Скільки годин тренувань вам потрібно? – Перший пост

Безсумнівно, фізичні вправи корисні для серця. Регулярні фізичні вправи знижують артеріальний тиск і рівень холестерину, а також зменшують ймовірність серцевого нападу чи інсульту.

Але іноді буває важко знайти час (і мотивацію) для вправ. Тож яку мінімальну кількість фізичних вправ ви можете робити, не зважаючи на ці переваги? Ця відповідь залежить від того, наскільки ви готові.

Ось кілька хороших новин: що нижча ваша початкова точка з точки зору фітнесу, то менше вам потрібно робити, щоб отримати користь.

Отже, якщо ви ведете повністю сидячий спосіб життя, вам знадобляться лише невеликі фізичні вправи, щоб побачити зниження серцевого ризику. Починаючи з майже нульового фізичного навантаження, година-дві на тиждень неквапливої ​​їзди на велосипеді або швидкої ходьби може бути всім, що вам потрібно, щоб знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань до 20%.

Але в міру того, як ви стаєте здоровішими та збільшуєте кількість фізичних вправ, користь для здоров’я серцево-судинної системи зменшується і з часом стає значною. Це іноді називають J-подібною кривою.

Сидяча людина, яка переходить від нічого не робити до фізичних вправ кілька годин на тиждень, помітить найбільше зниження ризику серцево-судинних захворювань у цей період. Якщо вони збільшать кількість фізичних вправ до чотирьох годин на тиждень, це призведе до додаткового — хоча й меншого — зниження ризику (приблизно на 10 відсотків). Але переваги для здоров’я серцево-судинної системи, як видається, досягають максимуму після чотирьох-шести годин на тиждень, без жодних додаткових здобутків понад цей момент для всіх.

Однак одне дослідження, під час якого люди, які ведуть сидячий спосіб життя, тренувалися для завершення змагань на витривалість, таких як марафон, виявило, що коли учасники тренувалися від семи до дев’яти годин на тиждень, вони бачили помітні зміни в структурі свого серця.

Тренування на цьому рівні забезпечує таке ж зниження ризику серцево-судинних захворювань, як і тренування від чотирьох до шести годин на тиждень. Але в учасників було збільшення серцевого м’яза, а також розширення камер серця. Серце, як і будь-який інший м’яз: якщо його достатньо тренувати, воно стає більшим. Ці зміни з’явилися вже через три місяці після старту.

Таким чином, хоча додаткові години фізичних вправ не сприяють подальшому розвитку серцево-судинних захворювань, ці зміни в структурі серця означатимуть покращення фізичної форми — і, сподіваюся, бігти швидше марафону.

Раніше вважалося, що такі зміни можливі лише в елітних спортсменів, але це дослідження є доказом того, що, якщо ми готові взяти на себе зобов’язання, ми можемо не лише отримати переваги для серцево-судинної системи, але й розвинути серце спортсмена.

Як тільки ви починаєте займатися годиною або двома вправами на тиждень, щоб покращити здоров’я серця, може статися щось неймовірне та несподіване. Можливо, вам це дійсно сподобається. Чотири години на тиждень — це найкраща частина для зниження ризику серцево-судинних захворювань, але якщо ви любите тренуватися або знайшли вид спорту, який вам подобається, це не повинно заважати вам робити більше.

Напруга важлива

Ідея перейти від ніколи не тренуватися до чотирьох годин на тиждень може бути страшною, особливо якщо у вас мало вільного часу. Тут важлива інтенсивність ваших тренувань.

Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від своїх грошей у зниженні ризику серцево-судинних захворювань, вам потрібно попотіти. Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) — це ефективний спосіб максимізувати продуктивність від вправ. Зазвичай це 20-хвилинне тренування, яке включає короткі сплески інтенсивних вправ тривалістю від 30 до 60 секунд із коротким відпочинком між ними.

Незважаючи на те, наскільки короткими є ці тренування, їх інтенсивність означає, що після кількох тижнів HIIT ви, ймовірно, побачите багато переваг, зокрема зниження артеріального тиску та холестерину. Однак більшість досліджень HIIT були занадто малими, щоб визначити, чи є вплив на загальний серцево-судинний ризик.

Обережність потрібна, якщо у вас серцево-судинні захворювання. Є кілька станів, таких як кардіоміопатія (генетичне захворювання серцевого м’яза), ішемічна хвороба серця (звуження серцевих артерій) і міокардит (запалення серця, зазвичай вірусне), при яких рекомендуються інтенсивні фізичні вправи. Людям з такими захворюваннями слід дотримуватися вправ низької або середньої інтенсивності. Це все одно буде корисно для вашого серця, не піддаючи вас ризику пошкодження.

Якщо знайти час для вправ протягом тижня є проблемою, і ви можете тренуватися лише у вихідні, будьте впевнені, що це все одно принесе користь. Ретроспективне дослідження понад 37 000 людей показало, що ті, хто займався фізичною активністю протягом одного-двох днів, мали таке ж зниження ризику серцево-судинних захворювань, як і ті, хто займався фізичною активністю протягом тижня.

Тож для самопроголошеної лінивої людини, яка прагне покращити здоров’я серцево-судинної системи, повідомлення просте: навіть невелика кількість будь-яких вправ може мати велике значення.

Пітер Свобода, доцент кафедри кардіології Університету Лідса

Цю статтю перепубліковано з The Conversation за ліцензією Creative Commons. Прочитайте оригінальну статтю.