Незалежно від того, чи збираєтеся ви прокидатися рано, щоб піти в тренажерний зал перед роботою, чи збираєтеся на вечірнє заняття фітнесом, ви можете випити напій з кофеїном, щоб отримати трохи додаткової енергії перед тренуванням.
Це має сенс. Кава, чай, безалкогольні напої з кофеїном та енергетичні напої – все це популярні варіанти, щоб підбадьорити себе. Але чи дійсно попереднє тренування гарна ідея?
Деякі показують, що невелика кількість кофеїну може покращити деякі аспекти спортивних результатів, але надмірна кількість кофеїну може мати негативні сторони. Головне знати, скільки кофеїну є правильною і коли його вживати.
Споживання кофеїну: вивчення його впливу на ваше тіло
Кофеїн є стимулятором, який впливає на центральну нервову систему, а також на інші системи організму.
Він працює, змінюючи спосіб, яким ваше тіло обробляє аденозин. Аденозин – це хімічна речовина, яка допомагає регулювати енергію та сон. Він накопичується у вашому мозку протягом дня, і коли він зв’язується з його рецепторами, це викликає відчуття втоми.
Кофеїн має структуру, подібну до аденозину, тому він може вписуватися в ті самі рецептори, які використовує аденозин. Коли кофеїн зв’язується з рецепторами аденозину, він перешкоджає прикріпленню аденозину до них. Це означає, що аденозин не може зробити вашу роботу сонливою. Як наслідок, ви відчуваєте себе більш активним і бадьорим.
Ці рецептори знаходяться в клітинах по всьому тілу, тому кофеїн впливає не тільки на мозок. Кофеїн викликає низку різних фізичних і неврологічних реакцій, зокрема:
- Стимуляція центральної нервової системи: кофеїн проникає через гематоенцефалічний бар’єр і безпосередньо стимулює мозок. Ось чому кофеїн може змусити вас відчувати себе більш активним і бадьорим.
- Діуретичний ефект: кофеїн посилює сечовипускання.
- Функції травлення: кава стимулює посилене виділення шлункової кислоти. Деякі дослідження показують, що вживання напоїв з кофеїном, таких як кава, чай і газована вода, може збільшити ймовірність печії та розладу шлунку.
Кофеїн є дуже ефективним стимулятором. Коли ви вживаєте кофеїн, він засвоюється на 100%. Пікові рівні в крові досягаються через 30-45 хвилин, а максимальні концентрації в плазмі досягаються між 15 і 120 хвилинами після прийому. Період напіврозпаду кофеїну в організмі становить близько чотирьох-шести годин, тобто сліди кофеїну, ймовірно, все ще залишаться у вашій крові через 12 годин або більше.
Як і у випадку з іншими речовинами, існує ризик негативного впливу кофеїну, особливо якщо ви перевищуєте рекомендацію FDA менше 400 мг на день.
Найпоширеніші побічні ефекти є легкими та включають тривогу, неспокій, безсоння, почастішання сечовипускання, м’язові посмикування або тремтіння, нерегулярний серцевий ритм і подразнення шлунково-кишкового тракту. Більш серйозні побічні ефекти можуть включати серцеву аритмію, інфаркт міокарда та електролітні порушення.
Кофеїн може бути ефективним підбадьорливим засобом, що викликає спокусу випити кави чи чаю перед тренуванням. Але перш ніж випити латте з льодом або енергетичний напій з високим вмістом кофеїну, ви повинні подумати, як це може вплинути на ваше тіло.
Які недоліки кофеїну перед тренуванням?
Вплив кофеїну на різні частини тіла може мати неочікуваний вплив на ваше тренування. Це особливо вірно, якщо ви ще не знаєте, як ваше тіло реагує на кофеїн.
По-перше, кофеїн може стимулювати дефекацію. Точна причина бажання скупатися після кави до кінця не вивчена, але деякі дослідження показують, що кофеїн стимулює гормони, які викликають скорочення товстої кишки.
Якщо це типово для вас, вам слід розглянути доступ до ванної кімнати, коли плануєте споживання кофеїну та графік тренувань. Наприклад, споживання кофеїну перед бігом по стежці може поставити вас у незручне становище, коли покличе природа. Діуретичний ефект кофеїну також може сприяти зневодненню після важкого тренування.
Кофеїн також може викликати безсоння. Щоб ефект кофеїну зник, може знадобитися від 2 до 12 годин, тому вживання кави в другій половині дня може означати, що ви все ще маєте справу з наслідками яви перед сном. Експерти рекомендують припинити споживання кофеїну принаймні за вісім годин до того, як ви плануєте спати. Тому, якщо ви плануєте піти в спортзал після роботи, пропустіть кофеїн.
Вживання кофеїну, коли ви до нього не звикли, може спричинити неприємні побічні ефекти, такі як підвищена тривожність і артеріальний тиск, що може негативно вплинути на ваше тренування.
Цікавий факт: У 2022 році наші учасники зареєстрували понад 340 мільйонів пробіжок і ходьби. Зареєструйте свій сьогодні в додатку!
Які переваги кофеїну перед тренуванням?
Споживання кофеїну перед походом у спортзал може бути корисним. Зрештою, це стимулятор, тож він може змусити вас відчути більше енергії. Цей додатковий заряд енергії може позитивно вплинути на ефективність тренувань.
У 2021 році Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) провело огляд досліджень, щоб визначити, як кофеїн впливає на фізичні вправи. Вони дійшли висновку, що кофеїн постійно покращує фізичні вправи, зокрема:
- Аеробна витривалість
- М’язова витривалість
- Швидкість руху
- Сила м’язів
- Результативність у спринті, стрибках і метаннях
Дослідження також показують, що кофеїн постійно підвищує ефективність фізичних вправ, особливо під час аеробних тренувань. Ефект кофеїну залежить від індивідуальної реакції, дози та виконуваної активності, але продемонстрував позитивний вплив на продуктивність як у елітних спортсменів, так і у спортсменів-рекреаторів у певних видах діяльності. Звичне вживання кофеїну також може зменшити реакцію на підвищення продуктивності.
Варто зазначити, що достатній сон і збалансоване харчування також сприяють спортивним результатам, тому так само важливо переконатися, що споживання кофеїну не впливає на ваш сон. Інструменти відстеження харчових продуктів і харчування, такі як MyFitnessPal, дозволяють дізнатися більше про те, як такі фактори, як вибір їжі, можуть вплинути на ваші спортивні результати.
Кофеїн і фізичні вправи: виберіть правильний час і дозу
Ключ до використання кофеїну для покращення ваших тренувань полягає в споживанні потрібної кількості в правильний час.
Згідно зі звітом ISSN, споживання кофеїну приблизно за 60 хвилин до тренування є найбільш часто використовуваним часом для прийому кофеїнових добавок. Ця оцінка заснована на дослідженнях, які показують, що ефект кофеїну, як правило, досягає максимуму приблизно через 60 хвилин після вживання.
У тому ж звіті ISSN також зазначає, що оптимальна доза кофеїну для підвищення працездатності становить 3–6 мг кофеїну на кг маси тіла. Деякі люди можуть отримати користь від такої низької дози, як 2 мг на кг маси тіла.
Це означає, що людина вагою 150 фунтів може отримати користь від 137 мг до 408 мг кофеїну. Це еквівалентно від 10 до 35 унцій кави.
У звіті ISSN також зазначається, що більш високі дози, такі як 9 мг на кг маси тіла, пов’язані з більшою частотою побічних ефектів.
Джерела та види кофеїну, які слід враховувати перед тренуванням
Більшість людей звертаються до напоїв з кофеїном, щоб отримати додатковий заряд. Ці джерела кофеїну зазвичай легко знайти та легко вживати. Але якщо вони вам не до вподоби, є різноманітні варіанти з різною кількістю кофеїну в них.
За оцінками FDA, чашка чаю вагою 8 унцій містить від 30 до 50 міліграмів, а чашка кави вагою 8 унцій містить від 80 до 100 міліграмів. Енергетичні напої з кофеїном можуть містити 40-250 мг на 8 унцій рідини.
Ви також можете знайти безрецептурні таблетки з кофеїном перед тренуваннями. Інший варіант – жувати жуйку з кофеїном. Залежно від марки вони можуть містити від 80 до 300 мг на шматочок жуйки. Жувальні цукерки та таблетки можуть бути хорошим варіантом, якщо ви не хочете наповнювати шлунок рідиною перед тренуванням.
Підсумок
Кофеїн може бути частиною здорового способу життя. Помірне споживання кофеїну безпечне для більшості людей і може підвищити рівень енергії, витривалість і силу, що може призвести до кращих фізичних вправ. Але поміркованість є ключовою: занадто багато кофеїну може викликати у вас нервозність, а кофеїн, вжитий занадто пізно, може ускладнити засинання.
Інструменти відстеження MyFitnessPal можуть допомогти вам відстежувати ваш сон, їжу та тренування. Разом ця інформація може допомогти вам зробити вибір, який приведе вас до ваших цілей щодо харчування та фізичних вправ. Почніть роботу з програмою MyFitnessPal вже сьогодні!
Вперше опубліковано 11 липня 2019 р. Оновлено 9 серпня 2024 р
Незалежно від того, чи збираєтеся ви прокидатися рано, щоб піти в тренажерний зал перед роботою, чи збираєтеся на вечірнє заняття фітнесом, ви можете випити напій з кофеїном, щоб отримати трохи додаткової енергії перед тренуванням.
Це має сенс. Кава, чай, безалкогольні напої з кофеїном та енергетичні напої – все це популярні варіанти, щоб підбадьорити себе. Але чи дійсно попереднє тренування гарна ідея?
Деякі показують, що невелика кількість кофеїну може покращити деякі аспекти спортивних результатів, але надмірна кількість кофеїну може мати негативні сторони. Головне знати, скільки кофеїну є правильною і коли його вживати.
Споживання кофеїну: вивчення його впливу на ваше тіло
Кофеїн є стимулятором, який впливає на центральну нервову систему, а також на інші системи організму.
Він працює, змінюючи спосіб, яким ваше тіло обробляє аденозин. Аденозин – це хімічна речовина, яка допомагає регулювати енергію та сон. Він накопичується у вашому мозку протягом дня, і коли він зв’язується з його рецепторами, це викликає відчуття втоми.
Кофеїн має структуру, подібну до аденозину, тому він може вписуватися в ті самі рецептори, які використовує аденозин. Коли кофеїн зв’язується з рецепторами аденозину, він перешкоджає прикріпленню аденозину до них. Це означає, що аденозин не може зробити вашу роботу сонливою. Як наслідок, ви відчуваєте себе більш активним і бадьорим.
Ці рецептори знаходяться в клітинах по всьому тілу, тому кофеїн впливає не тільки на мозок. Кофеїн викликає низку різних фізичних і неврологічних реакцій, зокрема:
- Стимуляція центральної нервової системи: кофеїн проникає через гематоенцефалічний бар’єр і безпосередньо стимулює мозок. Ось чому кофеїн може змусити вас відчувати себе більш активним і бадьорим.
- Діуретичний ефект: кофеїн посилює сечовипускання.
- Функції травлення: кава стимулює посилене виділення шлункової кислоти. Деякі дослідження показують, що вживання напоїв з кофеїном, таких як кава, чай і газована вода, може збільшити ймовірність печії та розладу шлунку.
Кофеїн є дуже ефективним стимулятором. Коли ви вживаєте кофеїн, він засвоюється на 100%. Пікові рівні в крові досягаються через 30-45 хвилин, а максимальні концентрації в плазмі досягаються між 15 і 120 хвилинами після прийому. Період напіврозпаду кофеїну в організмі становить близько чотирьох-шести годин, тобто сліди кофеїну, ймовірно, все ще залишаться у вашій крові через 12 годин або більше.
Як і у випадку з іншими речовинами, існує ризик негативного впливу кофеїну, особливо якщо ви перевищуєте рекомендацію FDA менше 400 мг на день.
Найпоширеніші побічні ефекти є легкими та включають тривогу, неспокій, безсоння, почастішання сечовипускання, м’язові посмикування або тремтіння, нерегулярний серцевий ритм і подразнення шлунково-кишкового тракту. Більш серйозні побічні ефекти можуть включати серцеву аритмію, інфаркт міокарда та електролітні порушення.
Кофеїн може бути ефективним підбадьорливим засобом, що викликає спокусу випити кави чи чаю перед тренуванням. Але перш ніж випити латте з льодом або енергетичний напій з високим вмістом кофеїну, ви повинні подумати, як це може вплинути на ваше тіло.
Які недоліки кофеїну перед тренуванням?
Вплив кофеїну на різні частини тіла може мати неочікуваний вплив на ваше тренування. Це особливо вірно, якщо ви ще не знаєте, як ваше тіло реагує на кофеїн.
По-перше, кофеїн може стимулювати дефекацію. Точна причина бажання скупатися після кави до кінця не вивчена, але деякі дослідження показують, що кофеїн стимулює гормони, які викликають скорочення товстої кишки.
Якщо це типово для вас, вам слід розглянути доступ до ванної кімнати, коли плануєте споживання кофеїну та графік тренувань. Наприклад, споживання кофеїну перед бігом по стежці може поставити вас у незручне становище, коли покличе природа. Діуретичний ефект кофеїну також може сприяти зневодненню після важкого тренування.
Кофеїн також може викликати безсоння. Щоб ефект кофеїну зник, може знадобитися від 2 до 12 годин, тому вживання кави в другій половині дня може означати, що ви все ще маєте справу з наслідками яви перед сном. Експерти рекомендують припинити споживання кофеїну принаймні за вісім годин до того, як ви плануєте спати. Тому, якщо ви плануєте піти в спортзал після роботи, пропустіть кофеїн.
