7 продуктів, які знімають стрес, які дієтолог хоче, щоб ви їли

Медитація. Уважність. рухатися. Зустрічайте алегоричну дрібницю практик зниження стресу. Ні для кого не секрет, що про ці всюдисущі способи боротьби зі стресом багато пишуть і використовують їх. Зрештою, відомо, що вони підвищують стійкість до стресу та покращують нашу здатність справлятися з подразненнями. Але, як ми знаємо, те, що ми їмо, також може змінити наше самопочуття. Ні для кого не секрет, що поживні страви можуть підняти настрій. А коли справа доходить до найкращих продуктів для зняття стресу, смачні, підтримуючі інгредієнти є ключовими для покращення самопочуття.

Я обережно ставлюся до широких узагальнень, але можна з упевненістю сказати, що ми, мабуть, усі добре знайомі з поняттям стресу. Ми можемо припустити, що, напевно, всі ми також пережили це. Зростає кількість повідомлень про національну кризу психічного здоров’я — і це було роками. Опитування ValuePenguin у березні 2022 року показало, що 84% американців відчувають стрес принаймні раз на тиждень (порівняно з 78% у березні 2021 року). Іншими словами: не добре.

Експерт зі зняття стресу з їжі

Однак хороша новина полягає в тому, що ми можемо навмисно планувати наші страви, закуски, напої та випадкові поблажки, щоб боротися з повзучою тривогою. Коли справа доходить до їжі, що знімає стрес, переважають звичайні підозрювані. Переважають фрукти, горіхи та адаптогенні трави, але додавання кількох несподіваних суперпродуктів до суміші (підказка, підказка: м’ясні органи) сприятиме щасливішому, здоровішому погляду та життю.

Я досить довго возився з продуктами на винос. Попереду Кім Роуз, RDN, ділиться своїм досвідом у світі продуктів, які знімають стрес. Читайте далі, щоб ознайомитися з її семи найкращими продуктами, які варто їсти проти стресу, а також з ключовими даними про роль харчування в покращенні психічного та емоційного благополуччя. Давайте зануримося.

Кім Роуз, RDN

Кім Роуз, RDN, CDCES, CNSC є зареєстрованим дієтологом-дієтологом із Флориди. Її місія полягає в тому, щоб допомогти іншим стати більш освіченими та знати, як орієнтуватися в особистих проблемах здоров’я. Кім надає інклюзивні консультації з питань харчування, вирішуючи поширені та складні проблеми харчування та самопочуття, які підкреслюють індивідуальні потреби.

Продукти, яких слід уникати або обмежити, щоб зменшити стрес

Роуз називає алкоголь і «солодкі напої з кофеїном», такі як енергетичні напої, двома найбільшими причинами стресу. «Енергетичні напої можуть штучно підбадьорити вас, — зазначає дієтолог, — але вони можуть мати небажані наслідки для психічного здоров’я, які викликають тривогу». Звичайно, наше соціальне і навіть робоче життя часто побудоване навколо того, щоб піти випити, замовити вино на вечерю та насолоджуватися випадковим напоєм. Але, за словами Роуз, ведення тверезого цікавого способу життя може допомогти підтримувати стабільний рівень стресу. (Тому що, зрештою, невеликий *хороший* стрес має свої переваги для здоров’я.)

Якщо ви не хочете повністю відмовитися від алкоголю, Роуз звертається до Центрів контролю та профілактики захворювань, щоб дізнатися про безпечну рекомендовану кількість алкоголю. Щоденні рекомендації пропонують не більше однієї порції алкоголю для жінок і не більше двох порцій для чоловіків. «Спочатку алкоголь може звільнити ваші гальмування та заглушити вашу тривогу, але він, ймовірно, призведе до більшого стресу, ніж ви були до вживання», — каже вона. (Дивіться тут наші улюблені напої з нульовим вмістом алкоголю, які пропонують смачну перерву від випивки.)

Роль адаптогенів у знятті стресу

Модне слово в оздоровленні, адаптогени використовувалися в китайській та аюрведичній традиціях лікування протягом століть для боротьби зі стресом. «Подумайте про адаптогенні рослини як про природні регулятори стресу», — каже Роуз. Два її улюблених? Священний базилік і ашваганда. «Священний базилік, – зазначає він, – це адаптогенна рослина, яка забезпечує основу спокою, щоб допомогти нам розслабитися після довгого дня».

