Протягом багатьох років періодичне голодування набирає популярності. Дослідження 2019 року показало, що люди, які їли протягом 10-годинного вікна та голодували протягом 14 годин, споживали на 9% менше калорій, ніж зазвичай, і деякі учасники дослідження відчули втрату ваги, зменшення вісцерального жиру, зниження артеріального тиску та зниження рівня холестерину ЛПНЩ.
Пам’ятайте: те, що такий спосіб харчування підходить деяким людям, не означає, що він підійде і вам. Це також не означає, що це буде для вас здоровим. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого нового плану дієти, включаючи періодичне голодування.
Деякі люди віддають перевагу періодичному голодуванню іншим типам дієт, оскільки воно не говорить вам, що або скільки їсти — лише коли. Але чи має значення конкретний час, який ви вибираєте для їжі? Читайте далі, щоб дізнатися, чи є певний період голодування найкращим для схуднення або жиру на животі.
Розуміння періодичного голодування
Періодичне голодування працює шляхом чергування періодів їжі та голодування, щоб зменшити споживання калорій і може допомогти покращити метаболічний стан.
Існує багато методів періодичного голодування з різною тривалістю періодів голодування. Найкоротший період періодичного голодування зазвичай становить 10-12 годин.
Один із найпопулярніших типів періодичного голодування відомий як метод 16/8. Цей метод передбачає голодування протягом 16 годин і прийом їжі протягом 8 годин.
Вам також може сподобатися
Що потрібно знати, перш ніж спробувати періодичне голодування >
Чи допомагає періодичне голодування скинути жир на животі?
Періодичне голодування не впливає безпосередньо на жир на животі. Як і інші методи схуднення, періодичне голодування може допомогти вам позбутися жиру на животі, створюючи дефіцит калорій, що призводить до втрати жиру в усьому тілі.
Жир на животі не є науковим терміном. Це вираз, який зазвичай стосується двох типів у середній частині:
- Вісцеральний жир, який оточує ваші органи
- Підшкірний жир, який знаходиться прямо під шкірою
Вісцеральний жир більш шкідливий і пов’язаний із такими проблемами зі здоров’ям, як хвороби серця та діабет. Дослідження з використанням 16-годинного вікна голодування виявило зв’язок із зменшенням співвідношення талії до стегон і вісцеральним і підшкірним жиром.
Якщо ви обмежите вікно прийому їжі, ви, швидше за все, з’їсте менше за день, що, у свою чергу, допоможе вам зменшити вагу тіла.
Включення періодичного голодування у ваш звичайний спосіб життя може допомогти деяким людям втратити жир без необхідності сідати на дієту, яка виключає певні продукти або групи продуктів.
Виберіть правильне вікно голодування для вас
Вибір найкращого періоду голодування для вас полягає в тому, щоб визначити, що відповідає вашому стилю життя та цілям щодо здоров’я. До популярних варіантів вікна періодичного голодування належать:
- Метод 16/8, коли ви голодуєте 16 годин і їсте протягом 8 годин
- Метод 5:2, коли ви харчуєтесь нормально протягом п’яти днів і обмежуєте калорії приблизно до 500-600 протягом двох днів поспіль.
- Метод 14/10, який передбачає 14-годинне голодування з наступним 10-годинним вікном прийому їжі
Дотримання посту може бути важким. Дослідження JAMA показало, що 40% учасників голодної дієти відмовилися. Тому оберіть вікно, яке відповідає тому, коли вам зручніше їсти та поститися.
Експериментуйте з різними розкладами, щоб побачити, що здається стабільним і відповідає вашому стилю життя. Багато людей спокійно снідають пізно, але не хочуть пропускати сімейну вечерю. Правильний план дієти – це той, якого ви можете дотримуватися, тому все залежить від ваших уподобань.
Під час посту віддавайте перевагу здоровому харчуванню
Вибір здорової їжі під час періодичного голодування має вирішальне значення для отримання максимальної користі та підтримки загального здоров’я. Збалансоване харчування може допомогти вам отримати необхідне харчування.
Під час періодичного голодування зосередьтеся на багатих на поживні речовини продуктах, таких як нежирні білки, цільні зерна, фрукти, овочі та корисні жири, такі як авокадо, горіхи та оливкова олія. Уникайте обробленої їжі, солодких закусок і надлишку рафінованих вуглеводів, щоб уникнути падіння енергії та стрибків рівня цукру в крові.
