Чи можете ви вижити без вуглеводів у своєму раціоні? Армія безвуглеводних впливових людей соціальних мереж, здається, так вважає.
Але що справжні експерти в галузі охорони здоров’я, як-от зареєстрований дієтолог, мають сказати про кето-, м’ясоїдну та інші дієти з ультранизьким вмістом вуглеводів?
«Вуглеводи є абсолютно необхідними для покращення самопочуття та доброго здоров’я», — каже Дейзі Мерсер, зареєстрований дієтолог MyFitnessPal.
Технічно ви можете вижити на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але це не та здорова, збалансована дієта, яку рекомендує Мерсер.
«Нам потрібні вуглеводи, щоб краще мислити, і багато інших функцій організму, щоб функціонувати оптимально», — сказав Мерсер.
Людей приваблюють ці дієти з низьким вмістом вуглеводів, тому що вони дають швидкі результати. Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до більшої короткочасної втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Але чи означає це, що вам потрібно відмовитися від солодкої картоплі та відкусити свинячу відбивну? Ось що вам потрібно знати про дієти з низьким вмістом вуглеводів і своє здоров’я.
Чи вуглеводи в раціоні абсолютно необхідні?
Щоб повністю відповісти на це питання, тут слід зрозуміти один нюанс.
Наші тіла можуть виробляти вуглеводи у формі глюкози за допомогою процесу, який називається глюконеогенез. Якщо ви не їсте жодних харчових джерел глюкози, організм використовує інші сполуки для виробництва глюкози.
Але пам’ятайте, що вуглеводи є основним джерелом енергії в раціоні людини. Отже, хоча технічно ви можете жити без них, ви можете не почуватися краще.
Однак не всі вуглеводи однакові. «Важливо вибрати правильні вуглеводи, які не перетравлюються надто швидко — складні вуглеводи — щоб ми могли мати тривале вивільнення енергії», — каже Мерсер. Він пропонує дієту, яка містить низку складних вуглеводів, велику кількість нежирного білка та здорового жиру.
Складні вуглеводи містять більше клітковини, ніж прості вуглеводи, які в основному є просто цукрами. Останні швидко перетравлюються, що призводить до коливань рівня глюкози в крові, які можуть викликати втому.
Завдяки вмісту клітковини складні вуглеводи розщеплюються довше, що дає вам тривалу енергію та довше відчуваєте ситість.
Які харчові джерела вуглеводів?
Замість того, щоб демонізувати цілу групу продуктів, найкраще зрозуміти, як працюють вуглеводи, щоб ви могли навчитися отримувати харчові переваги вуглеводів, уникаючи потенційних пасток. Зрештою, багато здорових продуктів – це вуглеводи.
До них належать:
- Цільне зерно: Багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, цільні зерна мають багато переваг для здоров’я. Цільні зерна включають коричневий рис, кіноа, овес, пшеничний хліб, ячмінь і жито.
- Фрукти та овочі: Ці вуглеводи є чудовим джерелом вітамінів і мінералів. Вони також містять хорошу дозу клітковини. Яблука, апельсини, ягоди, солодка картопля, горох і кукурудза – це лише деякі фрукти та овочі, які мають величезну користь для здоров’я.
- Бобові: Квасоля, сочевиця та горох є хорошими джерелами складних вуглеводів, які також наповнені білком і клітковиною, щоб довше залишати вас ситими.
Існує один тип вуглеводів, які ви можете обмежити: прості або рафіновані вуглеводи. До них відносяться продукти, виготовлені з рафінованого цукру та борошна. Подумайте: білий хліб, упаковані снеки, печиво, торти та інші солодощі.
Чи може мозок добре функціонувати на дієті з низьким вмістом або без вуглеводів?
Вплив дефіциту вуглеводів на мозок недостатньо вивчений, але дослідження тривають.
