Чи отримуєте ви достатньо необхідних вітамінів і мінералів? Дефіцит мікроелементів може бути більш поширеним, ніж ви думаєте, і може вплинути на ваше здоров’я.
Нещодавнє дослідження, опубліковане в The Lancet, показує, що більше половини населення світу не має в своєму раціоні основних поживних речовин.
Що виявило дослідження
Дослідники проаналізували дані з 31 країни. Потім вони використовували ці закономірності, щоб оцінити споживання 15 важливих поживних речовин для різних вікових і статевих груп у 185 країнах.
Зрештою це допомогло їм оцінити, скільки людей у всьому світі може відчувати нестачу цих поживних речовин.
За їхніми підрахунками, більше половини населення світу не отримує достатньо семи основних мікроелементів.
Зокрема, понад 5 мільярдів людей можуть не споживати достатньо:
- йод (68%)
- Вітамін Е (67%)
- Кальцій (66%)
І понад 4 мільярди людей можуть не отримувати достатньо:
- Залізо (65%)
- Рибофлавін (55%)
- Фолієва кислота (54%)
- Вітамін С (53%)
Дослідження також розглядало споживання поживних речовин за статтю. Він запропонував:
- Жінки можуть мати більший дефіцит йоду, вітаміну B12, заліза та селену, ніж чоловіки.
- Чоловіки можуть відчувати більший дефіцит магнію, вітаміну B6, цинку, вітаміну C, вітаміну A, тіаміну (B1) і ніацину (B3), ніж жінки.
Тому що це має значення
Дослідники зазначають, що ці споживання поживних речовин є лише приблизними і, можливо, переоцінюють деякі недоліки. Але дослідження підкреслює глобальну стурбованість громадською охороною здоров’я.
Навіть у розвинених країнах багатьом людям не вистачає принаймні однієї важливої поживної речовини.
Дефіцит заліза є найпоширенішим, особливо у маленьких дітей і жінок у пременопаузі (1).
Організм потребує мікроелементів у невеликих кількостях, але вони необхідні для оптимального здоров’я.
Мікроелементи також відіграють ключову роль у здоров’ї обміну речовин, впливаючи на обмін речовин і масу тіла (2). Також важливо підтримувати достатній рівень мікроелементів для психічного здоров’я та підтримки настрою (3).
Якщо деяких мікроелементів занадто мало, наш організм не може нормально функціонувати. Це підвищує ризик таких захворювань, як рак, діабет і хвороби серця (1).
Але усунення дефіциту поживних мікроелементів полягає не лише в тому, щоб уникнути хвороби. Отримання достатньої кількості мікроелементів допомагає підтримувати щоденний рівень енергії та функції організму (4).
Зрештою, рівень вітамінів і мінералів впливає на ваше повсякденне життя та довгострокове здоров’я.
Вам також може сподобатися
Макроелементи проти мікроелементів: чим вони відрізняються? >
Розуміння семи поживних речовин, що викликають занепокоєння
Знання конкретної ролі поживних мікроелементів у нашому організмі може допомогти у виборі їжі та мотивувати нас задовольняти потреби в поживних речовинах.
Ось короткий огляд семи поживних мікроелементів, які найбільше цікавлять глобальне дослідження:
- Йод: йод життєво важливий для здоров’я щитовидної залози. Дефіцит може викликати зоб і проблеми з розвитком у вагітних, немовлят і дітей.
- Вітамін Е: Вітамін Е діє як потужний антиоксидант. Його дефіцит може поставити під загрозу імунну систему та здоров’я серця.
- Кальцій: Кальцій життєво важливий для здоров’я кісток, а також для роботи нервів і м’язів. Недостатній рівень може призвести до ослаблення кісток і підвищеного ризику переломів.
- Залізо: Залізо необхідне для транспортування кисню в крові. Дефіцит заліза може спричинити залізодефіцитну анемію, яка часто призводить до втоми та запаморочення мозку, а якщо її не лікувати, може викликати інші серйозні ускладнення.
- рибофлавін (вітамін B2): рибофлавін допомагає клітинам функціонувати та перетворювати поживні речовини в енергію. Недостатній рівень рибофлавіну може призвести до шкірних захворювань, а серйозний тривалий дефіцит рибофлавіну може навіть спричинити анемію.
- Фолієва кислота: Фолієва кислота необхідна для побудови та відновлення нашої ДНК. Дефіцит може призвести до мегалобластної анемії та може викликати виразки в роті. У вагітних жінок дефіцит фолієвої кислоти може призвести до дефектів нервової трубки у новонароджених.
