Як дієтолог, маючи низький список вуглеводів – це моя головна порада для тих, хто хоче зменшити вуглеводи. І є деякі поважні причини, які деякі люди зменшують. Можливо, ви хочете керувати цукром у крові або просто звільнити місце для більшої кількості білка та клітковини на тарілці (1).
“Незалежно від того, чи плануєте ви замінити більше своїх продуктів на фрукти та овочі, або хочете вирізати непотрібні калорії, зменшивши споживання оброблених, вишуканих вуглеводів, цей список покупок покаже вам у правильному напрямку”, – каже Джоанна Грегг, зареєстрований дієтолог.
Незалежно від ваших причин, наявність списку продуктів нижчих вуглеводів, може дати вам кращу ідею для вашого вибору, щоб досягти ваших цілей вуглеводів. Але першим кроком, щоб відрегулювати потрібну ціль вуглеводів для вас, – це знати, скільки вуглеводів ви їсте в цей час щодня.
Використання MyFitnessPal може допомогти вам його знайти. Як стверджує Емілі Салліван, РД стверджує, “Моніторинг їжі може змусити вас знати, скільки вашого раціону складається з вуглеводів, які забезпечують мало або будь -яку харчову цінність і вносять зміни відповідно (3)”.
Ви можете бути здивовані, побачивши в моєму списку кілька вищих вуглеводів. Це тому, що Перехід під вуглеводи не означає, що нам доведеться повністю вирізати вуглеводи.
Пам’ятайте, Не існує типового визначення низького вмісту вуглеводів. Як правило, вважається менше 130 грам вуглеводів на день (1). І це число, безумовно, може вмістити деякі вуглеводи, які можуть допомогти вам залишатися задоволеними та хорошим способом досягти своїх цілей (2).
Перш ніж ми потрапимо до списку покупок, давайте вивчимо, що робить деякі вуглеводи кращими за інших.
Вам також подобається вам сподобатися
3 речі, які слід знати, перш ніж розпочати дієту з низьким вмістом жиру
Різні типи вуглеводів
Існує велика різниця між вуглеводами, що зустрічаються в цільних продуктах, таких як фрукти, овочі та крупи над булочками, білим хлібом та кавовими напоями, як цукерки (2, 4).
Цілі джерела вуглеводних продуктів наповнені клітковиною, вітамінами, мінералами, антиоксидантами та іншими рослинами, які мають користь для здоров’я. Ці види їжі також перетравлюють повільніше і постійно підтримують рівень енергії (2, 4). Навіть коли ви вирізаєте вуглеводи позаду, ви не хочете усунути ці хороші продукти.
Одним із способів я люблю думати про вуглеводи – це те, що вони схожі на колоду у пожежі. Цілі, необроблені вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільні зерна-як повільне походження пальник. Вони тривалий час тримають палаючий вогонь у постійному темпі. З іншого боку, рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, печиво та цукрові закуски, схожі на розрізаний папір – вони швидко спалюють, а потім очищають (2, 4).
Рафіновані вуглеводи можуть діяти як вогонь з вогнем, що спричиняє швидкі шипи цукру в крові з подальшим зануренням. З часом це може сприяти проблемам зі здоров’ям.
Коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, корисно вибирати цілі, багаті вуглеводами для досягнення вуглеводних цілей (2, 4).
Про експертів
Кетрін Басбаум, MS, Rd Він куратор даних про їжу в MyFitnessPal. Вона отримала магістра з питань харчування в школі науки та політики Фрідмана в університеті Туфтс та закінчила свою дієтичну практику в УФА Здоров’я, де вона також працює консультантом з питань харчування для пацієнтів з кардіологією.
Саманта Кассетті, MS, RdВін є національним визнаним експертом з питань харчування та харчування, особистістю медіа, консультантом з питань харчування та автором. Cassetty-колишній менеджер з харчування для хорошого домогосподарства та співавтор книжкового цукрового шоку.
Незважаючи на те, що низький список вуглеводів включає деякі вуглеводи, це тип варіантів, які можуть допомогти збалансувати ваш раціон та зробити його більш життєздатним.
З урахуванням цього він сказав, ось низький список продуктів вуглеводів:
Овочі
Овочі, що не належать до загартування, нижчі в вуглеводах, ніж крохмалистих овочів (2, 4). Однак, навіть якщо ви вирізаєте за ними вуглеводи, ви можете подумати про те, щоб звільнити місце для кількох крохмалистих овочів. Такі продукти, як солодка картопля та кабачки з буром, мають користь для здоров’я та можуть зробити ваш раціон більш задовільним та стійким (1).
| Їжа | Розмір обслуговування | Вуглевод |
| Калькум | ¾ склянки | 3 грам |
| Цвітна капуста | ¾ склянки | 4 грам |
| Брокколі (сирий) | ½ склянки | 3 грам |
| Спаржа (варена) | ½ склянки | 2,5 грам |
| Дитячий шпинат (сирий) | 2 чашки | 3 грам |
| Морква | 10 моркви | 8 грам |
| Червоний перець (нарізаний) | ½ склянки | 3 грам |
| Солодка картопля (запечена) | 1 середній | 26 грам |
| Сквош -баттерт (запечений) | ½ склянки | 11 грам |
| Брюссельські пагони (варені) | ½ склянки | 7 грам |
Фрукти
Хоча фрукти містять вуглеводи, він також містить поживні речовини, які підтримують волокно та здоров’я. Розумно включити у свій раціон фрукти, які відповідають вашим цілям вуглеводів (2, 4).
