На швидкості7:53Наука за кроком має значення
Fitbit радить вам прагнути до цього. Ваша мама рекламує це як вікову мудрість. Ваш лікар може навіть сказати, що це найкраще для вас. Але чому ціль за умовчанням — робити 10 000 кроків на день?
Може бути дивно знати, що номер було вибрано випадковим чином у рамках маркетингової кампанії. Однак з тих пір дослідники досліджували давно прийняту ціль кроку, щоб зрозуміти, що саме потрібно для досягнення максимальної вигоди.
Вони виявили, що нам може знадобитися набагато менше щоденних кроків, щоб побачити аналогічне довгострокове відновлення здоров’я.
Перший крокомір
Після Олімпіади в Токіо 1964 року японський виробник годинників Yamasa випустив один із перших крокомірів, які можна носити. Вони це назвали Манпо-кейщо перекладається як «виміряти 10 000 кроків». (Дехто вважає, що 10 000 було обрано тому, що цифра – 万 – виглядає як людина, що йде).
Сьогодні у нас є Fitbits і Apple Watches. Але мета в 10 000 кроків, хоч і умовна, залишається.
«Дослідження показують, що… ви отримуєте кращі переваги для здоров’я, якщо робити більше, але 10 000 кроків не обов’язково є магічним числом», — сказала Сара Вудрафф, професор кінезіології з Віндзорського університету. І наука, здається, погоджується.
Перевірка теорії 10 000 кроків
І-Мін Лі, епідеміолог з Гарвардського університету, був одним із перших, хто поставив під сумнів наукову обґрунтованість цілі в 10 000 кроків. Одне з її останніх досліджень на цю тему, яке було зосереджено на літніх жінках, показало, що ті, хто ходить більше кроків на день, значно знижують ризик передчасної смерті.
Однак переваги зросли приблизно до 7500 щоденних кроків. А ті, хто робив менше кроків, все одно мали кращі результати для здоров’я.
Інше дослідження, опубліковане в 2022 році, показало, що ходьба до 10 000 кроків на день може знизити ризик деменції, раку та серцево-судинних захворювань. У цьому дослідженні говориться, що швидкі кроки покращують результати, і підтверджується, що для учасників, які спочатку були неактивними, навіть невелика кількість щоденних кроків приносить користь.
За даними громадської охорони здоров’я Канади, активність може допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як високий кров’яний тиск, діабет, інсульти та рак товстої кишки, і зменшити ризик таких захворювань.
«Справа не в тому, що всі кроки, які ви робите до 10 000, є безглуздими, а потім у 10 000 ви нарешті досягаєте переломного моменту», — сказав Уна Дункан, експерт із фітнесу та автор книги. Здоровий як Ф–к.
Канадці не досягають цілей діяльності
Хоча нам може не знадобитися рівно 10 000 кроків щодня, дослідження показують, що близько половини дорослих канадців не рухаються так багато, як повинні.
П’ятдесят три відсотки чоловіків і 46 відсотків жінок роблять щонайменше 7500 кроків на день, згідно зі звітом 2021 року некомерційної організації Participation, яка прагне сприяти здоровому способу життя та фізичної форми, посилаючись на дані Статистичного управління Канади.
Нове опитування показує, що канадці, які працюють вдома, проводять майже вдвічі більше часу сидячи, ніж люди, які працюють в офісі, що, як виявляється, погано впливає на здоров’я працівників у довгостроковій перспективі.
Згідно з федеральними правилами, дорослі канадці повинні займатися аеробною активністю принаймні 150 хвилин на тиждень або близько 20 хвилин на день.
У звіті про участь говориться, що 49 відсотків дорослих канадців досягли цих цілей у 2021 році.
Всесвітня організація охорони здоров’я стверджує, що недостатня фізична активність є причиною близько 3,2 мільйонів смертей щороку, що робить її четвертою найпоширенішою причиною у світі.
Зробіть рух звичкою
Щоб зробити фізичну активність корисною, Дункан запропонував вибирати заняття, які вам подобаються, слухати улюблений подкаст чи пісню під час руху або приєднатися до друга.
Але найголовніше, Дункан сказав, що найкращий спосіб збільшити кількість кроків — знайти невеликі способи рухатися частіше і зробити це звичкою.
«Стільки людей переоцінюють переваги годинних вправ, а потім сидять цілий день», — сказав він.
Додаються невеликі вибухи
Одне з перших епідеміологічних досліджень впливу фізичних вправ на здоров’я підкреслило, як невеликі рухи додають до значного покращення здоров’я. У дослідженні 1953 року брали участь 30 000 водіїв і кондукторів двоповерхових автобусів у Лондоні.
Під час своїх робочих днів водії сиділи та їхали, а кондуктори стрибали вгору та вниз по автобусу та вгору та вниз по сходах. У довгостроковій перспективі в останній групі було виявлено нижчий рівень ішемічної хвороби серця. Дослідники пов’язали це зниження з фізично активними частинами їх роботи порівняно з водіями.
Перевантаження даних
Тепер, коли ми маємо стільки персональних даних про здоров’я та фізичну форму, Дункан каже, що проблема полягає в тому, щоб зосередитися на тому, як ми себе почуваємо, а не зациклюватися на цифрах. Недосягнення цілі кроків не повинно завадити нам залишатися активними.
«Для тих, хто не дуже активний, 10 000 кроків будуть великим стрибком. І якщо ви цього не зробите, ви почуваєтеся погано», — сказав Вудрафф.
«Поверніться назад і подивіться, що ви зробили за останній тиждень, і, можливо, поставте собі за мету ще 1000 кроків на день для початку».
Поради щодо створення в кілька етапів
Хоча нам може не знадобитися 10 000 кроків на день, щоб процвітати, дані свідчать про те, що більшості з нас не загрожує перестаратися.
«Мені зовсім не цікаво, щоб хтось робив занадто багато кроків», — сказав Дункан. «Більшість людей не займаються спортом стільки, скільки рекомендується».
Щоб додати більше руху в наші дні, ми можемо спробувати:
- Піднімаючись сходами замість ліфта.
- Паркування далі від пункту призначення.
- Вихід з громадського транспорту на одну зупинку раніше.
- Робити щогодинні кола по офісу або ходити на перервах.
- Зберіть друзів на групову прогулянку або запросіть друзів під час тренування.
- Придбання килимка для ходьби або портативної бігової доріжки для використання під час роботи або під час перегляду телевізора.
&w=120&resize=120,86&ssl=1)
