Для жінок середній вік може стати гормональною гіркою. Але вгадайте що? Великий спосіб допомогти впоратися з цим переходом – хороша дієта в період менопаузи.
«Спосіб харчування жінки, особливо під час менопаузи, може впливати на гормони», — каже Майя Феллер, MS, RD, CDN і член Наукової консультативної ради MyFitnessPal.
План здорового харчування для жінок може значно змінити ваше самопочуття під час менопаузи і навіть може допомогти впоратися з деякими неприємними симптомами.
Розуміння того, як менопауза впливає на ваше тіло
Менопауза характеризується відсутністю менструацій протягом цілого року. Це природний перехід, який зазвичай відбувається приблизно у віці 51 року.
Але багато жінок починають відчувати симптоми раніше, під час гормонального зриву, відомого як перименопауза.
Перименопауза може початися вже в середині 30-х років і викликати такі симптоми, як припливи, перепади настрою та зниження енергії. Протягом цього часу рівень естрогену падає, а його зниження може вплинути на ваші кістки, м’язову масу та метаболізм.
Менопауза і збільшення ваги
У свої 40 або 50 років ви можете помітити, що ваші улюблені джинси трохи облягають, навіть якщо ваші харчові звички не змінилися. Збільшення ваги в цей період життя є звичайним явищем.
«Часто в цьому виникає багато почуття провини, тому що люди відчувають, що їхні тіла мають виглядати певним чином», — каже Феллер. Жінки звинувачують себе в тому, що набирають вагу. Але, за словами Феллера, цього не повинно бути. «Ці зміни складу тіла можуть бути результатом гормональних змін».
Феллер підкреслює, що для жінок, які переживають перименопаузу та менопаузу, важливо розуміти, що їхнє тіло все ще є хорошим тілом. «Їм не варто порівнювати себе з молодими людьми, тому що їхні тіла зовсім інші», — каже вона.
Вам також може сподобатися
7 речей, які ви, мабуть, не знали про жіноче здоров’я >
Менопауза та підвищений ризик для здоров’я
Збільшення ваги – не єдина зміна, з якою стикаються жінки. «Під час переходу до менопаузи відбуваються зміни артеріального тиску, рівня цукру в крові та ліпідного профілю», — каже Феллер, хоча слід зазначити, що менопауза не пов’язана з підвищенням кров’яного тиску, інсуліну чи глюкози.
Ця гормональна зміна також підвищує ризик серцевих захворювань і остеопорозу. Хвороби серця є основною причиною смерті жінок, а остеопороз робить ваші кістки більш крихкими та схильними до переломів.
Хороші новини? Навчання тому, як покращити свій раціон під час перименопаузи та менопаузи, може допомогти захистити ваше здоров’я.
Про експертів:
Майя Феллер, MS, RD, CDN заснувала компанію Maya Feller Nutrition у Брукліні, де її команда зосереджується на забезпеченні культурно реагуючою медичної дієтологічної терапії серцево-судинних захворювань, діабету, розладів настрою та невпорядкованого харчування.
Хізер Коттрелл має ступінь бакалавра Фордхемського університету, а також є сертифікованим тренером із здоров’я та випускником Інституту комплексного харчування. Створює високоякісний цифровий контент для бізнесу та маркетингу.
Що їсти під час менопаузи для ваги та здоров’я
Тепер ви знаєте, що коли мова заходить про контроль менопаузи, те, що ви їсте, має значення. Отже, що ви повинні їсти?
Давайте розглянемо кілька хороших варіантів, які, як доведено, допомагають зберегти ваше здоров’я:
Фрукти та овочі
Вони твої найкращі друзі. Фрукти й овочі з низьким вмістом калорій і високим вмістом клітковини можуть допомогти вам уникнути збільшення ваги в період менопаузи, одночасно підтримуючи ваше здоров’я. Клітковина, яку ви отримуєте з багатьох продуктів, також знижує ризик серцевих захворювань. Це особливо корисно зараз, оскільки під час менопаузи підвищується ризик серцевих захворювань. Згідно з недавнім дослідженням, дієта з високим вмістом клітковини в цей період також пов’язана з меншою кількістю симптомів депресії.
Продукти, багаті кальцієм
Ваші кістки потребують додаткового догляду до, під час і після менопаузи. Вживання більше молочних продуктів, листової зелені та збагаченого рослинного молока може допомогти. Додавання йогурту або мигдального молока до вашої щоденної рутини – простий спосіб збільшити споживання кальцію.
білок
Феллер рекомендує звернути особливу увагу на білок. «Отримання достатньої кількості білка підтримує м’язову масу тіла, особливо в поєднанні з фізичними навантаженнями», — говорить він.
Вона заохочує жінок урізноманітнити свої джерела білка, вибираючи рослинні білки, такі як квасоля, насіння та горіхи, і тваринні джерела. «Якщо вони вирішили включити м’ясо, я віддаю перевагу нежирному м’ясу та морепродуктам», — каже Феллер.
Жирна риба
Лосось, скумбрія та сардини наповнені омега-3 жирними кислотами, які можуть допомогти зменшити запалення, захистити від депресії та підтримати здоров’я серця. Спробуйте запланувати дві рибні вечері на тиждень, щоб протистояти підвищеному ризику серцево-судинних захворювань, які виникають із менопаузою.
Боби та соя
Квасоля, сочевиця та соя містять фітоестрогени, які можуть допомогти впоратися з такими симптомами менопаузи, як припливи. Спробуйте смажене тофу або ситне рагу з сочевиці.
