Якщо ви спите швидше, це відчуває себе нічним викликом, ви не самотні. Серед напружених графіків, часу екрану та щоденного стресу життя багато хто з нас бореться за глибокий відновлюючий сон, який нам потрібен. Але не хвилюйтеся-є прості, стратегії, що підтримуються наукою, які можуть допомогти вам швидше спати і прокинутися, щоб відчувати себе освіженим. Щоб направити нас у цій поїздці, ми звернулися до доктора Пріеті Девнані, доктор медичних наук, сертифікований експерт зі сну, який присвятив свою кар’єру розумінням та управлінні розладами сну. Якщо можна навчити нас спати швидко і без особливих зусиль, це все.
З експертами доктора Девнані, ми зібрали кроки, які можуть допомогти створити режим сну, який працює для вас. Прочитайте нижче поради, які перетворить ваші ночі та допоможуть вам почувати себе розслабленими, оновленими та готовими взяти на себе наступний день.
Пріті Девнані, доктор медичних наук
Доктор Пріті Девнані – невролог, сертифікований Радою директорів, що спеціалізується на діагностиці та лікуванні розладів сну. Девнані практики в клініці Клівленда, де вона визнана за свою прихильність до відмінної допомоги пацієнтам та його спільного підходу до лікування.
Загальні фактори, які ускладнюють сну
У нашому швидкому, 24 -годинному суспільстві багато хто з нас не надають пріоритет сну належним чином. Серед вимог сучасного життя та постійних відволікань легко зрозуміти, чому сон може відчувати себе швидше як неможлива робота. Деякі поширені фактори, що сприяють поганому сну, включають:
- Тривалі години роботи
- Корпоративна робота з високим тиском
- Надмірне використання технології
- Постійне опромінення соціальних медіа
- Благодійна жінка
- Сидячий спосіб життя
- Зловживання наркотиками
- Всесвітній рух до часових поясів
Вплив дефіциту сну великий. Це може призвести до хронічних станів здоров’я, таких як гіпертонія, діабет, депресія та ожиріння, а також підвищення ризику більш серйозних проблем, таких як рак, зменшення тривалості життя та зниження загальної продуктивності.
3 поради щодо економії сну, який хоче зробити MD
Якщо ви коли -небудь хочете на спосіб Сон швидше І покращити якість сну, ви не самотні. Хоча ми не завжди можемо спати від заходу до сходу сонця, як наші предки, деякі невеликі, але агресивні зміни можуть змінити всю. У сучасний час нам потрібно докласти навмисних зусиль, щоб синхронізувати нашу спальну програму, щоб відповідати нашим цикарам, зміну, яка може різко покращити наше здоров’я.
Дослідження показують, що нехтування цим природним ритмом або затримкою циклу сну може порушити метаболічні функції та викликати пил у вашому тілі. Ось кілька порад, які можуть врешті -решт допомогти вам спати швидше і прокинутися, ви відчуваєте себе оновленим.
Відкиньте температуру
Прохолодне середовище є життєво важливим для сну швидше – легке зниження температури тіла є одним із природних ознак тіла, щоб літати на ніч. Класна кімната, близька до 65 градусів, є оптимальною для сну. Температура тіла, як правило, падає, коли ви стаєте сонливістю і досягаєте його нижчого рівня близько 5:00 ранку, потім трохи, коли день прогресує.
Якщо навколишнє середовище занадто гаряче, воно може заважати природній температурі вашого тіла і зробити вас більш тривожними всю ніч. Зауважте, що кожна людина має дещо різноманітну оптимальну межу температури.
Знайдіть для вас матрац
Вибір шару дуже особистий. Не так багато наукових доказів, які підтверджують, що один тип матраца допоможе вам спати краще, ніж інший, але люди з певними медичними захворюваннями, здається, легше відпочивають у певних стилях матраців.
Кожен, хто має біль у спині або горлі, повинен прийняти підхід “золотистого” до ринку матраців: не надто важкий і не надто м’який. Матраци, які дуже м’які, як правило, сплять тепло і можуть додати біль у спині, тоді як матраци, які дуже важкі, можуть чинити зайвий тиск на святилище, плечі та задню частину голови. Якщо у вас є алергія, це, безумовно, варто інвестувати в гіпоалергенний матрац для кращого сну.
