким і ефективним способом підтримати ваші цілі щодо здоров’я. І не забувайте використовувати таймер кола в додатку, щоб тримати вас на шляху.
Як MyFitnessPal може допомогти
Незалежно від того, чи ви вже виконуєте періодичне голодування, чи вам просто цікаво дізнатися про потенційну користь для здоров’я від режиму харчування, функція відстеження періодичного голодування преміум-класу MyFitnessPal може допомогти! Ви можете вибрати один із 3 режимів голодування залежно від способу життя чи цілей.
Потім ви можете відстежувати щоденні періоди голодування у своєму щоденнику разом із прийомом їжі, водою та фізичними вправами. Ви готові спробувати?
The post Переривчасте голодування? Ось чому дієтологи хочуть, щоб ви віддали перевагу, вперше з’явився на блозі MyFitnessPal.
