Значна частина дорослого життя -це повторне навчання звичок, яких ваші батьки намагалися навчити вас у дитинстві (вибачте, мама і тато!). Повільно ти розумієш робити Почувати себе краще після того, як ви робите прості речі: ви залишаєтесь зволоженими, їсте достатню кількість білка і готуєте на наступний день напередодні. Кожного разу, коли я отримую звичку робити нічну рутину, це завжди дивує мене, наскільки продуктивний сніданок починається минулої ночі. Однак так легко нехтувати цією звичкою і прокинутися відчуттям, що ви вже затримані.
Тож я виробив просту, але ефективну нічну рутину, в якій я справді можу дотримуватися. Прочитайте нижче, щоб дізнатись, як створити розпорядку нічного часу, створивши розслаблююче середовище, встановлюючи межі та визначивши пріоритетну турботу про себе.
Вибране зображення Райлі Рід.
Наука про нічну рутину
Наше тіло прагне до рутини. Наші циркадні ритми синхронізують цикли падіння сну з сонцем. І, як тільки темрява падає, наше тіло, природно, виробляє мелатонін, гормон сну. Тож цієї зими, коли настає вечір, ви можете відчути, що вас запрошують рано стерти. Але завдяки кофеїну та штучному світлу наші природні ознаки сну часто гальмуються. Наше тіло ненавидить непередбачуване – саме тому вихід з ритму часто призводить до збільшення кортизолу. Однак вирощування твердих звичок може допомогти вашому тілу запам’ятати, коли настав час відпочити, що призводить до легшого сніданку.
І не секрет, що ми в Camille Styles насолоджуємося нашим красивим сном. Створення нічної рутини – це не лише спати щось, що потрібно очікувати, але й максимізувати свій відпочинок, щоб він міг мати повний ефект. Дослідження показують, що вражаючі 76 відсотків людей, які слідують за нічним рутинним, кажуть, що їх якість сну була дуже високою. Хороший сон поєднується з часом, що призводить до поліпшення настрою, більш чіткого фокусу та взагалі кращого здоров’я.
Створення ідеальної нічної рутини
Крок 1: Почніть з наміру
Ось проблема з нічними процедурами: вони не повинні бути складними, але вони повинні бути навмисними. Якщо настав час, коли у вас є фіксований нічний графік, почніть просити себе встановити конкретні цілі. Ви хочете підвищити свій рейтинг сну на кільці Oura? Мінімізація мозкового туману? Прокидайтеся, показуючи оновлене замість набряклого? Створення послідовних звичок залежить від визначення причин моніторингу.
Після того, як ви уточнили свої цілі, найкращий спосіб їх досягти – розділити їх на невеликі завдання. Не намагайтеся робити занадто швидко – ми пообіцяли собі, що ми внесемо різкі зміни, а потім постраждаємо. Навпаки, визначте крихітні, але значні зміни, які призведуть до зміни. Це може означати вирізання післяобідньої кави або пропуску цього пізно вночі. Це може означати, що ви поставите годину до сну або вечері трохи раніше, ніж зазвичай. Пам’ятайте, ці зміни підсумовуються.
Крок 2: Створіть розслаблююче середовище
Перший крок, щоб прокинутися в динамічному середовищі, – це переконатися, що ваш фізичний простір не тримає вас. Дослідження показали, що всі ці “незавершені проекти” та безлад у вашому домі змушують вас більше втомитися. Отже, трохи заторів може зайти занадто далеко. Ви не можете взяти на себе глибоке прибирання вночі? Вам це не потрібно. Мені подобається встановлювати таймер протягом 15 хвилин і просто робити все можливе, щоб очистити якомога більше в цьому просторі. Я також використовую кошики для різних видів під час нічного очищення, які я можу класифікувати раз на тиждень.
Після того, як у вас є чистий простір, ви також можете зробити його більш заспокійливим за допомогою сенсорних предметів. Омолодження всіх почуттів допомагає вам надати своєму тілу більше свідчень до того, щоб прилипати, коли настав час розслабитися. Можливо, ви запалюєте свічку за дві години до сну. Крім того, ароматерапія може допомогти вам розслабитися, позначаючи, що настав час оселитися уві сні. Освітлення також є величезною сенсорною ознакою – ніщо не робить вас більш готовим лягати спати і відпочити. Я не один із тих, хто залишає велике світло, ніколи. Але особливо коли настав час почати своє нічне життя. Натомість я вибираю конічні світильники та свічки.
Крок 3: Дайте пріоритет до самодогляду
Якщо ви робите одну справу для себе цілий день, зробіть хвилину себе -доглядати перед тим, як лягти спати. Так часто ми можемо нехтувати власними потребами цілий день, як тільки ми відкриємо очі. Я, безумовно, винен у тому, що я перевіряю електронні листи, як тільки прокидаюся, а потім зняв ноутбук, щоб виконати роботу, перш ніж я навіть снідав. Тоді день закінчився, і я не присвятив секунди, щоб зареєструватися з собою.
Само -перемикання може бути п’ятихвилинним циклом розширення, швидким календарем або додатковим кроком у рутинному догляді за шкірою перед сном. Що -небудь лише для вас.
