Незалежно від того, чи зосереджені ви на схудненні, утриманні своєї ваги чи нарощуванні м’язів, харчування відіграє ключову роль у вашому прогресі. Добре почати з відстеження калорій, але калорії не розкажуть всю історію.
Встановлення цілей для ваших макроелементів, кількості кожного макроелемента, який ви їсте щодня, може допомогти вам покращити свій раціон. Наприклад, збільшення білка асоціюється з кращими результатами втрати ваги.
Розуміння макросів і їх роботи
Макроелементи, також відомі як «макронутрієнти», — це три основні типи поживних речовин, які потрібні вашому організму для функціонування: вуглеводи, білки та жири.
Важливість кожного макроелемента
Ось пришвидшений курс про те, що кожен макроелемент робить для вашого тіла.
вуглеводи
Незважаючи на плани дієти з низьким вмістом вуглеводів, які посіли центральне місце в останні роки, вуглеводи є невід’ємною частиною збалансованої дієти. Тіло перетворює вуглеводи в глюкозу, яка сприяє фізичній активності.
Але тип вуглеводів має значення.
Коли дивитися на загальну кількість грамів вуглеводів за день, це число не розрізняє складні та прості вуглеводи. Але між ними є значні відмінності з точки зору здоров’я та контролю ваги.
Прості вуглеводи, такі як рафінований цукор, мають меншу харчову цінність, ніж складні вуглеводи. Недавній критичний огляд показав, що надмірне споживання рафінованих вуглеводів може сприяти підвищенню рівня ожиріння, депресії та інших хронічних захворювань.
З іншого боку, складні вуглеводи є хорошим джерелом клітковини, вітамінів і мінералів. Вони можуть сприяти здоров’ю кишечника та покращити настрій. Складні вуглеводи в цільнозернових продуктах і овочах перетравлюються повільно, зберігаючи відчуття ситості довше і сприяючи втраті ваги. Загалом корисні вуглеводи можуть підвищити енергію та запобігти післяобідній тязі.
Якщо ви хочете змінити свій раціон, щоб підтримувати втрату ваги, заміна простих вуглеводів складними вуглеводами є хорошим місцем для початку, навіть якщо це не змінить ваше співвідношення макроелементів.
білок
Білки складаються з амінокислот, будівельних блоків нашого тіла. Посилення білка може допомогти побудувати та відновити кістки та м’язи, транспортувати інші поживні речовини по всьому тілу та покращити метаболізм у стані спокою.
Якщо ви намагаєтеся схуднути і хочете скоригувати співвідношення макроелементів, можливо, варто розглянути збільшення споживання білка. Дієти з високим вмістом білка можуть зменшити вагу тіла та запобігти відновленню ваги, допомагаючи вам відчувати ситість. Вживання більшої кількості білка також може призвести до збільшення сухої маси тіла (м’язової тканини), що допоможе вам спалювати більше калорій протягом дня.
Вам також може сподобатися
Коли вживання занадто великої кількості білка означає забагато білка? >
Жир
Дієтичні жири допомагають нашому організму засвоювати необхідні нам вітаміни. Вони також забезпечують концентровану дозу енергії та допомагають нам відчувати ситість. Але жири дуже калорійні, тому поміркованість є важливою.
Якщо ви збираєтеся схуднути, відстеження жирових макросів може допомогти вам залишатися в межах діапазону та не переїдати. Оскільки жир має високу калорійність, можна легко споживати занадто багато калорій, коли ви їсте жирну їжу. Однак корисні жири є важливими, оскільки вони містять ненасичені жири, необхідні для нашого здоров’я. Будь-який тип жиру містить дев’ять калорій у кожному грамі порівняно з чотирма калоріями, які містяться в одному грамі вуглеводів або білка. Споживання меншої кількості калорій може допомогти вам досягти дефіциту калорій, що призводить до втрати ваги.
Яке ідеальне співвідношення жирів і білків вуглеводів?
Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 рр. рекомендують їсти в таких межах:
- Вуглеводи: 45%-65% калорій
- Жир: 25%-35% калорій
- Білки: 10%-30% калорій
Стандартні цілі MyFitnessPal
Поточні стандартні цілі в додатку MyFitnessPal відповідають Дієтичним рекомендаціям для американців. Ось як вони розщеплюються: 50% вуглеводів, 30% жирів і 20% білків.
Ці стандартні цілі є відправною точкою. Щоб допомогти вам уявити собі деякі скромні модифікації, які ви можете внести на основі ваших особистих цілей, подивіться на цю діаграму, яка показує рядки, які ілюструють зменшення калорій за рахунок вуглеводів і жиру при збільшенні білка:
Для тих, хто в першу чергу зацікавлений у зменшенні калорій з вуглеводів, низький рекомендований діапазон становить 45% ваших добових калорій. Опустіться нижче, і може бути важко отримати достатню кількість клітковини (яка також сприяє ситості). Ви також можете відчувати себе більш млявим протягом дня, якщо занадто скоротити вуглеводи.
Коригування свого раціону
Найкраще співвідношення макроелементів для схуднення залежатиме від ваших особистих цілей, поточного стану здоров’я та рівня активності. Якщо ви хочете змінити свої поточні співвідношення, почніть повільно зі скромних змін, а не різко змінюйте свій раціон.
Відстеження прогресу в додатку MyFitnessPal може допомогти вам визначити, чи впливає ваше співвідношення макросів на ваші результати.
Хочете щотижневий змістовний підсумок свого харчування та реєстрації? Отримайте щотижневий дайджест, безкоштовно завантаживши програму MyFitnessPal!
Часті запитання про макронутрієнти
Як точно відстежувати макроси?
Якщо ви налаштовуєте свої макроси, скористайтеся додатком для відстеження їжі, щоб вести точні записи. MyFitnessPal полегшує це за допомогою сканера штрих-кодів, який миттєво додає макродеталі до щоденника їжі. Ми також збережемо ваші улюблені страви, тож вам потрібно буде ввести харчову інформацію лише один раз.
Додаток MyFitnessPal також надає інформацію з візуальними графіками, відсотками та деталями прогресу, щоб допомогти вам зробити більш розумний вибір.
Чи можете ви схуднути, не відстежуючи макроси?
Є багато шляхів, якими ви можете скористатися під час схуднення, наприклад, скоротити калорії, щоб підтримувати дефіцит калорій.
Що робити, якщо ви вегетаріанець або веган?
Багато варіантів рослинного походження задовольнять ваші цілі щодо споживання білків, жирів і вуглеводів. Квасоля, тофу, горох і сочевиця наповнені білком, а авокадо, горіхи та насіння містять корисні жири. Ви також можете насититися клітковиною та складними вуглеводами з цільного зерна, овочів і фруктів.
Підсумок: відрегулюйте співвідношення макроелементів відповідно до своїх цілей
Якщо настав час скорегувати свій раціон, чудовим початком стане відстеження макросів для схуднення. Хоча зміна макроспіввідношення, особливо збільшення білка, може допомогти у втраті ваги, не існує чарівного співвідношення, яке б підійшло всім.
Опубліковано 9 квітня 2020 р. | Оновлено 17 вересня 2024 р
Повідомлення Співвідношення вуглеводів, білків і жирів: роль макроелементів у втраті ваги вперше з’явилося в блозі MyFitnessPal.
