Для любителів фітнесу білок важливий для відновлення, відновлення та росту м’язів. Але для багатьох харчування з високим вмістом білка стало таким центром їхньої дієти, що вони зрештою зловживають поживними речовинами, заощаджуючи на інших життєво важливих.
Удача поговорив з дієтологами та експертами з фізичних вправ, щоб роз’яснити плутанину щодо того, скільки білка вам справді потрібно для тренувань.
Чому білок такий важливий
Білок є важливою частиною нашого раціону. Це допомагає метаболізму, імунітету, тримає нас ситими та задоволеними після їжі, підтримує втрату ваги та стимулює ріст м’язів, – сказала раніше Еббі Шарп, зареєстрований дієтолог. Удача.
Скільки білка вам потрібно щодня?
Дієтичні рекомендації для дорослих Міністерства сільського господарства США рекомендують, щоб від 10% до 35% щоденних калорій надходили з джерел білка. Для 2000-калорійної дієти це буде від 200 до 700 калорій щодня.
Більшість дієтологів рекомендують дорослим добове споживання від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм маси тіла. Щоб отримати свою вагу в кілограмах, розділіть свою вагу в фунтах на 2,2. Потім помножте це число на 0,8 і 1,2, щоб знайти свій діапазон білка. Хтось, хто важить 140 фунтів, повинен прагнути до 51-76 грамів білка на день.
Загалом людям не потрібно турбуватися про те, скільки білка вони з’їдають на день, каже зареєстрований дієтолог Федеріка Аматі. Це тому, що якщо ви їсте достатньо калорій протягом дня, ви, швидше за все, задовольните або перевищите свої потреби в білку, каже Аматі.
Однак потреба в білку залежить від способу життя, віку та статі. Літнім людям потрібно більше білка. Sharp рекомендує збільшити щоденне споживання білка до 1,8 грама на кілограм маси тіла.
Скільки білка ви повинні їсти, якщо ви тренуєтесь?
Ваші потреби в білках залежатимуть від рівня вашої активності, каже Стелла Вольпе, президент Американського коледжу спортивної медицини та зареєстрований дієтолог.
«Це залежить від частоти, інтенсивності, типу та часу, який вони витрачають на вправи», — каже Вольпе. Удача.
Якщо ви займаєтесь від 20 до 30 хвилин щодня або час від часу відвідуєте уроки пілатесу, то вам, ймовірно, не потрібно турбуватися про те, щоб споживати більше білка.
“THE [recommended daily intake] 0,8 г [per kilogram] для більшості людей це справді добре для їхніх потреб», — каже Вольпе.
Однак ті, хто займається важкими фізичними вправами, наприклад, люди, які тренуються до марафону або часто займаються інтенсивною важкою атлетикою, матимуть більшу потребу в білку, каже Вольпе. Вони можуть збільшити щоденне споживання до 1,5 грама на кілограм ваги тіла.
Хоча марафонці не нарощують м’язи, як важкоатлети, обидва матимуть однакову вищу потребу в білку, оскільки спортсмени, які займаються витривалістю (наприклад, бігуни, велосипедисти, триатлоністи), відчувають високий ступінь розпаду м’язів.
Якщо ви тільки починаєте серйозно ставитися до своїх тренувань, ви також захочете збільшити споживання білка, каже Вольпе. Чим раніше ви займаєтеся важкою атлетикою чи марафонськими тренуваннями, тим більше розпаду м’язів у вас буде, каже він, тому вам потрібно буде компенсувати це більшою кількістю білка. Але як тільки ви звикнете до своїх тренувань, ви, ймовірно, зможете залишатися в діапазоні від 1,1 до 1,2 грама білка на фунт ваги тіла, каже Вольпе.
Volpe також заохочує періодизацію у вашому раціоні. Це означає, що в періоди, коли ви не тренуєтеся так інтенсивно, вам потрібно зменшити кількість протеїну, щоб не отримувати більше, ніж потрібно.
Справа не тільки в білкахп
Білок – не єдиний макроелемент, який допомагає відновлювати м’язи. Вольпе каже, що спортсмени повинні віддавати перевагу вуглеводам після тренування, особливо протягом двох годин після тренування, коли відновлення м’язів є вирішальним.
Після тренування ваші запаси глікогену виснажуються, каже Вольпе. Це найкраще джерело енергії для організму. Ви захочете поповнити їх відразу після тренування, щоб підтримувати рівень енергії та прискорити відновлення, каже він. Ідеальним перекусом для відновлення після тренування є шоколадне молоко, каже Вольпе, оскільки це ідеальний баланс вуглеводів і білка.
«Дієта більшості спортсменів, які мають, мабуть, найсильніші тіла, складається з 60% вуглеводів, якщо не більше», — каже Шарп. Ви захочете, щоб це були складні вуглеводи, додає Волпе, які складалися з таких продуктів, як цільні зерна та солодка картопля.
Що стосується людей, яких ви бачите в соціальних мережах, які дотримуються дієти з дуже високим вмістом білка — які іноді вихваляються тим, що споживають грам білка на фунт ваги — Вольпе радить не наслідувати їхню поведінку, навіть якщо ви інтенсивно тренуєтеся.
«Це не обов’язково», — каже Вольпе. «Більшість американців все одно отримують більше білка, ніж їм потрібно».
Найважливіше — переконатися, що ви отримуєте здорову суміш вуглеводів, білка та жиру, каже Вольпе.
«Здебільшого намагайтеся щодня вживати суміш і різноманітність цих макроелементів, і все буде добре», — каже вона. Ви також захочете переконатися, що ви споживаєте достатню кількість калорій, щоб відповідати вашим витратам енергії, щоб ви могли підтримувати свою вагу, додає Вольпе.
Більше про харчування:
