Це літо в Техасі було особливо жорстоким, коли справа доходить до спеки. Хоча я зазвичай проводжу літо, виконуючи вправи на свіжому повітрі при тризначних температурах, все, що пов’язано з надмірними рухами, майже не підходить. Протягом останніх кількох місяців я виконував місію, щоб знайти найкращий спосіб залишатися у формі, не перегріватися та залишатися на зв’язку з природою. Результат; Нова любов до легких вправ.
Хоча ви завжди можете відвідати йогу, бар або заняття на велосипеді в приміщенні, щоб перемогти спеку, якщо ви шукаєте вправи, якими можна займатися вдома, не наближаючись до теплового виснаження, ми допоможемо вам. Джордан Хана, сертифікований інструктор з йоги та інструктор із ліплення з йоги, розповів нам про переваги того, щоб ваші рухи були ненапруженими, найкращі вправи для щотижневої рутини та як робити це безпечно під час спеки.
Рекомендоване зображення з нашого інтерв’ю Sanne Vloet з Мішель Неш.
Джордан Ханна
Джордан Хана є засновником і творцем The Arrow Methid — фітнес-програми, яка забезпечує веселі й підбадьорливі заняття фітнесом, які разом кидають виклик розуму й тілу через рух. Сповнена радості різноманітність тренувань охоплює йогу (сила та інь), скульптуру та барре. Сертифікати Hana включають 200 годин E-RYT (Corepower), Yoga Sculpt (Corepower), Barre (Barre Eclipse), Yoga Nidra (Soul & Steady).
Що робить фізичні вправи малоефективними?
Слабкий удар — це лише легкий (незначний або нульовий) удар по вашим суглобам і принаймні одна ступня (якщо не обидві), пов’язана з землею. Вправи низької інтенсивності повільно підвищують частоту серцевих скорочень, рухаються більш плавно та м’якше впливають на тіло. Деякі вправи низької інтенсивності включають ходьбу, йогу, пілатес, барре та плавання.
Яку користь для організму приносять вправи з низьким навантаженням
Вправи низької інтенсивності чудові для всіх і кожного. Загалом це безпечніше та знижує ризик травм на відміну від сильних ударів. Вправи низької інтенсивності, як правило, приділяють деяку увагу гнучкості, що чудово сприяє стабільності, вирівнюванню та рівновазі, і їх можна використовувати як форму активного відновлення в дні, коли ви не хочете відпочивати, але не хочете перестаратися це.
Я ВЕЛИЧИЙ прихильник низькоінтенсивних тренувань 5 разів на тиждень, але я знаю, що багато хто з нас жадає швидкого високоінтенсивного тренування. Мені особисто подобаються три дні з низьким впливом, два дні з сильним впливом і два дні відпочинку. Якщо у вихідний день хочеться більшого, то прогулянка низької інтенсивності – ідеальний спосіб активного відновлення!
Я не лікар, але я щиро вірю, що вправи з невеликим навантаженням допомагають загальному психічному здоров’ю – рухайтеся повільно, з’єднуючи дихання та насолоджуючись тренуванням – навіть проста прогулянка може зробити це!
Зразок плану навчання
Якщо ви хочете включити вправи низької інтенсивності у свою щотижневу програму тренувань, типові щотижневі тренування Хани допоможуть вам у цьому.
Понеділок: Барре
Вівторок: HIIT (заняття на біговій доріжці)
Середа: йога
Четвер: HIIT (велоспорт)
П’ятниця: пілатес
Хана зазвичай додає прогулянку до свого тижневого розкладу тренувань – зазвичай 2-3 дні на тиждень. Він допомагає їй вийти та вигулювати двох чарівних цуценят. Проживання на свіжому повітрі має важливе значення не лише для фізичного здоров’я, але й для покращення нашого психічного благополуччя. Навіть 10 хвилин ходьби можуть творити чудеса. А якщо ви уникаєте спеки, спробуйте включити в свій розпорядок ранкову або вечірню прогулянку.
Головна порада Ханни: налаштуйтеся на своє тіло та почніть прислухатися до того, що воно вам говорить. Біль, травми та сильний дискомфорт говорять вам про те, що щось трапилося, і вам, можливо, доведеться відступити від високоінтенсивних тренувань. Якщо ви вперше відвідуєте тренажерний зал і не знаєте, з чого почати, вам, безумовно, підійдуть тренування з невеликим навантаженням. І якщо ви збираєтеся займатися груповим фітнесом, завжди повідомляйте інструктору, що ви новачок! Вони люблять підтримувати новачків і допомагати вам отримати максимальну віддачу від навчання.
Налаштуйтеся на своє тіло і почніть прислухатися до того, що воно вам говорить.
Найкраще обладнання для вправ з невеликим навантаженням
Дійсно, найкраще в тренуваннях з низьким навантаженням полягає в тому, що вам справді не потрібно багато! Вага вашого тіла є найкращим інструментом для вправ низької інтенсивності.
