Я вже досить довго не граю в ранкові тренування. Якщо колись я вставав із ліжка, готовий і бадьорий до уроку 6 ранку, то тепер я стикаюся з щоденною битвою з будильником. Це сцена, яку відчувають багато інших: вони спускаються вниз і покладаються на каву, щоб насолодитися. Не буду брехати: порівняно з моїм попереднім статусом ранкової людини, це було не ідеально. Я готовий до змін, тож знайшов найкращі ранкові тренування для початку дня.
Я хочу чітко пояснити, що вам не обов’язково бути ранковою людиною, щоб створити здорові звички. Години до ранку не для всіх. Залежно від нашого режиму сну, деякі з нас працюють краще вранці, тоді як інші відчувають себе більш енергійними пізніше. Перш ніж переконати себе, що ранкова зарядка необхідна, трохи покопайте та поміркуйте (щоденник може допомогти), щоб краще зрозуміти, що вам потрібно та що реально вписується у ваш день.
Якщо ви мама і не можете приділити собі жодної хвилини перед тим, як діти підуть до школи, вичавіть щось під час обіду. Або, можливо, ви забронювали другу половину дня, тож з нетерпінням чекаєте свого дорогоцінного вечірнього часу в спортзалі. Все добре! Але якщо вам потрібна ранкова зарядка, читайте далі. Це найкращі тренування для зміцнення, заряду енергії та зв’язку з розумом і тілом перед початком дня.
Рекомендоване зображення з нашого інтерв’ю з Кейт Вайцкін, зроблене Мішель Неш.
Переваги ранкової зарядки
30-хвилинне тренування, яке ви зробили вранці, матиме інший вплив пізніше протягом дня. Враховуючи все, від вашого метаболізму до вашого настрою та енергії, коли ви тренуєтесь, має значення. Хоча поширена думка може стверджувати, що фізичні вправи ввечері втомлять вас перед сном, саме ті, хто практикує АМ, відчувають цю перевагу. Дослідження показали, що вправи вранці можуть сприяти міцнішому сну з меншими порушеннями вночі. Щоб отримати максимальну користь, спробуйте займатися на вулиці. Вплив природного світла може допомогти регулювати ваш циркадний ритм і виробляти більше мелатоніну вночі.
Окрім кращого сну та заряду енергії, переваги ранкової зарядки включають:
- Поліпшення настрою
- Підвищена концентрація уваги
- Регулювання рівня цукру в крові
Як не дивно, я вважаю, що якщо моєї мотивації займатися спортом бракує, вона буде слабшати протягом дня (так само, як виправдання накопичуються одночасно). Хочете переконатися, що ви виконуєте це тренування? Я думаю, що це найкраще робити вранці.
5 порад щодо створення розпорядку ранкового тренування
Створення розпорядку ранкової зарядки не повинно бути непосильним. Розпочавши з малого та внісши деякі ретельні корективи, ви зможете легше увійти в рутину, яка є природною та заряджає енергією. Незалежно від того, чи ви досвідчений любитель фітнесу, чи просто хочете рухатися, ці поради допоможуть вам налаштуватися на успіх.
Почніть з малого
Почніть з коротких, посильних тренувань, наприклад 10-15 хвилин. Початок з малого гарантує, що ви не напружуєтесь і дозволяєте своєму тілу поступово адаптуватися. Коли ви досягаєте послідовності, ви можете збільшити інтенсивність або тривалість тренувань, створивши стійку звичку, яка впишеться у ваш розпорядок дня.
Готуйте напередодні ввечері
Розкладіть одяг для тренувань або облаштуйте місце напередодні ввечері. Цей невеликий крок зменшує втому від прийняття рішень вранці, полегшуючи початок роботи. Коли все буде готово, ви відчуєте менше опору й матимете більше мотивації дотримуватися розпорядку дня.
Прокидатися рано
Дайте собі достатньо часу вранці, щоб рухатися без поспіху. Прокинувшись лише на 20-30 хвилин раніше, ніж зазвичай, ви можете почуватися більш розслабленим і менш напруженим, задаючи тон для позитивного дня. Йдеться про пріоритетність ваших рухів, не відчуваючи тиску часових обмежень.
