TikTokers і бабусі мають принаймні одну спільну рису. Всі охоплені високим вмістом білка. Будь то протеїнові порошки, батончики чи дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, такі як Keto та Carnivore, які наголошують на великих порціях білка, повідомлення чітке: більше білка означає краще здоров’я.
Або це робить?
Незважаючи на поширену думку, «більше білка не завжди означає краще», — каже Стефані Нельсон, головний дієтолог MyFitnessPal. Ось що вам потрібно знати, щоб отримувати щоденний білок, не перестараючись.
Скільки вам справді потрібно?
Білок необхідний. Це будівельний матеріал кожної клітини нашого тіла і необхідний для росту м’язів, росту та відновлення тканин.
Але скільки білка вам дійсно потрібно?
Для середньостатистичної дорослої людини з мінімальною фізичною активністю рекомендація Міністерства сільського господарства США становить приблизно 0,8 грама білка на фунт ваги тіла. Для людини, яка важить 140 фунтів, це приблизно 51 грам на день. Це небагато – лише порція грецького йогурту та середня куряча грудка можуть вас досягти.
Правда в тому, що ви могли б споживати трохи більше білка, ніж стандартна рекомендація, але не так багато, як ви думаєте.
«Якщо ви споживаєте занадто багато білка, ви, ймовірно, не отримаєте багато від цього надлишку», — каже Нельсон. “І ви налаштовуєте себе на певні матеріально-технічні труднощі та, можливо, навіть на деяку поживну недостатність, якщо білок займає занадто багато у вашому раціоні!”
Легко подумати, що вживання більшої кількості білка дасть більше (і швидше) результатів — чи то втрата ваги, збільшення м’язової маси чи просто відчуття заряду енергії. Але реальність складніша.
На думку Нельсона, новини та ажіотаж у соціальних мережах щодо білка вийшли з-під контролю.
«Так, загальноприйняті рекомендації, як правило, занадто низькі для оптимального споживання білка. Так, дослідження показують, що багато хто з нас може отримати більше користі! Але якщо ви приймаєте лише рекомендовану добову дозу, це не зруйнує ваші цілі щодо здоров’я».
Скільки білка – це забагато білка?
Однією з найбільших проблем, пов’язаних із споживанням надмірної кількості білка, є те, що він може витіснити інші важливі поживні речовини з вашого раціону.
«Стає важче включити всі ваші групи продуктів, стає важче урізноманітнити їжу та скласти їжу, стає важче збалансувати свої потреби у вуглеводах і жирах», — каже Нельсон.
І ось ще один удар: Ваше тіло може використовувати лише стільки білка для росту м’язів.
«Ви починаєте бачити менший прибуток від своїх інвестицій щодо складу тіла, коли досягаєте понад 1,6 г/кг», — пояснює Нельсон. Для людини вагою 140 кг це означало б споживати понад 101 грам білка на день.
«Після цього моменту ви не побачите значного приросту м’язів або сили, якщо не будете дотримуватися дуже ретельної та продуманої стратегії, яка включає в себе розподіл поживних речовин і певні типи тренувань».
Нельсон пояснює, що давно доведено, що існує максимальна кількість білка, яку ви можете споживати за один раз для росту м’язів. «Це приблизно чверть ваги вашого тіла в грамах. Наприклад, якщо ви важите 100 фунтів, 25 грамів білка за один прийом їжі – це те, де ви перестаєте бачити переваги росту м’язів», – каже він.
Нельсон зазначає, що було проведено кілька попередніх досліджень, які, здається, суперечать цій думці. «Але ми ще не готові повністю відкинути загальноприйняту думку».
Підсумок: білок важливий, але також важливий баланс
Зрештою, отримання достатньої кількості білка без надмірностей — це все залежить від балансу. Ви хочете споживати достатню кількість білка, щоб підтримати свої цілі щодо здоров’я та фітнесу, але не настільки, щоб він почав забирати інші життєво важливі поживні речовини з вашого раціону.
Наскільки це занадто багато, насправді залежить від вашого власного прогресу та досвіду. За словами Нельсона, коли ваша цільова кількість білка перевищує 35% від вашої калорійності, стає важко керувати збалансованою дієтою.
Іншою ознакою того, що ви споживаєте занадто багато білка, є те, що ви вичерпали всі харчові джерела білка і частіше звертаєтесь до білкових добавок.
Вам також може сподобатися
8 страв із високим вмістом клітковини, які сприяють схудненню >
Також важливо, звідки ви отримуєте білок. Вибирайте нежирні білки, такі як риба, курка, квасоля та нежирні молочні продукти, які забезпечують переваги білка без недоліків, пов’язаних із надмірною кількістю червоного м’яса.
І пам’ятайте, що найважливішим є ваш загальний режим харчування.
«Ви все ще повинні враховувати інші речі, такі як клітковина, фрукти, овочі та загальний харчовий баланс… знаєте, нудна річ!» каже Нельсон.
Дієта, яка включає велику кількість фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і корисних жирів, а також достатню кількість білка, є одним із найкращих способів досягти та підтримувати свої цілі щодо здоров’я та ваги.
«Вам не потрібно надмірно думати про це, намагаючись впихнути якомога більше білка в кожну їжу та закуску — баланс є ключовим», — говорить Нельсон. «Ви можете розставити білок за пріоритетом, вибравши одне джерело білка для своїх страв і будуючи решту їжі навколо нього».
Допис Коли їсти багато білка, ви їсте забагато білка? вперше з’явився в блозі MyFitnessPal.
&w=75&resize=75,75&ssl=1)
&w=120&resize=120,86&ssl=1)