Крок 4: Встановити межі за допомогою технології
Моя найгірша звичка – лягти спати в гідний час … а потім котитися по телефону, поки не пізно (я знаю, що я не один). Синє світло від екранів гальмує природне виробництво мелатоніну, що ускладнює сон. Крім того, спати біля мого телефону робить частіше прокрутити перше, що вранці, що також є поширеним. Перебування на своєму телефоні до того, як ви повністю прокидаєтесь, може вплинути на те, як ваш мозок працює цілий день – і перевантажувати вас порожнім дофаміном, що ускладнює перехід до інших заходів протягом дня.
Залежно від ваших намірів, встановіть межі, які мають для вас сенс. Великою зміною може бути використання справжньої тривоги замість телефону. Крім того, якщо ви використовуєте свій телефон як будильник, тримаючи його в іншій кімнаті, щоб вам довелося встати з ліжка, щоб вимкнути його – починаючи свій день і спокуса рухатися під обкладинки. Ви також можете використовувати інгібітори синього світла, щоб не вплинути на ваш сон (якщо ви не можете перервати по телефону). Я також використовую програми, які блокують соціальні медіа, починаючи за годину до сну.
Крок 5: Перехід з уважністю
Отримати мотивацію розпочати нічну рутину – це половина битви. Ось чому важливо ретельно перейти до одного.
Розслаблення у вашій рутині може виглядати так, ніби ви починаєте з найприємнішого інгредієнта – наприклад, цього ритуального самостійного сеансу розтягування – або введенням розслаблення, таких як глибоке дихання, медитація або календар. Особисто я люблю відпочити у своєму рутині нічного життя, думаючи напередодні. Кілька днів я пишу незабутню річ з дня. Озираючись на ці дрібниці щодня підсумовується.
Погляд на реальні рутини
Вивчаючи нічну рутину, що захоплюючі жінки можуть бути ще одним способом збудитися, починаючи (або перезавантажуючи) цю звичку. Ось кілька моїх улюблених прикладів того, як натхненні жінки закінчуються, щоб дати вам кілька ідей:
- Молі Сімс: Бізнесмен, супермодель
- Зробіть маску для лікування червоного світла протягом 20 хвилин перед сном
- Пийте чашку місячного соку магнісі-о.
- Клер Вів’є: Засновник і дизайнер Клер V
- Нічна шкіра рутина продуктів Shani Darden
- Пакет на наступний день
- Ліж спати і прочитати.
- Стелла Саймон: Засновник і Творець
- Запаліть свічку, випий трохи чаю
- Влаштувала її спальню
- Ванна та рутина краси
- Тіффані Пол: Засновник та хост -подкаст
- Чисті та покладіть дітей
- Чай або напій КБР
- Дивіться завтрашню програму, складіть список зобов’язань
- Слухайте подкаст
- Вечірня рутина
- Заснути з атласною маскою
Нічна рутина може бути тим, що вам потрібно – це просто повинно підготувати вас до вашого успіху!
Вирішення проблем із загальними нічними бар’єрами
Будьмо чесними: життя трапляється. Діти потребують уваги, терміни роботи наближаються, а іноді Netflix дуже спокусливий. Замість того, щоб повністю відмовлятися від рутини, розгляньте одну гнучку кадр. Протягом важких ночей зосередьтеся на деяких легких ключових елементах – можливо, лише на кухні та п’яти хвилин. Пам’ятайте, щось завжди краще, ніж нічого.
Якщо ви опинитесь спотикатися над одними і тими ж перешкодами, може бути щось глибше зіткнутися:
- Залишаючись послідовно: Якщо ви не відчуваєте себе мотивованим, можливо, ваш звичайний потребує зміни. Що ви можете додати, що вас хвилює?
- Врівноваження сімейних обов’язків: Беріть участь у своїй родині! Зробіть останній час зміни, щоб провести свій день з партнером і розповісти один одному про те, що ви вдячні, наповнюючи свій простір. Покладіть дітей на участь у розтягуванні. Газета на кухонному столі, коли вони виконують свою роботу. Що б це не працює!
- Уникнення відволікань: Часто низько -ефект дофаміну, наприклад, технології чи телебачення, може запобігти пошуку більше поживних речовин. Зберігайте книгу поруч із ліжком замість телефону. Покладіть щоденник подяки там, де ви зазвичай тримаєте ноутбук або телевізор на пульті дистанційного керування. Закликаючи себе зробити кращі звички, легше зробити їх другою природою.
Як залишатися послідовними та гнучкими
Немає “ідеальної” нічної рутини для всіх. Ваші можуть змінитися, коли ваші наміри змінюються. Це також може змінитися, якщо ви зрозумієте, що деякі речі можуть здатися приємно, але не додайте багато того, як ви почуваєтесь вранці.
Найголовніше – це залишатися послідовним. Нічний розпорядок може здатися додатковим зобов’язанням, але це дійсно збереже вас продуктивними та підтримуватиме ваші цілі та ваше загальне здоров’я.
Висновок: ефект пульсації гарної ночі рутини
Найдивовижніша річ у встановленні нічного розпорядку -це не просто найкращий сон, а те, як він перетворює весь ваш підхід до самодогляду.
Почніть сьогодні ввечері. Виберіть невелику звичку і присвятити себе на тиждень. Зверніть увагу, як ви себе почуваєте. Потім поступово додайте інший. Перш ніж ви це зрозумієте, ви створите вечірню рутину, яка не тільки допомагає вам краще спати, але і дає тон для більш навмисних, безтурботних днів. Пам’ятайте, мета – це не досконалість – це прогрес. Ваше майбутнє «я» дякую вам за те, що починається зараз, навіть якщо ви почнете з одного невеликого кроку.
