54:10Чи завжди бути перфекціоністом погано?
Вам потрібна година, щоб написати електронний лист, який займає лише п’ять хвилин?
Ви відкладаєте початок роботи, тому що хвилюєтеся, що вона не вийде достатньо хорошою?
Якщо відповідь на будь-яке з цих питань ствердна, то, на думку терапевтів, ви можете бути перфекціоністом. Перфекціонізм – це ідея про те, що людина повинна бути бездоганною у всьому, що вона робить.
Новий документальний фільм Netflix про Марту Стюарт, у якому телеведуча та авторка розповідає про боротьбу з перфекціонізмом, нещодавно звернув увагу на це питання.
Але перфекціонізм може позбавити людей самооцінки, впевненості та викликати тривогу, сказав Ісраа Насір, нью-йоркський психотерапевт, який навчався в Торонто та автор майбутньої книги. Токсична продуктивність.
Причина, по якій перфекціоніст ніщо не відчуває себе досить добре, полягає в тому, що стійки воріт постійно рухаються– Ісра Насір
Три типи перфекціоністів
Дослідження показують, що існує три типи перфекціонізму, яким займаються люди, сказав Насір Просто запитую.
По-перше, це самостійний перфекціонізм, коли люди надмірно напружуються, щоб бути ідеальними.
Другий спрямований ззовні, коли ми очікуємо, що інші будуть досконалими, або ставимо нереально високі очікування від нашої родини, друзів чи колег, сказав він.
І третій — це перфекціонізм, заснований на сприйнятті, коли «Ви хочете, щоб інші бачили вас ідеальним», — сказав Насір.
Письменниця та активістка темношкірих жінок Даніейл Фрімен стверджує, що маргіналізовані жінки можуть відчувати додатковий тиск, щоб бути ідеальними, оскільки вони вже починають «нижче в ієрархії».
Бути перфекціоністом означає відкладати
Однією з характеристик перфекціоніста є, можливо, суперечливо інтуїтивно, прокрастинація.
«Перфекціоністи, як правило, багато відкладають [back] вони роблять те, що мають робити», — сказав Насір.
Те, як деякі люди підходять до написання електронних листів, є хорошим прикладом перфекціонізму.
«Наші робочі місця справді винагороджують за досконалість, і іноді ми можемо настільки захоплюватися дрібними деталями та потребувати, щоб це було ідеально – і потребувати, щоб інші люди бачили нас ідеальними – що ми можемо мучитись над електронним листом.
«Можливо, ви витратили на це 40 хвилин, а потім не натиснули кнопку «Надіслати», але ви думаєте: «Я буду спати на цьому». Я прочитаю цей електронний лист уранці ще раз, перш ніж надсилати його». [This can be] переступаючи здоровий поріг».
Багато в чому перфекціоністи ставляться до себе суворіше, ніж до найсуворішого начальника, сказав Насір.
«Причина, чому ніщо не здається перфекціоністу достатньо хорошим, полягає в тому, що стійки воріт постійно рухаються», — сказав він.
Насір визнає, що перфекціоністське мислення може принести деякі переваги.
Перфекціоністи, як правило, завжди хочуть дізнатися більше і можуть бути дуже цілеспрямованими. Але дуже часто це бажання бути бездоганним стає шкідливим.
«Увага до деталей є дуже важливою навичкою, але коли вона знижена, вона фактично маскує занепокоєння: «Я не довіряю роботі, яку щойно зробив».
Коли потрібно бути ідеальним, щоб бути рівним
Перфекціонізм може бути особливо шкідливим для маргіналізованих груп, сказав Фрімен, який живе в Північній Кароліні.
Чорношкірі жінки, наприклад, часто відчувають потребу бути ідеальними, щоб вважатися рівними з нечорними жінками, сказала вона. Просто запитую.
«Щоб боротися з цим, ми беремо на себе його захисний механізм [trying to be] ідеально, хоч би чого нам це коштувало, оскільки практично немає права на помилку», — сказав він.
Фрімен порівняв спробу подолати бажання бути ідеальним до спроби подолати токсичного колишнього партнера.
«Ви хочете повернутися до цієї людини або цієї звички, тому що це те, на що ви так сильно покладалися, і це вкоренилося у вашій особистості».
Вона сказала, що повільно вчиться позбавлятися цієї звички, визнаючи, що робити все можливе з відведеним їй часом достатньо добре, і визнаючи, що те, що вона робить, може бути хорошим, не будучи технічно досконалим.
Як уникнути перфекціонізму
Насір каже, що є стратегії, які можуть допомогти людям визнати, що те, що ми робимо, може бути достатньо добрим, але не ідеальним.
Один простий: установіть таймер.
«Притягувати себе до відповідальності – справді важка практика», – сказав він.
Наприклад, якщо ви знаєте, що вам потрібно написати хороший електронний лист за 20 хвилин, встановіть таймер на 25 хвилин, щоб трохи відпочити. Коли цей час закінчиться, Насір каже надіслати його.
«Ви повинні поважати таймер. Саме так ми будуємо м’язи впевненості в собі».
Ви також можете заручитися допомогою колеги або когось іншого, кому ви довіряєте, щоб допомогти вам дотримуватися таймера.
Інший інструмент, за його словами, полягає в тому, щоб придумати набір із трьох-чотирьох запитань перед завданням, відповіді на які свідчать про те, що завдання виконано добре, навіть якщо воно не ідеальне.
Наприклад, він пропонує запитати, що має бути включено в електронний лист, щоб переконатися, що він повідомляє те, що ви хочете.
Подолати перфекціонізм означає працювати над емоційною регуляцією або навчитися почуватися комфортно з емоціями, які спонукають вас до перфекціонізму, не піддаючись їм.
Це може означати виконання вправ на глибоке дихання перед натисканням кнопки «Надіслати», — пояснив Насір.
Фрімен сказала, що навчилася спокійно ставитися до недосконалості у своєму житті.
«Поки я роблю все можливе, це нормально».