Як дієта впливає на ваш сон
Дієта відіграє важливу роль у вашій здатності швидше спати. Пам’ятаєте ці окуляри для сну немовлят? Це було не просто комфортом – вони допомогли збільшити вироблення триптофану, що важливо для виробництва мелатоніну (гормон сну). Такі продукти, як мигдаль, індичка та яйця, багаті на триптофан, які допомагають вашому організму приготуватись до сну.
Не менш важливими є їжа -мілатонін, такі як вишня, горіхи, імбир та свіжа м’ята, що може підвищити вашу здатність до закінчення. Уникайте кофеїну вдень та ввечері, оскільки він може заважати циклу сну. Хоча алкоголь може спочатку допомогти вам швидше спати, пізніше вночі порушує ваш сон, дозволяючи вам відчути себе грозним. Нарешті, ходити на голодне ліжко ускладнює ваше тіло розслабитися і спати. Світла, збалансована закуска перед сном може покращити якість сну та допомогти вам швидше спати.
Як швидко спати: 5 експертних порад
1. Обмежте час екрана перед сном
Синє світло від телефонів, комп’ютерів та телевізорів може придушити виробництво мелатоніну, що ускладнює сон. Для кращої гігієни сну розмістіть їх в електронному вигляді щонайменше за годину до сну або вкладайте кошти в окуляри синього світла, якщо вам потрібно використовувати екрани.
2. Дотримуйтесь звичайного розкладу сну
Послідовна рутина сну підсилює циркадний ритм вашого тіла і допомагає швидше спати. Коли час сну та час пробудження регулярні, ваше тіло знає, коли настав час закінчити, що полегшує дрейфу.
3. Створіть розслаблюючу процедуру для сну
Стрес може запобігти вашій здатності швидко спати. Ключ – розслабити свою думку перед сном – спробуйте журнал, читання чи медитацію, щоб літати. Тепла ванна або чашка чаю, яка також може допомогти вам відчути готовність до сну.
4. Тримайте ліжко в сну
Ваше ліжко повинно бути пов’язане з відпочинком. Уникайте його використання для роботи або стресових заходів, оскільки це може вплинути на вашу здатність швидше спати.
5. Ранкова вправа
Редагування вранці (бажано при сонячному світлі) допомагає регулювати цикл сну, встановлюючи фон для швидшого, глибшого сну вночі. Спробуйте ці ранкові тренування, щоб надихнути на вашу рутину AM.
Ви хочете спати, статистика? Ми любимо інтеграцію всіх порад щодо того, як швидко спати, але в разі надзвичайної ситуації, на щастя, є деякі способи, як ви зможете швидко заспокоїти своє тіло та розум для гарного сну.
Керована візуалізація або медитація. Згідно зі статтею, написаною в Внутрішня медицина JAMAМедитація та ілюстрації можуть сприяти розслабленню, допомагаючи вам спати. Деякі з наших улюблених ресурсів включають головний простір, спокій та активації.
Парадоксальний намір. Подумайте про це як зворотну психологію. Коли ми стресмо, щоб поспати, цей стрес може ускладнити спати. Натомість, застосовуючи парадоксальний намір, вони активно беруть участь у поведінці. Поки ми продовжуватимемо радити вам триматися подалі від екранів, спробуйте прочитати лише … більше … глава. Або залишайтеся спілкуватися зі своїм партнером. Парадоксальний намір може допомогти зменшити стрес з ефективністю, оскільки це пов’язано з сном.
Порахуйте свої вдихи. Коли ми будемо швидко спати, ми дотримуємося правила, що найпростіше часто краще. У цьому випадку вимірюючи дихання. Ви просто дихаєте як нормально, але звертаєте увагу на свої інгаляції та видиху. Почніть з підрахунку своїх термінів до п’яти, тоді, коли ви починаєте, зробіть те ж саме з інгаляціями. Повторіть, поки не засинаєте.
.jpg?width=1200&height=630&fit=crop&enable=upscale&auto=webp&w=120&resize=120,86&ssl=1)