Ненасичені жири
Горіхи, авокадо та оливкова олія підтримують здоров’я серця. У той час як менопауза підвищує ризик серцево-судинних захворювань, перекушування мигдалем і додавання авокадо до тостів як частина поживної дієти може допомогти знизити ризик. Незважаючи на те, що циклене насіння популярне, немає переконливих доказів того, що воно допомагає при симптомах менопаузи, але насіння все ще є поживним варіантом.
Продукти, які слід обмежити або уникати під час менопаузи
Хоча додавання корисних продуктів у свій раціон під час менопаузи є важливим, не менш важливо знати, які з них скоротити.
Ми не кажемо, що вам потрібно вирізати все, що вам подобається, але обмеження наступного може допомогти:
Жирне або оброблене м’ясо
У них багато нездорових насичених жирів і натрію, що може збільшити ризик серцевих захворювань. Обмежте вживання бекону, ковбас і холодного м’яса.
Оброблені зерна
Білий хліб, макарони та рис можуть призвести до стрибків рівня цукру в крові. Вибирайте багаті на клітковину цільні зерна, як-от коричневий рис і цільнозерновий хліб — вони ситніші та урізноманітнюють мікробіом вашого кишечника для гарного травлення.
Додані цукру
Солодощі та закуски з додаванням цукру можуть призвести до небажаного збільшення ваги та проблем із рівнем цукру в крові. Замініть солодкі закуски на фрукти чи горіхи та виберіть воду чи напої без цукру замість газованої води.
Алкоголь
Алкоголь під час менопаузи може мати негативні наслідки. «Загалом у всіх людей алкоголь може підвищувати артеріальний тиск», — каже Феллер. Під час перименопаузи та менопаузи підвищення артеріального тиску також може впливати на частоту та тривалість припливів. «Алкоголь під час цього переходу слід звести до мінімуму».
Кофеїн
Для деяких кофеїн може погіршити припливи та порушити сон. Можливо, спробуйте трохи скоротити, щоб побачити, чи це допоможе. Кава без кофеїну або трав’яний чай можуть бути легшими для вас.
Гостра їжа
У деяких людей гострі страви можуть викликати припливи. Якщо ви виявите, що гостра їжа викликає у вас дискомфорт, спробуйте обмежити її.
Часті запитання про дієту під час менопаузи
Яка найкраща дієта для перименопаузи та менопаузи?
За словами Феллера, не існує найкращої дієти для людини, яка переживає менопаузу. «Натомість я заохочую людей включати всі продукти в їх цілісному та мінімально обробленому вигляді з мінімальною кількістю доданих цукру, жирів і солі», — каже вона.
Крім дієти, як я можу впоратися з симптомами менопаузи?
Окрім дієти, регулярна фізична активність може допомогти зменшити припливи та запобігти збільшенню ваги. Силові тренування можуть покращити здоров’я кісток. Практики для зниження стресу, такі як йога та медитація, можуть допомогти полегшити симптоми менопаузи.
Чи впливає періодичне голодування на симптоми менопаузи?
Хоча це може бути не для всіх, періодичне голодування може допомогти у втраті ваги, і дослідження показують, що воно може підвищити чутливість до інсуліну, що може бути корисним під час менопаузи, у поєднанні з певним режимом харчування. Однак важливо переконатися, що ви все ще отримуєте достатню кількість поживних речовин, і проконсультуватися з медичним працівником перед початком будь-якого режиму голодування.
Підсумок: покращення самопочуття під час менопаузи за допомогою дієти
Давайте подивимося правді в очі: перехід до менопаузи може тривати десятиліття, і це приносить багато змін. Те, що працювало для вас раніше, може не підійти зараз — і це цілком нормально. Головне — прислухатися до свого тіла та вносити корективи відповідно до ваших поточних потреб.
Незалежно від того, чи змінюєте ви свою дієту, щоб віддати перевагу багатій на поживні речовини їжі, випробовуєте нові способи бути активними чи створюєте свій набір інструментів для боротьби зі стресом, ваш підхід до збереження здоров’я та щастя під час менопаузи має бути таким же унікальним, як і ви.
Перш за все, пам’ятайте, що це не ваша вина. Це час підтримати своє тіло добротою та розумінням, а не розчаруванням. Прийміть зміни та зосередьтеся на тому, що змушує вас почуватись краще.
Як MyFitnessPal може допомогти
Незалежно від того, чи хочете ви збільшити споживання клітковини чи продуктів, багатих кальцієм, досягти цілей білка чи контролювати свою вагу, програма MyFitnessPal тут допоможе. Ви можете відстежувати свої макроси, щоб переконатися, що ви отримуєте збалансовану дієту білків, вуглеводів і жирів — процес може відкрити очі!
На додаток до відстеження харчування, можливості відстеження фізичних вправ MyFitnessPal і можливість інтеграції з більш ніж 40 підключеними фітнес-додатками можуть мотивувати вас включити фізичну активність у свій розпорядок дня, що є життєво важливим для здоров’я кісток і загального благополуччя під час менопаузи.
З MyFitnessPal ви не самотні у своїй подорожі. Дозвольте нам допомогти вам контролювати своє здоров’я та процвітати під час менопаузи та після неї.
Публікація Харчування в період менопаузи: здорове харчування та вплив на ваші симптоми вперше з’явилася в блозі MyFitnessPal.
