Чи варто розтягуватися перед тренуванням? після; ніколи; Ось що вам потрібно знати

Для багатьох людей певного віку шкільне заняття починалося з торкання пальців ніг. Потім, протягом багатьох років, нам казали, що найкраще розтягуватися після вправ.

Виявляється, обидві ці речі можуть бути правдою, але різні поради створили певну плутанину.

Розтяжка може допомогти вам стати більш гнучкими, покращити діапазон рухів у ваших суглобах — і почувати себе добре. Девід Бем, який досліджує кінетику людини в Меморіальному університеті Ньюфаундленду в Санкт-Петербурзі. Джон з Канади пропонує ці поради щодо того, коли розтягуватись і як це робити безпечно:

Майже завжди добре розтягуватися, але краще спочатку розігрітися, сказав Бем, автор книги «Наука та фізіологія гнучкості та розтягування». Він рекомендує легку аеробну активність, таку як біг підтюпцем, ходьба або їзда на велосипеді протягом п’яти або десяти хвилин.

Продовжте це статичною розтяжкою, традиційним способом зайняти та утримати позицію (згадайте той урок у спортзалі). Потім ви можете виконувати динамічні розтяжки для певних видів діяльності, під час яких ви розігріваєте м’язи повторюваними рухами, як-от підняття ніг.

Бем каже, що одна хвилина — це «магічне число», протягом якого ви повинні виконувати статичні розтяжки на групу м’язів без втоми.

Чи завжди потрібно розтягуватися перед тренуванням? Якщо це традиційні розтяжки, не обов’язково.

Кращим питанням, каже Бем, є: «Чи варто людям збільшити діапазон рухів? Чи повинні люди мати кращу гнучкість? І це так, адже це допомагає запобігти травмам. Це допомагає здоров’ю. Але вам не потрібно тягнутися, щоб досягти цього».

За його словами, тренування з опором, наприклад, можуть бути ефективною формою розтяжки. Жим від грудей збільшує діапазон рухів у дельтах і біцепсах зі штангою, гантелями чи тренажерами, тому вам не потрібно розтягуватися заздалегідь. Тільки не забудьте почати з легкої ваги, щоб розігрітися, а потім додайте більше для тренування.

«Вам, напевно, не потрібно робити додаткові розтяжки, якщо ви не гімнаст, фігурист або навіть гравець у гольф, якому потрібен великий діапазон рухів під час цього гойдання», — сказав Бем.

Вам навіть не потрібно спочатку розтягуватися, якщо ви збираєтеся на неквапливу пробіжку. Просто почніть з повільної пробіжки, щоб розігрітися, а потім збільшуйте темп.

Після тренування «легка розтяжка — це добре, якщо ви не досягнете точки, коли ви відчуєте біль», — сказав Бем. Оскільки до цього моменту ваші м’язи будуть розігрітими, перестарання збільшує ймовірність травми.

Поролонові ролики можуть допомогти у відновленні м’язів і, як було показано, збільшують діапазон рухів, а також розтягують.

Якщо ви займаєтеся спортом, сказав Бем, попереднє статичне розтягування допомагає зменшити травму м’язів і сухожиль.

«Якщо ви збираєтеся виконувати вибухові рухи, змінювати напрямок, спритність, спринтувати, будь-яку з цих вибухових дій, які залучають ваші м’язи та сухожилля, — сказав він, — ви станете сильнішими, якщо будете виконувати статичну розтяжку. “

Людям може бути особливо важко, коли вони повертаються до спорту, яким вони раніше займалися, будь то теніс, серфінг або будь-який вид командної діяльності.

Крім того, однаково розтягуйте обидві сторони. Відсутність гнучкості з одного боку також може призвести до травми.

Різні дослідження протягом багатьох років або заохочували, або не рекомендували розтяжку перед фізичними вправами. Бем каже, що це частково тому, що деякі дослідження не відображають реальних умов або були розроблені для елітних спортсменів, а не для звичайних людей.

«Якщо ти Усейн Болт, це має значення», — сказав Бем. Не так багато для решти з нас.

___

Альберт Штумм пише про їжу, подорожі та оздоровлення. Знайдіть його роботу на сайті https://www.albertstumm.com