Як зупинити doomscrolling з додатками, які у вас уже є

«Гей, ти займаєшся думскроллінгом? Наші тіла не створені, щоб так довго бути неспокійними та напруженими».

У дуже тривожному 2021 році маленький дружній бот Twitter — Doomscrolling Reminder Bot — з’явився, щоб пропонувати такі нагадування про уважність. Бот Doomscrolling Reminder Bot, створений відразу після того, як doomscrolling став словом року 2020, незабаром став індикатором стресу. Найбільший приріст підписників він отримав під час хаотичного поглинання Twitter Ілоном Маском.

Бот припинив публікувати новий контент у 2023 році, оскільки багато менш хаотичних творців сервісу пішли до виходу. Незважаючи на це, кількість його підписників ніколи не опускалася нижче 100 000 користувачів Twitter.

Однак сьогодні вам не потрібен бот, щоб повідомити вам, що ви крутитеся. Якщо ви взагалі перебуваєте в соціальних мережах, ви перебуваєте в думскроллі. З кошмарним паливом, що надходить густо та швидко, з тролями, відповідальними за цикл новин, навіть такий агрегатор, як Google News або Apple News, пропонує можливості прокручування. Чорт, будь-яка стрічка з великою кількістю фотографій найбагатшої людини світу, яка робить, е-е, «римський салют», по суті, кричить про престиж!

А у 2025 році навіть побіжна реєстрація у Facebook, де Марк Цукерберг давно намагався зменшити алгоритмічну важливість новин, може перетворитися на годину сумної плутанини, оскільки ваша сім’я, здається, розпадається.

Ви можете подумати, що у вас є більш продуктивні способи витрачати час — принаймні, якщо у вас є хоч якась надія стати частиною рішення. Ти мав би рацію. Головна причина, чому ми припиняємо прокручування, як каже психотерапевт Тесс Брігем, полягає в тому, що це «спосіб відчути контроль у світі, який весь час здається неконтрольованим».

Але після певного моменту вас не інформують. ви наповнюєте свою голову образами та турботами, які можуть порушити ваш сон і, таким чином, змусити вас почуватись ще більш запамороченим наступного дня. Світ у вогні потребує вас якнайкраще. світові не потрібно зациклюватися на поганих речах або їх можливості погіршитися.

Заборонити думскролл

Отже, якщо прості підказки від бота для обізнаності не можуть зупинити нас від того, щоб наповнити наші баки кошмарним пальним, як ми можемо зупинитися?

Як спроба позбутися будь-якої компульсивної поведінки на основі смартфона, яка закачує дофамін у ваш мозок — також відомого як звичка — закінчити doomscroll не так просто, як здається. Я вийшов із Twitter у ніч напередодні виборів (і вирішив докласти свідомих зусиль, щоб уникнути якомога більшої кількості новин до кінця 2024 року), але кілька днів після цього це був поштовх: я часто ловив, як мій палець наводив на той жахливий значок X у папці «Контакти» мого iPhone, яку я постійно відкриваю.

Якби я дотримувався популярних порад в Інтернеті, я б скористався службою на кшталт Freedom або Apple Screen Time, щоб заблокувати цей X. Freedom, яка нещодавно почала публікувати власні статті про небезпеку Doomscrolling і залежності від новин, може похвалитися більшим понад 3 мільйони клієнтів, які платять до 8 доларів на місяць, щоб обмежити доступ до певних програм або веб-сайтів на кількох пристроях.

Більше сили для вас, якщо ви один із цих мільйонів. Для мене те, що мені кажуть, що я чогось не можу мати — навіть сама — може бути способом переконатися, що я цього хочу більше. Я роками використовую Screen Time, щоб обмежити свій доступ до Threes, гри для iPhone, до якої я часто повертаюся під час стресу, до 15 хвилин на день.

Приблизно половину випадків, коли я отримую це 15-хвилинне попередження, я сприймаю це як нагадування бути обережним і продовжувати будь-яке завдання, якого я уникав. Проблема в тому, що іншу половину часу мені в голову спливає скандальний підліток.

