Що таке когнітивне перенаправлення? – New York Times

Доктор Джо Віттінгтон, 47 років, був екстреним лікарем протягом двох десятиліть, але йому все одно важко заспокоїти його розум після виходу з лікарні.

Коли він намагався відійти після особливо хаотичної зміни, він продовжував думати про жертву аварійних мотоциклів, життєві ознаки яких мав танк, пацієнт, який розвинувся гниль, і інше, чиє серце раптово перестало бити.

Його схильність повторювати події ночі – і його нерегулярні години роботи – часто ускладнювало спати. Протягом багатьох років він спробував глибоке дихання, медитацію та мелатонін, перш ніж нарешті натрапити на техніку під назвою когнітивне перенаправлення.

Стратегія сну допомагає “змусити мій розум з цього циклу і в ситуації, коли я можу нарешті відпочити”, – сказав доктор Віттінгтон, який поділився ним у своєму акаунті в Instagram, який має понад 750 000 шанувальників.

“Когнітивне перетасування” заражається соціальними медіа протягом багатьох років, але чи справді це працює? Ми розмовляли з експертами з сну та вченим, який створив техніку, щоб дізнатися більше.

Що таке когнітивне перенаправлення?

Когнітивне перенаправлення – це психічна вправа, яка включає зосередження уваги на ваш розум словами, які не мають нічого спільного один з одним як спосіб підписання у вашому мозку, що настав час спати. Завдання призначене для залучення достатньо, щоб відволікти вас від думок, які можуть завадити вам спати, але не так цікаво, що ваш мозок проектується.

Ви починаєте з випадкового слова – “Плутон”, наприклад. Тоді подумайте про якомога більше слів з тим самим першим листом, як: “Повітря, пудель, гра, персики”. Коли у вас не вистачає слів “P”, ви можете перейти до наступного листа свого оригінального слова, яке є “L”, і зробити те саме: “Любов, лемур, затримайтеся”. Зробіть близько секунди, щоб візуалізувати кожне слово.

Дослідження показують, що коли людей, природно, перетягують, їх розум часто сповнений яскравих образів або віддалених думок, сказав Лук П. Бодойн, канадський когнітивний вчений, який розробив техніку когнітивного перенаправлення. Мета – допомогти вашому розуму імітувати цей процес, додав він.

“Ці зображення не створюють чіткої лінійки історії і можуть допомогти вашому мозку відключитись від вирішення проблем або проблем”, – сказав доктор Бодуйн, який продає техніку.

Як виникла ідея?

Доктор Бодойн створив когнітивне перенаправлення більше 15 років тому, оскільки він страждав від безсоння і хотів знайти рішення.

У 2016 році він та його колеги вирішили це вивчити. Близько 150 студентів найняли та призначили групу для здійснення когнітивного перенаправлення. Друга група була закликана провести 15 хвилин на початку вечора, відзначаючи їхні занепокоєння та будь -які можливі рішення, метод, який психологи називають конструктивною проблемою. Третя група сказала, що робить і те, і інше.

Приблизно через місяць дослідники виявили, що кожен із методів був однаково ефективним. Але учасники, які спробували обидва, частіше оцінити метод когнітивного перенаправлення як більш корисний та простіший у використанні.

Дослідження доктора Beaudoin, представлений у 2016 році на конференції асоційованих компаній сну в Денвері, привернув увагу журналіста на журналісті Forbes, який потім писав про це. Незабаром ідея була широко випущена в Інтернеті.

Чи варто спробувати?

Ймовірно.

Не вистачає доказів для підтвердження використання когнітивного перенаправлення як первинного лікування безсоння, – сказав доктор Хорхе І. Мора, керівник клінічних справ у відділі медичного сну в Університеті Пенсільванії.

“Нам потрібно вивчити це більше, щоб ми могли бути повною мірою. Так, це має бути послідовним інструментом, таким як CBT-I.

Однак не пошкоджує когнітивне перенаправлення тесту за умови, що він використовується як доповнення до методів, заснованих на доказах, зазначають експерти.

“Коли це працює, вау, це дійсно може допомогти деяким людям”, – сказала Шелбі Харріс, клінічний психолог у районі Нью -Йорка, що спеціалізується на медицині поведінки сну.

Коли техніка зросла в популярності, люди створили власні унікальні варіанти. Доктор Харріс іноді припускає, що її пацієнти намагаються прийти з випадковими комбінаціями кексів, такими як червоний оксамитовий з ванільним, замороженим або шоколадом із замороженим вершковим сиром, поки вони не вирізані.

Але якщо ви спробуєте когнітивне перенаправлення і помічаєте, що це не працює і не засмучується – або якщо ви не більш сонливіші через 20 хвилин – доктор Харріс порадив вам встати і знайти щось інше, щоб заспокоїти свій розум.

Він запропонував йому зробити тиху діяльність у слабкому світлі – наприклад, розтягування, забарвлення або робота в головоломці – а потім повертається до ліжка, коли відчуваєш сонливість.

“Я навіть читаю старі кулінарні книги – я збираю їх – і те, що я нарешті хочу зробити”, – сказав доктор Харріс. “Це допомагає провести час і діяти як власник місця для зайнятого мозку”.