Одного ранку на початку цього місяця я прокинувся в морозну погоду і відчув себе погано. Це був ідеальний день, щоб затишно вдягнутися в піжаму — і в той момент я відчув таку вдячність за дві години, які я витратив день перед тим, як зосередитися на приготуванні їжі на тиждень. Наш холодильник був укомплектований складовими для приготування смачних страв: затишного курячого та рисового супу, свіжої зелені та нарізаних овочів, вершкового хумусу та порції кексів із іпомеї, які чекають на змащення маслом. Моє щотижневе приготування їжі перетворило те, що могло б бути напруженим, невмотивованим днем, сповненим поживними стравами, які не потребують зусиль.
Один мій друг нещодавно сказав мені, що для нього щастя — це холодильник, повний їжі. Це правда — усвідомлення того, що ти маєш задатки смачно поїсти, відчуває певний комфорт. Але, звісно, напруженість сучасного життя означає, що більшість із нас не має годин, щоб витрачати час на приготування складних страв.
Коли я повертаюся додому наприкінці довгого дня, я хочу підготувати кілька варіантів здорової їжі, і я обіцяю, що коли ви заповните свою кухню, ви зможете приготувати поживні страви легше, ніж замовити на винос. Для мене підготовка інгредієнтів – це єдиний спосіб дотримуватися здорового харчування з насиченим графіком. Введіть: мій щотижневий ритуал приготування їжі.
Моя щотижнева процедура приготування їжі
Ось тут і з’являється моя стратегія легкого приготування їжі. Кожні вихідні я готую лише кілька простих рецептів «будівельного блоку», які я можу використовувати як відправну точку для незліченних поживних страв протягом тижня. Смажені овочі можна доповнити салатом або наповнити бутербродом. Запіканка з кіноа є основою для каші або може бути приготована для теплої каші на сніданок. Ці базові рецепти безмежно різноманітні, і частина задоволення полягає в тому, щоб бути креативними та знаходити різні способи їх використання.
Подивіться відео вище, щоб побачити, як саме я виконую ці п’ять завдань із приготування їжі приблизно за годину, а потім читайте далі, щоб отримати точні інструкції. Але спочатку кілька порад щодо успішного щотижневого приготування їжі.
Готуйте з сезонами
Як визначити, які інгредієнти використовувати в кожному з цих основних рецептів? Для мене все полягає в тому, щоб надихнутися тим, що зараз у сезоні. Якщо у вас є свіжий салат, насичено-помаранчевий батат або ідеально стигла полуниця, не потрібно багато, щоб перетворити їх на смачну їжу. Це також означає, що ви отримуєте максимум поживних речовин із цих цілісних, необроблених продуктів, тому справді можете виглядати та почуватися якнайкраще.
Практикуйте уважне приготування їжі
Якщо ви відчуваєте, що у вас немає часу приготувати їжу в неділю, спробуйте подумати про це як про момент догляду за собою — те, чим ви можете витратити час, щоб насолодитися цим процесом. Я люблю налити келих чайного гриба, вина або заварити гарячого чаю, включити музику і зробити приготування їжі ритуалом. І це дивовижне відчуття, коли я відкриваю свій холодильник наприкінці довгого дня та зустрічаю здорові та смачні страви? Найвища нагорода.
Тримайте це легко
Вам не знадобиться купа часу (година-дві цілком достатньо!) або модне обладнання. Для більшості цих рецептів потрібні лише ніж, обробна дошка та деко. Я намагаюся бути продуктивним і максимально використовувати свій час: поки овочі смажаться, а зерна підсмажуються на плиті, я готую заправку та хрустку суміш насіння. Ви увійдете у свій власний ритм, і зрештою вам навіть не потрібно буде дивитися на інструкції. Зробивши це кілька разів, ви побачите свій потік.
Дружні нагадування
- Чистіть на ходу.
- Заздалегідь напишіть список того, що ви збираєтеся зробити, щоб у вас був план дій.
- Пам’ятайте, що навіть якщо ви зробите лише два з них, це все одно матиме велике значення протягом тижня. Роби те, що можеш!
Зварити крупу
Контейнер з вареними пластівцями — один із найбільш універсальних предметів, які можна мати у своєму холодильнику. Зварені зерна, як-от фарро чи кіноа, стануть чудовим гарніром до будь-якого білка, або використовуйте як основу для миски із зернами, додайте яйце або навіть нагрійте та додайте горіхове молоко та корицю для каші на сніданок.
Сьогодні вживаю кіноа. Мені подобається його жувальна текстура та рослинний білок, але ви можете використовувати фарро, гречку, рис, амарант або будь-який інший.
Як приготувати ідеальну кіноа:
- Промийте 1 склянку кіноа в сітчастому ситечку, потім покладіть у невелику каструлю.
- Додайте 1 склянку води і дрібку солі, потім доведіть до кипіння.
- Як тільки закипить, відразу зменшіть вогонь і накрийте кришкою. Тушкуйте 20 хвилин, збовтуючи виделкою наполовину, щоб кіноа не прилипла до дна каструлі.