«До чорта, ти не мій бос», — каже вона та натискає кнопку відкладення, яка пропонує ще 15 хвилин перепочинку від реального світу.

Існують інші поради та підказки, щоб зменшити привабливість вашого смартфона, наприклад зробити екран монохромним. Але мені не довелося йти так далеко. Мені також не довелося повністю видаляти Twitter зі свого телефону — рішучий крок, який, як я відчував, спричинить панічне, маятникове повторне завантаження наступного дня.

Зрештою, причина, чому я більше не торкався цього X, полягала в тому, що я дотримувався першої рекомендації в нашій статті проти doomscrolling 2020: реорганізуйте свої програми. Помістити X і такі ж захоплюючі Threads у задню частину папки Communication, на три сторінки, було краще, ніж видалити їх узагалі. З часом я просто забув, що він там був.

«Геть з очей геть, геть з розуму» може бути недооціненим у цифрову епоху. Експерти щодо харчової поведінки рекомендують тримати здорові закуски, як-от горіхи та фрукти, на кухонному столі, тоді як чіпси та печиво лежать у задній частині шафи – у них ніхто не відмовиться, ви просто забудете про них. Чому б не зробити свій смартфон еквівалентом головного екрана?

Краще життя з кращими програмами

Недостатньо було просто приховати додаток X. Як і будь-яка зміна в поведінці, вона повинна була супроводжуватися значною зміною атмосфери. І, як припускає наука, це було набагато легше, створивши нові звички, щоб допомогти позбутися старих.

По-перше, мені довелося перестати говорити собі, що робота такого журналіста, як я — чия сфера інтересів — майже все, що поміщається на екрані — постійно бути в соціальних мережах. Ось чому я був зобов’язаний листопадовій статті редактора Nieman Lab Лаури Хазард Оуен, яка накреслила критичну лінію на піску: «Надалі вона написала: «Я буду читати новини, а не реакцію інших людей на новини».

Однак я хотів зробити експеримент ще далі. Чи зможу я бути достатньо поінформованим, не відкриваючи програми новин і не відвідуючи агрегатори? Справді, я міг би, тому що розсилка новин електронною поштою все ще актуальна. Ви, звичайно, повинні підписатися на всі наші новини, але я також запитував рекомендації щодо розсилки новин у друзів і особливо насолоджувався стриманими, безглуздими підсумками новин із The Conversation.

Коли я розміщував новини, я вважав, що розсилки електронних листів дратують, майже схожі на спам. Тепер я вважаю це чудовим способом помістити новини в належний продуктивний контекст — важливий, але рідко важливіший за більш термінові речі у вашій папці «Вхідні».

Що стосується відмови від цієї звички — мені не потрібно розповідати, що на вашому телефоні є певні програми спосіб освітніший за інших. Наприклад, якби я поклав усі години, які витратив на прокручування Twitter і Facebook у 2024 році, у Duolingo, я міг би вивчити нову мову.

Згодом я пішов у простішому та більш задовольняючому напрямку. Оскільки моя звичка doomscrolling була, по суті, звичкою читання, щоразу, коли мені хотілося почитати новини, я просто читав книги на своєму телефоні (звичайно, у темному режимі). Kindle, Books, бібліотечні програми Libby і Hoopla, а також сервіс потокової передачі книг Everand (раніше відомий як Scribd): усі вони зайняли своє місце на головному екрані мого телефону.

Спочатку мій мозок був трохи дивним. Він так звик читати електронні книги на справжньому пристрої Kindle або iPad. Але як тільки ви дасте собі дозвіл на це, переваги читання книг на телефоні стануть очевидними. Ви можете відвідати розділ будь-де, чи чекаєте ви друга в ресторані, чи стоїте в черзі в DMV.

Чим менш реактивне ваше читання, тим більше ви можете скочуватися до так званого типу мислення: повільніше, логічніше, що веде до кращих рішень.

У нестабільному світі, який вимагає від нас найкращого мислення, Doomscrolling Bot нас не врятує. Але час для глибокого читання може.