Проте ашваганда, можливо, є адаптогеном, який викликає найбільший інтерес і увагу. Роза каже, що свою популярність можна пояснити магією зняття стресу. «Корені та ягоди рослини ашваганда використовувалися в традиційній медицині для різноманітних цілей, щоб допомогти вам розслабитися та добре спати протягом ночі».

На жаль, як і в будь-якій іншій тенденції здоров’я, сумнівні продукти часто наповнюють ринок. Роуз радить шукати постачальників, сертифікованих Національним санітарним фондом (NSF), щоб переконатися, що ви купуєте високоякісні адаптогени, що сприяють підтримці. «Сертифікація NSF гарантує, що такі продукти, як дієтичні добавки, перевірені на безпечність і що те, що на етикетці, є тим, що міститься в продукті».

Для більш спокійних днів Роуз наголошує на тому, щоб ви купували продукти з «клінічно ефективним рівнем зазначеного адаптогену. Це ще один спосіб переконатися, що ви отримаєте користь від цього інгредієнта – на додаток до узгодження його використання з вашим лікарем, що є найважливішим».

7 продуктів, які знімають стрес, які дієтолог хоче, щоб ви спробували

Ромашковий чай

Ви вже добре звикли пити ромашковий чай перед сном? Ви не тільки допомагаєте своєму сонливому «я», але й активно знижуєте рівень стресу. Роуз рекомендує приготувати чашку на ніч, щоб відпочити, або будь-коли, коли вам хочеться чогось заспокійливого протягом дня. Функціональні нічні ковпаки для виграшу.

рецепт: Кубики льоду з ромашки та жасмину

птиця

Не дивно, що індичка заколисує нас на півдорозі під час обіду на День Подяки, і, за словами Роуз, усе це завдяки триптофану. «Триптофан є незамінною амінокислотою, яку наш організм не може виробляти. Тому ми повинні отримувати його з їжі, яку їмо». Він додає, що триптофан є єдиним попередником серотоніну. Звучить знайомо? Так, серотонін — це гормон гарного самопочуття та виснаження, який, як відомо, зменшує депресію та регулює тривогу.

рецепт: Ціла смажена курка

авокадо

Наш улюблений фрукт (точніше ягода) не знає меж. Авокадо однаково цінують за вміст біотину, який підтримує шкіру, а також за те, що він дуже смачний на шматочку тосту, авокадо також багатий магнієм. «Магній важливий для боротьби зі стресом і захищає організм від чутливості до стресу», — додає Роуз.

рецепт: Салат із грейпфрута, авокадо та золотого буряка з хрустким нутом та фетою

Кешью

Якщо це ще не ваш улюблений перекус, пора запастися. «Горіхи кеш’ю — це те, що вам потрібно, якщо ви шукаєте багату на триптофан їжу, яка допоможе вам уникнути вигоряння», — пропонує Роуз. Якщо ви не їсте або не бажаєте м’яса птиці, кеш’ю — чудовий варіант на рослинній основі, і вони роблять цей теплий суп чудово кремовим.

рецепт: Чудовий зелений овочевий суп для зміцнення імунітету

Органи

Ось дика карта. Роза радить додати в кошик печінку, шлунок і нирки під час наступного походу в магазин. «Вітамін B-2, також відомий як рибофлавін, міститься в м’ясних органах», — каже він. «Рибофлавін допомагає перетворювати вуглеводи в енергію, яку організм може використовувати. Це також може допомогти вам подолати фізичні аспекти вигорання». Цих переваг достатньо, щоб зробити будь-кого віруючим. І якщо ви все ще насторожені, повірте, смак неймовірно смачний. Хтось може сказати, що смачно.

рецепт: Паштет з курячої печінки від Wholesome Yum

Чорний шоколад

Любителі шоколаду, єднайтесь! Цей перевірений продукт, який зміцнює здоров’я, є фаворитом одержимих здоров’ям — і не дарма. «Одна з багатьох його переваг, — зазначає Роуз, — полягає в тому, що темний шоколад може чудово підняти настрій, борючись із непереборним почуттям виснаження». Ще одна причина завжди говорити «так» обіду чи після вечері. Ці трюфелі поєднують суперпродукт з авокадо, щоб подвоїти заспокійливий ефект.

рецепт: Трюфелі з темним шоколадом і авокадо, отримані від їжі для птахів

Напої з адаптогенами

Якщо ви новачок у (широкому) світі адаптогенів, один із найпростіших способів отримати переваги від стресу — це додавати їх у свої напої. Це вершкове та заспокійливе гаряче какао містить суміш адаптогенів і ідеально підходить для вживання після вечері.

рецепт: Адаптивний гарячий шоколад