| Їжа | Розмір обслуговування | Вуглевод |
| Яблук | 1 середній | 30 грам |
| Банан | 1 середній | 27 грам |
| Виноград | 30 виноград | 27 грам |
| Персик | 1 -й | 14 грам |
| Груша | 1 середній | 27 грам |
| Журавлина | 1 чашка | 22 грам |
| Малина | 1 чашка | 15 грам |
| Кавун (у кубиках) | 2 чашки | 23 грам |
| Вишня | 1 чашка | 25 грам |
| Оранжевий | 1 середній | 17 грам |
М’ясо, молочні продукти та яйця
Більшість джерел білка є дуже низькими вуглеводами, тому це важлива частина дієти з низьким вмістом вуглеводів (1).
| Їжа | Розмір обслуговування | Вуглевод |
| Куряча грудка, ротіссера | 4 унції | 0 грам |
| Варене яйце | 2 яйця | 1 грам |
| Курка | 1 стегна | 0 грам |
| Лосось, смажений або смажений | 4 унції | 0 грам |
| Консервований тон | 1 може | 0 грам |
| Сир з низьким вмістом жиру | ½ склянки | 3 грам |
| Грецький йогурт | 1 чашка | 9 грам |
| Моцарелла Моцарелла | 1 унція | 2 грам |
| Пармезан (тертий) | 1 унція | 4 грам |
| Сир чеддер | 1 унція | 1 грам |
Закуски, соуси, секретні інгредієнти
Закуски та спеції можуть варіюватися при вимірюванні вуглеводів (4). Ось кілька ідей, які можуть вписуватися в різні вуглеводи.
| Їжа | Розмір обслуговування | Вуглевод |
| Edamame (Shell) | ½ склянки | 8 грам |
| Смажений нут | 1 унція | 17 грам |
| Тортило чіпси | 1 унція | 16 грам |
| Оливки | 10 оливків | 3 грам |
| Дієтичні дріжджі | 2 столові ложки супу | 3 грам |
| Попкорн | 3 чашки | 23 грам |
| Совок | 2 столові ложки супу | 5 грам |
| Горіхи | 1 унція | 4 грам |
| Фермерський соус | 1 столова ложка | 1 грам |
| Пильне масло | 2 столові ложки супу | 5 грам |
| Масло | 2 столові ложки супу | 7 грам |
| Хліб з кулею | 1 шматочок | 15 грам |
| Сухарі | 1 порція | Близько 20 грамів |
Як може допомогти MyFitnessPal
MyFitnessPal також дозволяє стежити за своїми макросами – карбой, жирів та білків – щоб ви могли забезпечити збалансовану дієту та отримати правильні поживні речовини. І ви можете спостерігати за вітамінами та мінералами, допомагаючи вам бути в курсі, щоб ви могли уникнути будь -яких недоліків (3).
Часті запитання (поширені запитання)
Що вважається “низьким вмістом вуглеводів”?
Немає позначеного стандарту для дієти з низьким вмістом вуглеводів, але більшість експертів змушують його означати менше 130 грам вуглеводів на день (1).
Скільки вуглеводів я повинен прагнути їсти за один день, якщо ви націлюєте дієту з низьким вмістом вуглеводів?
За словами мого зареєстрованого дієтолога Кетрін Басбаум, дієта з низьким вмістом вуглеводів зазвичай менше 130 грам на день, залежно від ваших цілей та індивідуальних потреб (1). Корисно відстежувати свій набір за допомогою MyFitnessPal, щоб знайти правильну суму, яка працює для вас (3).
Чи здорова кількість вуглеводів?
Хоча активні різання вуглеводів можуть бути спокусливими, це може бути не варто (6). “Навіть у короткостроковій перспективі дієта з низьким вмістом вуглеводів не підходить і безпечно для всіх. Важливо обговорити переваги та недоліки з медичним працівником до початку”, – каже Басбаум (6).
Які продукти заповнюють без великої кількості вуглеводів?
Овочі, що не належать до стуклу, такі як листяний зелений, брокколі та спаржа, у поєднанні з худорлявими білками, такими як курка, риба або тофу, ідеально підходять для того, щоб утримувати споживання вуглеводів на дні (1).
Які закуски містять нульові вуглеводи?
Закуски майже з вуглеводів включають жорсткі варені яйця, тунець та деякі сири, такі як чеддер та моцарела (7). Оливки, невеликі порції фруктових фруктових фруктів також мають низьку кількість вуглеводів, хоча і не повністю без вуглеводів (7).
Підсумок
Низька вуглеводна дієта може бути корисною, якщо ви плануєте керувати цукром у крові, схуднути або просто створити більш збалансовану дієту (1). Цей список харчових продуктів з низьким вмістом вуглеводів включає різні варіанти щільності поживних речовин, такі як нежирні білки, не запальні овочі та волокно, багаті закусками, які підтримують вас задоволеними та активованими (1).
Однак майте на увазі, що є багато продуктів з низькими вуглеводами, щоб насолодитися! Цей список з низьким вмістом вуглеводів аж ніяк не вичерпний. Також немає підходу до розміру для споживання низького вуглеводів (1). Використовуйте MyFitnessPal, щоб відстежувати свій набір та вкажіть кількість вуглеводів, які працюють для вас (3). Додаток також може допомогти вам визначити, звідки беруться ваші вуглеводи, що може допомогти вам зробити вибір, який відповідає вашому способу життя та цілям здоров’я (3).
Розміщення після дієти з низьким вмістом вуглеводів? Ось дієтологічний продуктовий список вперше з’явився в блозі MyFitnessPal.
