Як створити ідеальну рутину для найкращого сну

Мої двадцяті роки зайняли спонтанність наприкінці. Полетіти до Лондона в ці вихідні, щоб відсвяткувати день народження мого найкращого друга? Квиток, бронювання. Скажіть так, першому побаченню за 30 хвилин? Я міг би піти на безкоштовний келих вина. Ви лягаєте спати, коли будь ласка, жодної рутини? (Ефекти приречені …) Я дратує двадцять щось, що вважало, що це непереможено-і для мене правила доброго сну не застосовуються.

З тих пір я йду довгий шлях. Тепер, у 30 років, я пристрасний прихильник рутини. Я спостерігав за своїми племінницями та племінниками – все нижче п’яти – пробігали через спальний ритуал. Близько 18:30 Вони кладуть піжаму, чистіть зуби і читають стопка книг історії. Як тільки вони задоволені своїм зоопарком із опудалами, вони легко засинають (і залишаються). Все, про що я можу подумати? Боже мій, це виглядає чудово. І так, натхненний дітьми десятиліттями молодшими за себе, я розробив рутину, яка змушує мене віддати розслаблений, оновлений сон. Цілу ніч, щовечора.

Якщо ви виявите, що вираховуєте овець у небуттях або просто намагаєтесь вимкнутись після цілого дня, щоб бути активованим, продовжуйте читати. Попереду я ділюсь, як створити розслаблюючу процедуру, яка сприяє розслаблюючому сну та відпочинку щовечора.

Запропонована картина з нашого інтерв’ю з Інге Терон від Teal Thomsen.

Тому що це має значення

Рутина, яка не просто приємна. Це важливо для якісного відпочинку, особливо у світі, який процвітає в постійній діяльності. Наука, що стоїть за сном, показує, що наші тіла та розум хочуть рутинного. Споруючись із послідовною нічною рутиною, наш мозок пов’язує ці заходи з релаксацією та готується до відпочинку. Відсутність рутини, з іншого боку, може дати нам почуватись дроту, ускладнюючи впасти і заснути.

Зв’язок між розслабленням і сном незаперечний – наш розум потребує сигналу, що настав час переходити з дня роботи до мирного відпочинку. Зменшення вогнів, читання книги чи розтягування може допомогти розслабити тіло в більш спокійному стані, зменшуючи ментальну розмову, яка часто тримає нас вночі. Добре, що зарозуміла рутина, говорить вашому мозку, що настав час відпочити, переходячи з хаосу дня до решти ночі.

Основні інгредієнти ефективної рутини

Щоб створити ефективну рутину, час є ключовим. Починаючи з рутини приблизно за годину до того, як ліжко дає вашому тілу час переходити від вимог дня до більш спокійного стану, допомагаючи швидше спати і спати більш належним чином.

• Практики релаксації: Такі заходи, як медитація, читання або легке розтягнення, допомагають заспокоїти розум і розслабити тіло, підготуйте вас до сну без психічного або фізичного напруження, яке може не спити вас.
• Час перегляду: Обмеження часу на екрані перед сном є критичним, оскільки синє світло від телефонів та пристроїв пригнічують мелатонін, що ускладнює відчувати себе втомленим. Уникнення екранів принаймні за 30 хвилин до сну допомагає вашому тілу природним чином підготуватися до сну.
• Заспокійливе середовище: Седативне середовище зі світлим освітленням, прохолодними температурами та парфумами, такими як лавандові сигнали у вашому тілі, що настав час закінчити, створюючи ідеальну атмосферу для спокійного сну.

Створення вашої персоналізованої рутини

Незалежно від того, чи є ви шанувальником спокійного відображення, заспокійливих парфумів чи розслаблюючої ванни, є багато способів закінчити, які можуть працювати для вас. Ось простий посібник із створення рутини, який відповідає вашому способу життя:

Крок за кроком

Почніть з вибору один раз на ніч, щоб розпочати процес до того, як за годину до сну. Почніть з розслаблюючих заходів, таких як журнал або глибоке дихання, а потім щось заспокійливе, наприклад, читання чи розтягнення. Закінчіть, вимкнувши електроніку та регулюючи своє оточення за допомогою слабкого освітлення та розслаблюючих ароматів. Дотримуючись цієї структурованої рутини щовечора, ви навчите своє тіло та розум виявити свої ознаки сну.

Пропозиції щодо різних видів діяльності

Адаптуйте свою рутину, вибираючи заходи, які допомагають вам розслабитися. Якщо ви любите журнал, спробуйте написати свої думки чи списки вдячності, щоб заспокоїти розум. Ароматерапія може бути неймовірно ефективною – використовуйте дифузор із седативними ефірними маслами, такими як лаванда або ромашка. Гаряча ванна з солями Epsom або кілька крапель ефірних масел також може творити чудеса, щоб розслабити м’язи і приготувати тіло до сну.

Як підтримувати послідовність

Щоб зробити свою рутинну ефективністю, послідовність є ключовою. Вставляйте свою рутину щовечора – навіть у вихідні дні – щоб ваше тіло навчилося чекати певного часу. Якщо ви відчуваєте, що ваша рутина не працює, не бійтеся налаштувати його. Експериментуйте з різними видами діяльності та пам’ятайте, що послідовна рутина лише покращить більшість із вас.

Рутина для різного способу життя

Створення рутини з вітром не потрібно зайняти багато часу, навіть із упакованим порядку денним. Ось кілька швидких порад:

• Для зайнятих професіоналів або батьків: Тримайте це просто – 20 хвилин – це все, що вам потрібно. Зосередьтеся на глибокому диханні, настінному світлі або швидкому переліку журналів. Якщо ви батько, включіть розслаблюючу діяльність, щоб спати зі своїми дітьми, наприклад, читання, щоб сигналізувати, що настав час розслабитися.
• Адаптація на основі потреб сну: Якщо вам потрібно більше енергії протягом наступного дня, виберіть світло, яке розширює або прочитайте щось мотивоване. Для більш глибокого розслаблення додайте заспокійливі заходи, такі як медитація, ароматерапія або гаряча ванна, щоб допомогти вашому тілу пройти.

Маршрут

Рутинка з енергією вітру має важливе значення для поліпшення сну та відпочинку, незалежно від того, наскільки ваша неспокійна програма. Даючи своєму розуму та тілу час і гасла, щоб переходити від вимог дня до спокійного сну, ви будете спати легше і прокинетесь, щоб відчувати себе освіженим. Незалежно від того, що ви врівноважуєте зайняту кар’єру, батьківську турботу чи просто шукаєте глибшого відпочинку, просто почніть. Вставте свою рутину і відрегулюйте його за потребою. З невеликою відданістю ви незабаром побачите, як розслабляючий нічний ритуал може позитивно вплинути на ваш сон – і все інше взамін.