Ця таблиця вмісту харчового білка може допомогти вам зорієнтуватися в ажіотажі з високим вмістом білка. Роль білка у підтримці м’язової маси, зниженні ваги та регулюванні рівня цукру в крові є більш важливою, ніж будь-коли, від етикеток харчових продуктів, що висвітлюють білок, до впливових людей, які діляться своїми стравами з високим вмістом білка.
Але чи знаєте ви, скільки білка ви їсте щодня? Ця таблиця вмісту білка в продуктах вам покаже.
Іноді буває важко точно визначити, скільки білка міститься в їжі. Насправді нещодавнє опитування MyFitnessPal показало, що люди часто переоцінюють кількість білка в їжі. Наприклад, 88% респондентів сказали, що не знають, скільки білка, клітковини, вуглеводів, цукру та солі вони споживають щодня.
Давайте це змінимо. Додайте в закладки цю таблицю вмісту білка в їжі, щоб ознайомитися з вмістом білка у своїх улюблених стравах. Не бачите тут жодної зі своїх улюблених страв? Завантажте програму MyFitnessPal і знайдіть у нашій базі даних продуктів харчову інформацію про понад 19 мільйонів продуктів!
Вам також може сподобатися:
Дізнайтеся, як реєструвати вашу їжу за допомогою нашої нової функції VOICE LOG >
Як отримати більше білка у своєму раціоні
Якщо ви хочете збільшити кількість білка у своєму раціоні, плануйте кожен прийом їжі з урахуванням джерела білка.
Так роблять дієтологи. «Кожного прийому їжі перше рішення, яке я приймаю: «Який білок я хочу тут їсти?» Тоді я будую решту їжі навколо цього», — каже Стефані Нельсон, зареєстрований дієтолог і головний науковець з питань харчування MyFitnessPal.
Хоча точні потреби в білку відрізняються від людини до людини, Нельсон рекомендує прагнути до 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі. Зосередьтеся на високоякісних джерелах цільного білка, подібних до тих, що в цьому списку.
Протеїнові порошки та батончики час від часу підходять, але, за словами Нельсона, вони не принесуть такого ж ефекту ситості. «Ми вважаємо, що білок насичує, тому що він зазвичай походить із менш оброблених, більш цільних продуктів», — каже вона.
Про експерта
Стефані Нельсон, MS, RD є зареєстрованим дієтологом і є дієтологом та дієтологом MyFitnessPal. Захопившись пропагандою здорового способу життя, Стефані закінчила Університет штату Сан-Дієго, спеціалізуючись на дослідженнях і профілактиці захворювань.
Білок в їжі
Горіхи та насіння
- Мигдаль (1 унція / 28 г): 6 г білка
- Насіння чіа (2 столові ложки / 28 г): 5 г білка
- Насіння льону (2 столові ложки / 14 г): 3 г білка
- Насіння конопель (3 столові ложки / 30 г): 9 г білка
- Горіхи (змішані, 1 унція / 28 г): 5 г білка
- Фісташки (1 унція / 28 г): 6 г білка
- Насіння гарбуза (1 унція / 28 г): 8 г білка
- Насіння соняшнику (1 унція / 28 г): 6 г білка
- Волоські горіхи (1 унція / 28 г): 4 г білка
Злаки та псевдозлаки
- Амарант варений (1 склянка / 246 г): 9 г білка
- Гречка варена (1 склянка / 168 г): 6 г білка
- Цільна пшениця, варена (1 склянка / 182 г): 6 г білка
- Фарро, приготований (1 склянка / 195 г): 12 г білка
- Харчові дріжджі (1 столова ложка / 5 г): 2,5 г білка
- Овес, варений (1 склянка / 240 г): 5 г білка
- Кіноа, варена (1 склянка / 170 г): 8 г білка
- Тефф, варений (1 склянка / 252 г): 10 г білка
- Локшина удон, варена (1 склянка / 180 г): 7 г білка
- Паста зіті, варена (1 склянка / 140 г): 8 г білка
Овочі
- Спаржа, варена (1 склянка / 180 г): 4 г білка
- Чорноокий горох варений (1/2 склянки / 93 г): 7 г білка 93 г / 7 г білка
- Брокколі, варена (1 склянка / 156 г): 4 г білка
- Варені баклажани (1 склянка /95 г): 1 г білка
- Горох варений (1 склянка / 160 г): 9 г білка
- Джікама (1 склянка / 130 г): 1 г білка
- Капуста варена (1 склянка / 130 г): 4 г білка
- Білі гриби (1 скл./155 г. 5,6 г білка
- Горох варений (1/2 склянки /80 г): 4 г білка
- Шпинат, варений (1 склянка / 180 г): 6 г білка
- Кресс-салат, сирий (1 склянка / 34 г): 1 г білка
- Кабачки варені (1 склянка / 180 г): 2 г білка
Бобові
- Чорна квасоля, варена (1/2 склянки / 90 г): 8 г білка
- Нут, варений (1/2 склянки / 90 г): 8 г білка
- Едамаме, варене (1/2 склянки / 78 г): 8 г білка