Зволожуйте воду, трав’яні чаї та чорну каву, щоб підтримувати природні процеси в організмі, і уникайте сухого голодування. Крім того, ваше тіло іноді може сприймати спрагу за голод, що змушує вас відчувати, що ви недостатньо з’їли.
Ці поради надзвичайно важливі, коли ви їсте за щільним графіком і, швидше за все, їсте менше, тому вибирайте поживні продукти, щоб уникнути дефіциту.
Вам також може сподобатися
Дієта з низьким вмістом жиру чи вуглеводів краща для схуднення? >
Практичні поради щодо впровадження періодичного голодування
Не знаєте, як це зробити? Ось кілька корисних порад, які допоможуть вам зорієнтуватися у подорожі з періодичним голодуванням.
Будьте реалістами
Почніть з контрольованого вікна голодування, щоб увійти в розпорядок дня. Коли ваше тіло адаптується, ви можете збільшити тривалість голодування до 12 або 14 годин. Цей поступовий підхід робить обмежене в часі харчування більш стійким і дозволяє вашому тілу пристосуватися, допомагаючи вам дотримуватися його стільки, скільки потрібно.
Керуйте своїм стресом
Стрес може підвищити апетит (що означає посилення тяги) і знизити мотивацію до фізичних вправ. Усі ці фактори можуть вплинути на результати голодування. Такі методи, як глибоке дихання, медитація, регулярні фізичні вправи та підтримка зв’язку з близькими, допомагають подолати стрес. Тримання стресу під контролем підтримує загальний стан здоров’я та допомагає досягти цілей щодо зниження ваги.
Висипайтеся
Достатній сон відіграє роль у вазі тіла. Якісний сон допомагає регулювати гормони голоду та підтримує обмін речовин, що може запобігти перекусам або бажанням, які можуть спокусити вас перервати голодування.
Крім того, дефіцит сну пов’язаний зі збільшенням жиру на животі. Тому покращуйте свій сон, дотримуючись постійного часу сну. Уникайте важкої їжі та кофеїну перед сном, щоб забезпечити спокійну ніч і кращі результати голодування.
Підсумок: вплив періодичного голодування на втрату ваги
Періодичне голодування може допомогти схуднути, створюючи дефіцит калорій і прискорюючи метаболізм. Відстеження прогресу за допомогою пристрою для відстеження періодичного голодування допомагає контролювати схеми харчування та дотримання режиму. Незважаючи на ефективність для деяких, індивідуальні реакції відрізняються, і поєднання голодування зі збалансованою дієтою та фізичними вправами залишається одним із найрозумніших підходів до сталого контролю ваги.
Як MyFitnessPal може допомогти
Незалежно від того, чи ви вже виконуєте періодичне голодування, чи вам просто цікаво дізнатися про потенційну користь для здоров’я від режиму харчування, функція відстеження періодичного голодування преміум-класу MyFitnessPal може допомогти!
Ви можете вибрати один із 3 режимів голодування залежно від способу життя чи цілей:
- 12:12 — 12-годинне голодування, 12-годинне вікно прийому їжі. Цей шаблон ідеально підходить для синхронізації їжі з вашим циркадним ритмом.
- 14:10 — Вікно 14 годин голодування, 10 годин їжі. Ця модель заохочує регулярне харчування та менше перекусів протягом дня.
- 16:8 – 16 годин голодування, 8 годин вікна прийому їжі. Ця модель зазвичай передбачає пропуски прийому їжі вранці або вдень.
Потім ви можете відстежувати щоденні періоди голодування у своєму щоденнику разом із прийомом їжі, водою та фізичними вправами. Чи готові ви спробувати? Почніть безкоштовну пробну версію MyFitnessPal Premium сьогодні.
Опубліковано 5 травня 2021 р. | Оновлено 19 вересня 2024 р
Публікація Чи існує найкраще вікно періодичного голодування для втрати жиру на животі? вперше з’явився на блозі MyFitnessPal.
/cdn.vox-cdn.com/uploads/chorus_asset/file/25639591/videoframe_27627.png?w=120&resize=120,86&ssl=1)