Вживання кофеїну, коли ви до нього не звикли, може спричинити неприємні побічні ефекти, такі як підвищена тривожність і артеріальний тиск, що може негативно вплинути на ваше тренування.
Цікавий факт: У 2022 році наші учасники зареєстрували понад 340 мільйонів пробіжок і ходьби. Зареєструйте свій сьогодні в додатку!
Які переваги кофеїну перед тренуванням?
Споживання кофеїну перед походом у спортзал може бути корисним. Зрештою, це стимулятор, тож він може змусити вас відчути більше енергії. Цей додатковий заряд енергії може позитивно вплинути на ефективність тренувань.
У 2021 році Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) провело огляд досліджень, щоб визначити, як кофеїн впливає на фізичні вправи. Вони дійшли висновку, що кофеїн постійно покращує фізичні вправи, зокрема:
- Аеробна витривалість
- М’язова витривалість
- Швидкість руху
- Сила м’язів
- Результативність у спринті, стрибках і метаннях
Дослідження також показують, що кофеїн постійно підвищує ефективність фізичних вправ, особливо під час аеробних тренувань. Ефект кофеїну залежить від індивідуальної реакції, дози та виконуваної активності, але продемонстрував позитивний вплив на продуктивність як у елітних спортсменів, так і у спортсменів-рекреаторів у певних видах діяльності. Звичне вживання кофеїну також може зменшити реакцію на підвищення продуктивності.
Варто зазначити, що достатній сон і збалансоване харчування також сприяють спортивним результатам, тому так само важливо переконатися, що споживання кофеїну не впливає на ваш сон. Інструменти відстеження харчових продуктів і харчування, такі як MyFitnessPal, дозволяють дізнатися більше про те, як такі фактори, як вибір їжі, можуть вплинути на ваші спортивні результати.
Кофеїн і фізичні вправи: виберіть правильний час і дозу
Ключ до використання кофеїну для покращення ваших тренувань полягає в споживанні потрібної кількості в правильний час.
Згідно зі звітом ISSN, споживання кофеїну приблизно за 60 хвилин до тренування є найбільш часто використовуваним часом для прийому кофеїнових добавок. Ця оцінка заснована на дослідженнях, які показують, що ефект кофеїну, як правило, досягає максимуму приблизно через 60 хвилин після вживання.
У тому ж звіті ISSN також зазначає, що оптимальна доза кофеїну для підвищення працездатності становить 3–6 мг кофеїну на кг маси тіла. Деякі люди можуть отримати користь від такої низької дози, як 2 мг на кг маси тіла.
Це означає, що людина вагою 150 фунтів може отримати користь від 137 мг до 408 мг кофеїну. Це еквівалентно від 10 до 35 унцій кави.
У звіті ISSN також зазначається, що більш високі дози, такі як 9 мг на кг маси тіла, пов’язані з більшою частотою побічних ефектів.
Джерела та види кофеїну, які слід враховувати перед тренуванням
Більшість людей звертаються до напоїв з кофеїном, щоб отримати додатковий заряд. Ці джерела кофеїну зазвичай легко знайти та легко вживати. Але якщо вони вам не до вподоби, є різноманітні варіанти з різною кількістю кофеїну в них.
За оцінками FDA, чашка чаю вагою 8 унцій містить від 30 до 50 міліграмів, а чашка кави вагою 8 унцій містить від 80 до 100 міліграмів. Енергетичні напої з кофеїном можуть містити 40-250 мг на 8 унцій рідини.
Ви також можете знайти безрецептурні таблетки з кофеїном перед тренуваннями. Інший варіант – жувати жуйку з кофеїном. Залежно від марки вони можуть містити від 80 до 300 мг на шматочок жуйки. Жувальні цукерки та таблетки можуть бути хорошим варіантом, якщо ви не хочете наповнювати шлунок рідиною перед тренуванням.
Підсумок
Кофеїн може бути частиною здорового способу життя. Помірне споживання кофеїну безпечне для більшості людей і може підвищити рівень енергії, витривалість і силу, що може призвести до кращих фізичних вправ. Але поміркованість є ключовою: занадто багато кофеїну може викликати у вас нервозність, а кофеїн, вжитий занадто пізно, може ускладнити засинання.
Інструменти відстеження MyFitnessPal можуть допомогти вам відстежувати ваш сон, їжу та тренування. Разом ця інформація може допомогти вам зробити вибір, який приведе вас до ваших цілей щодо харчування та фізичних вправ. Почніть роботу з програмою MyFitnessPal вже сьогодні!
Вперше опубліковано 11 липня 2019 р. Оновлено 9 серпня 2024 р