- Коли він приготується, я кладу між каструлею та кришкою згорнутий кухонний рушник, поки він охолоне, щоб видалити зайву вологу.
Зварена кіноа зберігається в холодильнику п’ять днів. Щоб заморозити варені зерна, розкладіть їх в один шар на деко і відправте в морозилку мінімум на дві години. Після того, як зерна заморожені, ви можете зберігати їх у безпечному для заморожування контейнері.
Смажені овочі
Майже будь-який овоч набагато смачніший у смаженому вигляді – приготування при високій температурі концентрує смак і надає йому карамелізації, яка мені подобається.
Мої улюблені овочі для запікання:
- солодка картопля
- брокколі
- цвітна капуста
- горіховий кабачок
- буряк
- маленька червона картопля
- капуста
- Брюссельська капуста
- помідори
- баклажани
Додайте спеції та трави, щоб завжди мати інший та цікавий смак. Іноді я додаю свій у приправу тако, іноді я можу збризнути харисою або настояним оцтом, або навіть зроблю це просто, додавши щіпку італійської приправи. Сіль і перець завжди обов’язкові. Після приготування вони стануть ідеальним доповненням до салатів, зернових мисок, тако та сендвічів.
Як запекти будь-які овочі:
- Розігрійте духовку до 400F.
- Вистеліть деко пергаментним папером і викладіть овочі в один шар, залишаючи простір навколо них, щоб вони готувалися, а не готувалися на пару. Ви хочете, щоб краї були хрусткими та коричневими.
- Збризніть оливковою олією, сіллю, перцем (і будь-якими іншими спеціями, які ви використовуєте) і перемішайте. Випікати до карамелізації. (Час приготування залежить від овочів.)
Зробіть заправку або соус
Це той крок, який надихає мене вживати підготовлені овочі протягом тижня. Крупи та овочі коробка стати трохи нудним без ароматного соусу, щоб змастити все і випити. Маючи напоготові повну банку заправки, ви маєте заправку для салату та соус для мисок, тако та овочів. Ви можете полити ним запечену солодку картоплю або використовувати як соус для сирих овочів. Це дійсно ваш найкращий друг, коли справа доходить до швидкого приготування легких і смачних страв.
Цього тижня я готую одну зі своїх улюблених, Вінегрет з куркуми. Це дуже просто зробити — просто додайте всі ці інгредієнти в блендер:
- 1 цибуля-шалот, очищена і розрізана навпіл
- 1 зубчик часнику
- 2 столові ложки яблучного оцту
- 2 столові ложки теплої води
- 2 чайні ложки діжонської гірчиці
- Віджатий мед
- чайної ложки меленої куркуми
- велика щіпка солі і перцю
- ½ склянки оливкової олії першого віджиму
Все перемішайте, потім зберігайте в банку протягом тижня.
Приготуйте свій салат із зелені та сирих овочів
У вас у 10 разів більше шансів з’їсти овочі, якщо вони вже вимиті та підготовлені в холодильнику? ЖЕ. І мої діти теж. Я почав тримати в холодильнику ємність із кришкою, наповнену тертою морквою, огірками та перцем, тому, коли вони приходять на кухню в пошуках перекусу безпосередньо перед обідом, я можу вказати їм на хрустку миску. І ми завжди маємо гуакамоле, хумус або мою щотижневу заправку для салату (вище), яку вони можуть поєднувати з овочевим соусом.
Крім того, коли у вас є готовий свіжий салат та інші нарізані овочі, салат легко поєднати з будь-якою вечерею, яку ви подаєте. Я б краще зробив усю підготовку за один раз, замість того, щоб знову і знову витягувати лопатку для салату та обробну дошку.
Як я готую овочі після щотижневої пробіжки за продуктами:
- Я промиваю та висушую свій салат у машині для салату, потім загортаю в кухонний папір, щоб він ввібрав вологу, і зберігаю в ящику для продуктів у холодильнику.
- Я очищаю та нарізаю скибочками моркву, огірки, селеру, перець та будь-які інші сирі овочі, які я маю, щоб легко кидати їх у шкільні обіди протягом тижня.
Зробіть пряну суміш насіння
Я із задоволенням додаю хрусткості практично будь-чому — іноді це просто жменька подрібнених горіхів або насіння, але мені подобається мати в холодильнику якусь гостру суміш насіння, якою я можу посипати все, від салатів до тарілок і овочів. Це просто дає йому щось маленьке, розумієте?
Цей рецепт надзвичайно адаптований до будь-якого насіння, горіхів чи спецій, які є у вас під рукою. Іноді я трохи підсолоджую його та додаю кленовий сироп або апельсинову цедру, але сьогодні я буду солоним із морською сіллю та кінзою.
Як приготувати пряну суміш насіння:
- У невелику сковороду додайте гарбузове насіння, подрібнений мигдаль і насіння соняшнику. Підсмажте на повільному вогні, поки вони не почнуть ароматно пахнути, потім додайте насіння кунжуту, щіпку цукру та солі та трохи коріандру.
- Підсмажте, поки вони не почнуть трохи підрум’янюватися, а потім перекладіть у банку та зберігайте в холодильнику.
