Якщо ви, як і багато людей, які намагаються схуднути, є ймовірність, що ви скорочуєте більше калорій, ніж потрібно.
На початку шляху до схуднення може виникнути спокуса різко скоротити калорії, щоб швидше досягти мети, але це може бути контрпродуктивним.
Насправді 1200, 1500 або навіть 2000 калорій може бути недостатньо для деяких людей, залежно від їх початкової ваги та способу життя. Якщо у вас є фізично активна робота, наприклад, медсестра або будівельник, вам, ймовірно, доведеться їсти більше, ніж тому, хто сидить цілий день.
Наприклад, багато людей вважають, що їм потрібно дотримуватися дієти в 1200 калорій, щоб схуднути. Але це не зовсім так. «Можливо, можна задовольнити ваші мінімальні харчові потреби, споживаючи 1200 калорій на день, але це не означає, що це легко зробити або що це було б ідеально», — каже Стефані Нельсон, головний учений з питань харчування MyFitnessPal.
“Це досить складна головоломка, щоб отримати всі поживні речовини на такому низькокалорійному рівні”, – каже вона.
Що вам потрібно знати про встановлення занадто низької цілі калорій
За словами Нельсона, це одні з найважливіших причин, щоб розглянути можливість встановлення вищої цілі калорій. Це основні причини, чому низькокалорійна дієта потенційно може зірвати вашу подорож до схуднення.
1. Він не гнучкий
Хоча низькокалорійної мети в 1200 калорій технічно може бути достатньо, щоб уберегти вас від дефіциту поживних речовин, це може не залишати багато місця для гнучкості у вашому раціоні.
«Чим більше калорій вам потрібно відпрацювати, тим легше отримати всю необхідну кількість поживних речовин, тому що ви можете включати більше різноманітних продуктів», — каже Нельсон.
Крім того, мета в 1200 калорій просто невиправдано складна. Це не залишить вам місця, щоб поласувати морозивом у літній день або шматочком торта на вечірці. Якщо ваша цільова кількість калорій не дає вам можливості жити своїм життям, ви навряд чи будете її дотримуватися.
Вам також може сподобатися
Як виглядає день із 1800 калоріями >
2. Це може призвести до втрати м’язів
Одна з найбільших проблем із встановленням цільової кількості калорій до 1200 полягає в тому, що це часто призводить до втрати м’язової маси на додаток до втрати жиру.
«Щоразу, коли у вас дефіцит калорій, ваше тіло збирається розщеплювати жир для отримання енергії — але це не закінчується на цьому. Це також руйнує м’язи», – каже Нельсон. «І чим агресивніший ваш дефіцит калорій, тим більша ймовірність втрати м’язової маси разом із жиром».
Щоб уникнути цього, Нельсон пропонує помірковано зменшити кількість калорій, які ви зазвичай споживаєте.
«Завдяки дослідженням ми виявили, що максимальний дефіцит калорій, який ви можете мати, не ризикуючи значною втратою м’язів, становить близько 500 калорій на день», — говорить він. «Висока цільова калорійність полегшує збереження м’язової маси при втраті жиру».
3. Вимагає кардинальних змін
Якщо ви встановили занадто низьку ціль щодо калорій, можливо, вам доведеться радикально змінити спосіб харчування на ніч. Згідно з даними ООН, середній житель Північної Америки з’їдає 3540 калорій на день. Уявіть, що вам доведеться зробити, щоб скоротити щоденне споживання вдвічі чи більше.
Коли справа доходить до втрати ваги, для більшості людей невеликі зміни та повільний і стабільний підхід, мабуть, кращі, ніж різке скорочення калорій. І дані це показують! Більше половини учасників MyFitnessPal, які повідомили про досягнення принаймні 90% своєї цільової ваги, втрачали в середньому менше 1 фунта на тиждень.
«Замість того, щоб відразу переглядати всю дієту, спробуйте внести поступові корективи», — пропонує Нельсон. «Наприклад, ви можете замінити газовану воду газованою водою або зменшити кількість арахісового масла, яке ви використовуєте в бутерброді».
4. Це може вплинути на рівень гормону голоду
Ви вже знаєте, коли ви не їсте достатньо, ви голодуєте. Але справа не у відсутності сили волі – це, мабуть, гормональне.
«Коли ви надто скорочуєте калорії, гормони голоду у вашому організмі починають активізуватися, через що ви відчуваєте голод більше, ніж зазвичай», — пояснює вона. «Ці гормональні зміни можуть тривати протягом року після того, як ви припините свій дефіцит калорій, що ще більше ускладнює збереження ваги в довгостроковій перспективі».
Нельсон також зазначає, що менш агресивний дефіцит калорій також може допомогти запобігти гормональному дисбалансу, який може підсвідомо збільшити ваш апетит.
Про експертів:
Джої Меннінг – журналіст із питань охорони здоров’я та колишній редактор з питань харчування в журналі Prevention. Її статті з’являлися в численних публікаціях, зокрема Men’s Health, Eating Well, Shape і Web MD.