Включіть рух у щоденні завдання
Якщо ви не готові до повноцінного тренування, почніть з додавання простих рухів протягом дня. Розтяжка, швидка ходьба або легка йога можуть зарядити вас енергією та поступово перевести ваше мислення в бік регулярних рухів. Ці невеликі дії допомагають створити імпульс для більш структурованих вправ пізніше.
Послідовність над досконалістю
Зосередьтеся на створенні постійної звички, а не на прагненні досконалості. Деякі дні можуть пройти не так, як планувалося, і це нормально. Саме регулярне вплив, навіть протягом декількох хвилин, призводить до стійких результатів.
Знайдіть свою пару для ранкової поїздки
Знайти правильну ранкову зарядку — це пов’язано з вашим рівнем енергії та цілями на майбутній день. Замість того, щоб змушувати себе виконувати рутину, яка здається клопотом, зосередьтеся на тому, як різні види рухів можуть задати тон більш продуктивному та збалансованому дню. Дозвольте своєму розкладу та потребам задати тон і відповідно оберіть ранкову зарядку.
Йога або пілатес з невеликим навантаженням
Якщо ви не ранкова людина за своєю природою, почніть з малого. Низькоінтенсивна йога або пілатес можуть стати ідеальним способом розслабитися протягом дня. Ці тренування зосереджені на м’якій розтяжці, активації ядра та усвідомленому диханні, що може допомогти перезавантажити вашу нервову систему та зменшити ранкове нервування. Дослідження показують, що заспокійливий потік не тільки пробуджує ваше тіло, але й знижує рівень кортизолу, допомагаючи вам почуватися менш напруженим, коли ви справляєтеся з вимогами дня.
Наші улюблені тренування йоги та пілатесу:
Cardio Boost шляхом ходьби або бігу
Потрібно трохи більше енергії, щоб почати день? Швидка прогулянка або легка пробіжка на свіжому повітрі забезпечують ідеальне поєднання руху та уважності. Вплив природного світла допомагає регулювати ваш циркадний ритм, підвищуючи рівень серотоніну та зосереджуючись на наступні години. Крім того, повторювані рухи під час ходьби або бігу підтюпцем пов’язані з розширеною креативністю, тож не дивуйтеся, якщо ваші найкращі ідеї прийдуть на середину кроку.
Наші улюблені кардіотренування:
Силові тренування для впевненості
Для тих ранків, коли ви хочете почуватися нестримним, силові тренування – це правильний шлях. Незалежно від того, чи це вправи з власною вагою, чи швидкі тренування з гантелями, силові тренування не лише додадуть вам енергії, але й зміцнять довготривалу впевненість, збільшуючи м’язову силу та витривалість. Силові тренування вивільняють ендорфіни, даруючи вам природний підйом настрою та даруючи відчуття завершеності ще до початку дня.
Наші улюблені силові вправи:
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) для ефективності
Мало часу, але потрібна максимальна віддача? HIIT – ваша відповідь. Науково доведено, що ці швидкі сплески інтенсивних зусиль з наступним відпочинком прискорюють метаболізм і покращують здоров’я серцево-судинної системи. Крім того, викид адреналіну від сеансу HIIT дає вам заряд енергії та готовність взятися за список справ. Це ефективний, енергійний початок вашого ранку, який не потребує годин у тренажерному залі.
Наші улюблені тренування HIIT:
Уважний рух для центрування
Якщо ваш ранок здається хаотичним, спробуйте включити уважні рухові практики, такі як йога або повільна, навмисна розтяжка. Ці практики наголошують на глибокому диханні та м’яких рухах, які можуть допомогти заспокоїти ваш розум і зосередити свої думки. Це ідеальний вибір для тих, хто хоче відчути спокій перед тим, як поринути у напружений графік.
Наші улюблені рухові вправи:
Винос
Створення розпорядку ранкової зарядки не повинно бути складним завданням. Почавши з малого та зробивши прості зміни, наприклад, розклавши одяг для тренувань напередодні ввечері або прокинувшись трохи раніше, ви можете налаштуватися на успіх. Зосередьтеся на послідовності, а не на досконалості, і дозвольте своїй рутині розвиватися, коли ви знайдете те, що дає вам найбільше енергії. Незалежно від того, чи це йога, чи високоінтенсивне тренування, головне – зробити рух регулярною частиною вашого ранку, щоб відчути себе на ґрунті, отримати сили та бути готовими взятися за день.