Якщо ви хочете розширити свій набір тренажерів, килимок для йоги ідеально підійде для підтримки вашого тіла, щоб ви не знаходилися прямо на траві чи бетоні. Мені завжди подобаються обважнювачі для рук — для занять барре або пілатесом я рекомендую обважнювачі 3-5 фунтів — м’яч для вправ для пілатесу (маленький, приблизно шість дюймів) і стрічка для вправ. Додавання обважнювачів, м’яча для пілатесу та ремінців дозволяє розтягнутись і наростити більше м’язів, але повільні рухи в цих вправах забезпечують правильну форму та менший ризик травм. Завжди є можливість мати рушник від поту, музику для гарного настрою та воду для зволоження – однозначно ОБОВ’ЯЗКОВО!
Поради щодо занять спортом у спеку
Додавання тепла (на вулиці чи в приміщенні) збільшує навантаження на ваше тіло, тобто температура вашого тіла підвищується. Це також зневоднює організм, оскільки ви втрачаєте більше рідини під час цих тренувань, по суті означає, що ви можете швидше втомлюватися. Ваше тіло також не може охолонути так швидко, тому переконайтеся, що ви достатньо дихаєте, і надайте пріоритет відновленню та зволоженню, щоб підтримати своє тіло під час цих тренувань.
Моя порада №1: зволожуйте, зволожуйте, зволожуйте — це ключ до тренувань у спеку. Додавання електролітної добавки до води також є чудовим способом відновити мінеральні речовини, які ви втрачаєте під час потовиділення!
Інші поради для роздумів:
- Носіть правильний одяг. Легкі, стійкі до поту та дихаючі матеріали світлого кольору
- Дізнайтеся, де ви знаходитесь. Якщо ви новачок у вправах на свіжому повітрі (або у спеку), почніть повільно та нарощуйте. Знайте свої межі та не натискайте, якщо це не потрібно.
- використання сонцезахисний крем на відкритому повітрі. Ще один обов’язковий!
9 легких вправ, які любить тренер
Всього тренувань:
- Прогуляйтеся 30-45 хвилин. Це чудовий спосіб відпочити на свіжому повітрі та попітніти, не роблячи нічого надто виснажливого.
- Йога — Flow through some Suns A. Однією з основ віньяса-йоги є привітання сонця. «Привітання сонця А» — це серія з дев’яти рухів, які синхронізуються з вашим диханням, допомагаючи тонким чином розвивати рівновагу та силу.
Присідання + косе скручування
Ця вправа, також відома як скручування з поп-присіданнями, націлена на сідниці, чотирикутники та косі м’язи. Хоча це можна робити без обладнання, ви можете додати стрічку для вправ навколо верхньої частини литки, щоб збільшити напругу та активізувати сідниці під час присідання.
Ослині удари
Махи по дупі – це вправа, яка зосереджується на сідничних м’язах, а також активує підколінні сухожилля та кор. Цю вправу можна виконувати самостійно або натиснувши м’яч між коліном і підколінним сухожиллям.
Планка
Хоча ми всі боїмося дощок, вони націлені на ваш корпус і плечі та є швидким способом наростити силу верхньої частини тіла. Якщо дошка для вас недостатньо горить, додайте до своєї стійки повільних лазів.
Жим плеча на біцепс для згинання
У цій вправі ваші біцепси і плечі відчують це. Це чудова нагода використовувати обважнювачі для рук (почніть із меншої ваги, а потім збільшуйте) або знайдіть пляшку з водою чи більш важкий предмет, який валяється вдома.
Випад + розгинання трицепса над головою
Випади з розгинанням трицепса роблять все — націлені на сідниці, чотирикутники та трицепси. Виконайте всі повторення на правому боці, перш ніж переходити на лівий, і додайте у цю вправу обтяження рук.
Птах собака
Ця вправа виконується, витягнувши руку вперед на четвереньках, а потім витягнувши протилежну ногу, згинаючи обидва кінці до живота, щоб націлити на серце, косі м’язи та сідниці.
Пілатес 100s
Коли я думаю про пілатес, це перше, що спадає на думку. Націлюючись на корпус, витягніть ноги по діагоналі, лежачи на спині на килимку. Витягніть руки в сторони долонями вниз. Сильно накачайте руками, але не піднімайте вище стегон. Розкачуючи руки, вдихніть на п’ять рахунків і видихніть на п’ять рахунків, щоб виконати одну вправу. Коли це зробити 10 разів з п’ятьма вдихами та п’ятьма видихами, це дорівнює 100.
Кобра/Сарана
Одним із основних рухів у віньяса-йозі є поза кобри/коника. Ця вправа активує м’язи спини та сідничні м’язи, стискаючи обидва м’язи, щоб трохи підняти тіло над землею.
