Скільки годин сну вам потрібно? Ось основні рекомендації для кожної вікової групи – Firstpost

Сон необхідний для підтримки фізичного здоров’я, емоційного благополуччя та когнітивних функцій. Незважаючи на його важливість, багатьом людям важко висипатися щоночі.

Дослідження, проведене Університетом Фліндерса в лютому 2024 року, показало, що 31 відсоток дорослих не отримують рекомендованих 7-9 годин сну, і лише 15 відсотків витримують його постійно п’ять або більше ночей на тиждень. Ця розбіжність підкреслює необхідність кращих звичок до сну та усвідомлення вимог до сну в різних вікових групах.

Потреби у сні значно змінюються з віком, і розуміння цих вимог може допомогти людям оптимізувати свій режим сну. Крім того, такі фактори, як якість сну, попередня депривація сну, вагітність і старіння можуть впливати на необхідну кількість сну.

Які вимоги до сну за віком?

Центри контролю та профілактики захворювань США (CDC) надають такі рекомендації для різних вікових груп:

• Новонароджені (0-3 місяці): 14-17 годин (включаючи сон)

• Немовлята (4-12 місяців): 12-16 годин (включаючи сон)

• Малюки (1-2 роки): 11-14 годин (включаючи денний сон)

• Дошкільнята (3-5 років): 10-13 годин (включаючи сон)

• Діти шкільного віку (6-12 років): 9-12 год

• Підлітки (13-17 років): 8-10 год

• Дорослі (18-60 років): 7 або більше годин

• Літні люди (61-64 роки): 7-9 годин

• Літні (65+ років): 7-8 годин

Які фактори впливають на потребу у сні?

• Якість сну: якість сну так само важлива, як і кількість. Перерваний сон може значно зменшити користь від сну, навіть якщо загальна кількість годин сну знаходиться в межах рекомендованого діапазону.

• Попередня депривація сну: людям, які страждали від недосипу, потрібно більше сну, щоб відновити своє тіло.

• Вагітність: гормональні зміни та фізичний дискомфорт під час вагітності часто призводять до погіршення якості сну, що вимагає коригування тривалості сну.

• Старіння: з віком у людей змінюється режим сну. Літні люди можуть спати легше, їм потрібно більше часу, щоб заснути, і вони частіше прокидаються вночі. Незважаючи на ці зміни, їхні загальні потреби у сні залишаються такими ж, як і у молодих людей.

Які наслідки для здоров’я повноцінного сну?

Правильний сон життєво важливий для підтримки різних аспектів здоров’я:

• Діти та підлітки: повноцінний сон пов’язаний із покращенням уваги, поведінки, навчання, пам’яті, емоційної регуляції, фізичного здоров’я та загальної якості життя.

• Дорослі: регулярний сон менше семи годин пов’язаний із поганими наслідками для здоров’я, включаючи збільшення ваги, ожиріння, діабет, високий кров’яний тиск, хвороби серця, інсульт і депресію.

Якість сну так само важлива, як і кількість

«Замість того, щоб зосереджуватися виключно на кількості годин, які ми спимо за ніч, ми також повинні враховувати якість нашого сну», — радить Ерік Чжоу з відділу медицини сну Гарвардської медичної школи в жовтневій статті Harvard Health 2023.

«Якщо ви прокидаєтеся бадьорим і відчуваєте, що у вас є достатньо енергії, щоб пройти весь день, я б менше турбувався про точну кількість годин вашого сну», — каже Чжоу.

Дослідження показали, що погана якість сну підвищує ризик таких станів, як діабет, хвороби серця, інсульт і проблеми психічного здоров’я, такі як тривога та депресія. Вікові зміни в циркадному ритмі та виробництві мелатоніну також впливають на режим сну.

Читайте також |
Вимкніть будильник: чому нам може знадобитися більше спати взимку

Комплексне дослідження, опубліковане в Sleep Health, яке включало моніторинг майже 68 000 дорослих у всьому світі, виявило значні відхилення від рекомендованої тривалості сну. Це дослідження показало, що учасники спали більше, ніж чоловіки, а учасники середнього віку мали меншу тривалість сну порівняно з молодшими та старшими.

«Враховуючи те, що ми знаємо про важливість сну для здоров’я, нам також потрібно допомогти людям вирішити хронічні проблеми зі сном і заохотити всіх людей зробити сон пріоритетом», — сказав співавтор дослідження професор Денні Екерт.

Які поради для кращого сну?

Щоб покращити сон, розгляньте наступні стратегії, рекомендовані дослідниками сну:

• Дотримуйтеся постійного розкладу сну: дотримання постійного часу пробудження, навіть у вихідні, і лягання спати, коли ви відчуваєте сонливість, може допомогти вам висипатися.

• Регулюйте денний сон: обмеження дрімоти до 20-30 хвилин і сон принаймні за шість годин до сну може покращити якість вашого нічного сну.

• Будьте фізично активними: регулярна фізична активність може покращити якість і тривалість сну.

• Дотримуйтесь належної гігієни сну: уникнення кофеїну та алкоголю в другій половині дня та зменшення їх споживання протягом дня, а також уникання важкої їжі перед сном можуть допомогти покращити якість сну.

Якщо у вас проблеми зі сном, рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб виключити порушення сну та вивчити варіанти лікування. Досягнення хорошої якості та тривалості сну має вирішальне значення для зниження ризику хронічних захворювань, покращення психічного здоров’я та покращення загального самопочуття.

Читайте також:
Бо відпочинок – це не те, скільки ти спиш