Стефані Нельсон (MS, RD) є зареєстрованим дієтологом і дієтологом і дієтологом MyFitnessPal. Він закінчив Університет штату Сан-Дієго за фахом дослідження та профілактика хвороб.
Як вибрати правильну цільову калорійність для вас
Отже, як встановити правильну для вас цільову кількість калорій? Як завжди, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати будь-яку дієту чи тренування. Нельсон також пропонує отримати базове уявлення про поточне споживання калорій, завантаживши програму MyFitnessPal.
Відстежуйте свої страви та закуски
Щоб поставити мету, потрібно зрозуміти, з чого починається. «Відстежуйте свої прийоми їжі та перекусів принаймні протягом тижня, включаючи будні та вихідні, щоб отримати гарне уявлення про свої харчові звички», — радить Нельсон. «З цього моменту ви можете почати вносити корективи — починаючи з невеликого зменшення на 200 калорій на день».
Ви почнете втрачати вагу, коли зменшите кількість калорій настільки, щоб увійти в дефіцит калорій. Це просто означає, що ви їсте менше калорій, ніж потрібно вашому організму протягом дня.
Цікавий факт: MyFitnessPal надає членам доступ до однієї з найбільших у світі баз даних про харчування. Відстежуйте свої калорії в додатку.
«Загальноприйняті оцінки свідчать, що дефіцит калорій у 500 калорій на день — це близько фунта втрати ваги на тиждень, але насправді це досить агресивно», — каже Нельсон.
Пам’ятайте, що схуднення не є універсальним рішенням. «Для людей з ожирінням доцільно 1 фунт на тиждень або дефіцит 500 калорій», — каже Нельсон.
Але якщо у вас немає ожиріння? «Я б запропонував дефіцит 250 калорій або півкілограма на тиждень». У будь-якому випадку, ваша мета калорій, ймовірно, буде більше 1200, каже Нельсон. Ви можете керувати темпами втрати ваги в налаштуваннях цілей у MyFitnessPal.
Підготуйтеся до плато
Визначаючи цільову кількість калорій, доцільно передбачити плато втрати ваги. Саме тоді ваш прогрес, здається, зупиняється, незважаючи на всі ваші зусилля. Нельсон каже, що встановлення вищої цілі калорійності на ранній стадії може допомогти вам орієнтуватися в цій ситуації.
Якщо ви досягли плато і працюєте з невеликим або помірним дефіцитом калорій, у вас буде більше можливостей, ніж у людей, які з самого початку скорочують споживання калорій до кісток. «У вас є простір для внесення змін, не потрапляючи до неприйнятного рівня калорій», — пояснює Нельсон.
Подумайте про технічне обслуговування
Досягнення та підтримка здорової ваги – це подорож, яка триває все життя. Сьогодні ви можете зосередитися на схудненні, але те, скільки калорій ви споживаєте зараз, може вплинути на те, наскільки успішно ви зможете зберегти свою вагу пізніше.
Коли ви споживаєте понад 1200 калорій, ви, швидше за все, уникнете пасток, пов’язаних із швидкою втратою ваги, зокрема уповільнення метаболізму та посилення почуття голоду, навіть після того, як ви досягнете своєї мети.
Створіть стійкі звички зараз, які прислужаться вам пізніше, як-от стеження. «Важливим провісником успіху втрати ваги є те, щоб залишатися на правильному шляху після того, як ви втратили вагу», — каже Нельсон. Це допоможе вам залишатися відповідальним і уникнути поступового повернення до старих звичок.
Підсумок: встановлення правильної цільової кількості калорій має важливе значення для успішного схуднення
Хоча низькокалорійна дієта може здатися швидким рішенням, часто вона занадто низька, щоб забезпечити поживні речовини, необхідні вашому організму. Це також може залишити вас занадто голодними та знеохоченими, щоб продовжувати спроби.
Вносячи невеликі послідовні зміни та забезпечуючи своє тіло необхідним харчуванням, у вас буде більше шансів підтримувати нормальну вагу.
Як MyFitnessPal може допомогти
Коли ви створюєте свій профіль, ми запитуємо ваш вік, зріст, вагу, стать і нормальний щоденний рівень активності. Ми використовуємо їх у поєднанні з іншими факторами, щоб визначити кількість калорій, необхідних для підтримки вашої поточної ваги.
Ми також запитуємо, скільки ваги ви хотіли б втрачати або набирати на тиждень, і з цією метою ми віднімаємо калорії (для схуднення) або додаємо калорії (для набору ваги), щоб визначити ваші щоденні цілі щодо калорій і поживних речовин.
Коли ви реєструєте свої прийоми їжі, програма візуалізує, скільки калорій ви спожили під час кожної закуски чи їжі! Ця інформація може допомогти вам внести поступові коригування, які підтримають ваші цілі щодо зниження ваги.
Повідомлення Чому вибір правильної цільової кількості калорій важливий для схуднення вперше з’явився в блозі MyFitnessPal.