- Вітамін С: Вітамін С захищає клітини від пошкодження вільними радикалами, підтримує імунну функцію та вироблення колагену. Тривалий дефіцит протягом багатьох тижнів може призвести до цинги, яка може викликати слабкість, депресію та кровоточивість ясен.
Про експерта
Келсі Коста, MS, RDN є зареєстрованим дієтологом і автором, який надає ефективні консультаційні послуги з питань харчування провідним брендам охорони здоров’я. Він є головною фігурою в комунікації науки про харчування, просуванні глобальної громадської охорони здоров’я та освіти в галузі харчування.
Як визначити, чи є у вас дефіцит
Визначити дефіцит мікроелементів може бути важко. Деякі викликають більш помітні симптоми, ніж інші.
Крім того, кожен мікроелемент має власний набір симптомів дефіциту, починаючи від легких до небезпечних.
Деякі загальні ознаки дефіциту мікроелементів включають, але не обмежуються цим, постійну втому, часті хвороби, а також проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями (1, 5).
Однак майте на увазі, що інші проблеми зі здоров’ям також можуть викликати ці симптоми.
Якщо ви відчуваєте ці чи інші ознаки та симптоми, зверніться до медичного працівника. Це вірно, навіть якщо у вас немає симптомів, але ви вважаєте, що ризикуєте мати дефіцит поживних речовин.
Якщо вас просто цікавить рівень поживних речовин, ви можете попросити свого постачальника провести аналіз крові або придбати набір для тестування на дефіцит поживних речовин у домашніх умовах, який використовує лабораторію, сертифіковану CLIA.
Що ви можете зробити, щоб запобігти дефіциту мікроелементів
1. Харчуйтеся збалансовано
Щоб запобігти дефіциту поживних речовин, дотримуйтеся збалансованої дієти. Він повинен бути багатий різноманітними продуктами, багатими на поживні речовини, такими як цілі фрукти та овочі.
2. Сприяти здоров’ю кишечника
Крім того, здорова та насичена поживними речовинами дієта йдуть рука об руку.
Наш кишковий мікробіом впливає на те, наскільки добре ми засвоюємо вітаміни та мінерали (6). Деякі вітаміни насправді можуть бути створені нашими кишковими бактеріями (7).
Так само певні мікроелементи сприяють росту здорових кишкових бактерій (7).
Щоб покращити здоров’я кишечника та покращити стан мікроелементів, спробуйте їсти більше продуктів, багатих клітковиною, і пробіотиків. Зведіть до мінімуму продукти, що піддаються обробці, такі як очищене зерно, фастфуд і солодкі напої.
Якщо вам потрібне натхнення, спробуйте 7-денний план дієти для здоров’я кишечника.
3. Відстежуйте споживання їжі
Ви можете використовувати додаток MyFitnessPal, щоб відстежувати вміст клітковини та багатьох ключових мікроелементів, зокрема заліза, кальцію та вітаміну С.
Відстеження споживання з плином часу може допомогти вам створити чіткішу картину свого раціону та виявити області, які потрібно покращити.
4. Робота з зареєстрованим дієтологом
Робота з зареєстрованим дієтологом може додатково підтримати ваші зусилля. Вони надають персоналізовані вказівки щодо включення продуктів, багатих на поживні речовини, і внесення тривалих змін у дієту.
5. З’ясуйте, чи є у вас підвищений ризик
Ідеальним є підхід, спрямований на першу чергу на їжу. Проте деяким можуть знадобитися мікроелементи через фактори, які впливають на наш рівень, наприклад:
- Менструація
- Вагітність
- Шлунково-кишкові захворювання
- Певні захворювання або гормональні порушення
- Обмежувальні дієти (такі як веганська або кето)
- Вік (немовлята, маленькі діти та люди старшого віку)
Якщо у вас підвищений ризик дефіциту, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом або медичним працівником. Це особливо важливо, якщо у вас є захворювання або ви приймаєте ліки. Вони можуть оцінити ваші харчові потреби та допомогти визначити, чи потрібні вам добавки.
Занадто багато певних вітамінів або мінералів може бути шкідливим. Тому дотримуйтесь рекомендованих доз. Уникайте комбінування добавок з мікроелементами без вказівок медичного працівника.
Пост Чи отримуєте ви достатньо поживних речовин? Дізнайтеся, чого не вистачає 5 мільярдам людей спершу з’явився на MyFitnessPal Blog.