Короткострокове дослідження порівнювало людей, які дотримувалися більш збалансованої дієти, з людьми, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Учасникам дали ряд когнітивних тестів. Група з низьким вмістом вуглеводів гірше справлялася із завданнями на пам’ять, але також повідомила про підвищену увагу та меншу плутанину.
Інше невелике дослідження за участю людей похилого віку з когнітивними порушеннями показало, що дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів може трохи покращити роботу мозку та пам’ять.
Потрібні додаткові дослідження, щоб точно дізнатися, як виключення вуглеводів впливає на мозок.
Що таке кетоадаптація і які переваги?
Кето-дієта названа на честь кетонів, які можуть використовуватися організмом як альтернативне джерело палива, коли глюкоза недоступна. Коли споживання вуглеводів дуже низьке (зазвичай від 20 г до 50 г на день), печінка виробляє кетони з жирних кислот. Це називається кетогенезом.
Якщо ви дотримуєтеся дієти без вуглеводів або дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло з часом увійде в стан, відомий як кетоз. У цьому метаболічному стані ваше тіло працює, спалюючи жир для палива замість вуглеводів.
Кетоадаптація, компонент адаптації жиру, — це спосіб адаптації вашого тіла до використання кетонових тіл як основного джерела енергії замість вуглеводів.
Дослідження показують, що люди, які дотримуються кето-дієти, можуть втратити більше ваги, ніж люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом жиру.
Але більшості людей дуже важко дотримуватися дієти з невеликою кількістю або без вуглеводів. Немає жодних доказів того, що довгостроково залишатися в кетозі безпечно. «Ваше тіло хоче споживати вуглеводи, а обмежувати споживання вуглеводів не завжди виправдано», — каже Мерсер.
Загалом, важливо прислухатися до свого організму — якщо кето-дієта змушує вас почуватися втомленим, дрімотним або дратівливим, спробуйте знову додати до свого раціону корисні вуглеводи.
Кумедний факт: У додатку MyFitnessPal доступно 2000 рецептів. Надихніться та почніть стежити за своїми стравами вже сьогодні!
Які потенційні ризики пов’язані з дієтою без вуглеводів?
Мерсер каже, що в короткостроковій перспективі ви можете відчувати туман у мозку та млявість, намагаючись сісти на безвуглеводну дієту. Запор та інші розлади травлення також можуть бути проблемою.
У довгостроковій перспективі дієта з нульовим вмістом вуглеводів може створити інші ризики для вашого здоров’я. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето-дієта, можуть бути пов’язані з удвічі підвищеним ризиком «серцево-судинних подій», таких як біль у грудях, закупорка артерій, інфаркт та інсульт.
Ці дієти також пов’язані з:
- Нестача поживних речовин
- Проблеми з нирками і печінкою
- Зміни настрою
Підрахунок макроелементів (макронутрієнтів) став популярним способом для людей знайти кращий баланс вуглеводів, білків і жирів. Відстеження ваших макросів може допомогти вам досягти цілей щодо здоров’я та втрати ваги.
Яка найкраща дієта для схуднення?
Не існує єдиної дієти, яка б підходила всім. Найкращий підхід — звернутися до дієтолога, який може скласти індивідуальний план для вас. Кожен відчує різні результати залежно від свого індивідуального метаболізму, способу життя та стану здоров’я. Пам’ятайте, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової дієти, щоб переконатися, що вона вам підходить.
Суть
Організм людини надзвичайно витривалий. Вижити без вуглеводів технічно можливо, але не обов’язково худнути.
Більш стійкий спосіб життя передбачає розвиток здорових стосунків з їжею, що включає помірне вживання всіх продуктів.
Ви можете відстежувати щоденне споживання вуглеводів за допомогою програми для відстеження їжі, наприклад MyFitnessPal. Ви можете легко порахувати свої макроси та насолоджуватися потрібною кількістю вуглеводів на день, щоб почуватися добре.
Вперше опубліковано 20 травня 2016 р. Оновлено 1 серпня 2024 р