- Квасоля гарбанцо (1/2 склянки / 90 г): 8 г білка
- Квасоля, варена (1/2 склянки / 90 г): 7 г білка
- Сочевиця, варена (1/2 склянки / 90 г): 9 г білка
- Лімська квасоля, варена (1/2 склянки / 90 г): 5 г білка
- Червона сочевиця, варена (1/2 склянки / 90 г): 9 г білка
Фрукти
- Авокадо, один фрукт (150 г): 3 г білка
- Банан, один фрукт (126 г): 1 г білка
- Фініки сушені (1/4 склянки / 40 г): 1 г білка
- Джекфрут (1 склянка / 178 г): 4 г білка
Вам також може сподобатися:
Що білок робить в організмі? >
Молочні продукти та яйця
- Сир чеддер (1 унція / 28 г): 7 г білка
- Сир (1/2 склянки / 112 г): 13 г білка
- Яйця, цілі (1 велике): 6 г білка
- Сир фета (1 унція / 28 г): 4 г білка
- Грецький йогурт, звичайний (6 унцій / 170 г): 17 г білка
- Морозиво, ваніль (1 склянка / 135 г): 5 г білка
- Кефір (1 склянка / 240 мл): 8-11 г білка
- Молоко (1 склянка / 240 мл): 8 г білка
- Сир Моцарела (1 унція / 28 г): 7 г білка
- Сир Пармезан (1 унція / 28 г): 10 г білка
- Сир Рікотта (1/2 склянки / 124 г): 12 г білка
- Швейцарський сир (1 унція / 28 г): 8 г білка
- Йогурт, звичайний (1 склянка / 245 г): 13 г білка
М’ясо, птиця та дичина – готові
- Бекон, індичка (2 скибочки / 16 г): 5 г білка
- Яловичина, варена (3 унції / 85 г): 21 г білка
- Бізон, варений і мелений (3 унції / 85 г): 22 г білка
- Куряча грудка, варена (3 унції / 85 г): 26 г білка
- Курячі стегна, варені (3 унції / 85 г): 21 г білка
- Качка, варена (3 унції / 85 г): 20 г білка
- Фарш з індички, варений (3 унції / 85 г): 23 г білка
- Італійська ковбаса варена (1 ланка / 75 г): 14 г білка
- Баранина, варена (3 унції / 85 г): 21 г білка
- Свинина, варена (3 унції / 85 г): 22 г білка
- Свинячі відбивні, варені (3 унції / 85 г): 23 г білка
- Перепілка, варена (3 унції / 85 г): 21 г білка
- Кролик, варений (3 унції / 85 г): 27 г білка
- Індича грудка, варена (3 унції / 85 г): 26 г білка
- Яловичина, варена (3 унції / 85 г): 22 г білка
- Оленина, варена (3 унції / 85 г): 24 г білка
Риба і морепродукти
- Анчоуси (1 унція / 28 г): 9 г білка
- Палтус, варений (3 унції / 85 г): 13 г білка
- Палтус, варений (3 унції / 85 г): 16 г білка
- Приготований омар (3 унції / 85 г): 16 г білка
- Скумбрія, варена (3 унції / 85 г): 21 г білка
- Мідії, варені (3 унції / 85 г): 20 г білка
- Восьминіг, варений (3 унції / 85 г): 25 г білка
- Устриці, варені (3 унції / 85 г): 16 г білка
- Лосось, варений (3 унції / 85 г): 23 г білка
- Сардини, свіжі або консервовані (3 унції / 85 г): 21 г білка
- Варені креветки (85 г): 20 г білка
- Тунець, консервований (3 унції / 85 г): 25 г білка
- Унагі (вугор, 3 унції / 85 г): 20 г білка
- Жовтоперий тунець, варений (3 унції / 85 г): 25 г білка
Білки рослинного походження
- Сейтан (3 унції / 85 г): 21 г білка (популярний веганський білок, виготовлений із пшеничного глютену)
- Темпе (1 склянка / 166 г): 34 г білка
- Текстурований рослинний білок (TVP, 1/2 склянки / 24 г): 12 г білка
- Твердий тофу (1/2 склянки / 126 г): 10 г білка
- Овочевий бургер (1 котлетка / 70 г): 11 г білка
Закуски та приправи
- Хумус (2 столові ложки / 30 г): 2 г білка
- Арахісове масло (2 столові ложки / 32 г): 7 г білка
- Спіруліна (1 столова ложка / 7 г): 4 г білка (добавка синьо-зелених водоростей)
- Намазка з дріжджового екстракту (1 столова ложка / 18 г): 4 г білка
Як MyFitnessPal може допомогти
Якщо ви хочете їсти більше білка, не перестараючись і не втрачаючи інших харчових потреб, один із найпростіших способів — почати стежити за своїм харчуванням.
Коли ви створюєте обліковий запис MyFitnessPal, ви надаєте певну інформацію. Враховуйте: вік, стать, рівень активності та мету. Ми використовуємо цю інформацію, щоб надати вам спеціальні макрорекомендації, тобто скільки грамів білка, вуглеводів і жиру ви повинні споживати протягом дня.
Коли ви реєструєте свої страви та закуски, ви можете бачити, наскільки ви близькі до цільового показника білка, і за потреби вносити корективи (або рухати віжки!).
Публікація «Ось скільки білка міститься в 98 популярних продуктах харчування» вперше з’явилася в блозі MyFitnessPal.
