Якщо ваша стрічка в Instagram схожа на мою, спробуйте додатки – це поворотні двері. Швидкі виправлення та претензії на диво є безперервний. Але від вітамінів і пробіотиків до колагенових порошків і адаптогенів, як дізнатися, чи дійсно ваші добавки роблять… щось? Що важливіше, чи вони взагалі потрібні? Перш ніж поповнювати запас добавок, зробіть паузу (ваш гаманець і благополуччя будуть вам вдячні!). Давайте оцінимо, чи діють ваші добавки чи ні. Крім того, дізнайтеся, як саме ви можете створити більш розумний, більш персоналізований підхід до добавок. Час перетворити плутанину на ясність.
Рекомендоване зображення з нашого інтерв’ю Sanne Vloet з Мішель Неш.
Едді Горстман
Еді є засновницею коучингового бізнесу з питань харчування Wellness with Edie. Завдяки своєму досвіду та досвіду вона спеціалізується на жіночому здоров’ї, зокрема на фертильності, гормональному балансі та післяпологовому самопочутті.
Чому важливо досягти основ
Добавки покликані робити саме те, що випливає з назви –додаток здоровий спосіб життя. Зрештою, жодна добавка не може замінити збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи, якісний сон і боротьбу зі стресом. Мені, як консультанту з питань харчування, знайомі мої клієнти, які використовують добавки як швидкий шлях до покращення здоров’я. Але що переважає? Поєднання розчарування та усвідомлення важливості основних звичок.
Пріоритет для здорових звичок
Коли ви осягнете основи, добавки можуть заповнити прогалини. І навіть не вміють все підняття тягарів, правильні з них можуть підвищити вашу життєву силу. Але перед тим, як запастися таблетками та порошками, визначте пріоритет здоров’я (читайте: розпорядку).
Прийміть харчовий підхід
Чи знаєте ви, що організм ефективніше засвоює поживні речовини з їжі, ніж з добавок? Таким чином, мета полягає в тому, щоб зосередитися на цілісних інгредієнтах, багатих поживними речовинами! І обов’язково їжте досить. Зрештою, чим більше (натуральних) барвників ви їсте, тим більше вітамінів і мінералів ви отримуєте. Прагніть до дієти, багатої на:
- Овочі: Додайте різноманітні сезонні овочі, щоб максимізувати споживання поживних речовин.
- Фрукти: Вибирайте цілі фрукти з низьким глікемічним індексом через вміст клітковини та антиоксидантів.
- Нежирні білки: Включіть поживні джерела білка, такі як яловичина, вирощена на пасовищі, вирощена на пасовищі курка, виловлена риба, квасоля та бобові для здоров’я та відновлення м’язів.
- Здорові жири: Вибирайте авокадо, горіхи, насіння та оливкову олію для підтримки функції мозку та регуляції гормонів.
- клітковина: Забезпечте достатнє споживання клітковини з фруктів, некрохмалистих овочів і 100% цільного зерна для здорового травлення.
Якщо можливо, вибирайте органічні продукти, м’ясо, вирощене на пасовищах, і рибу, виловлену в природі. Ви інвестуєте у своє довгострокове здоров’я (і здоров’я планети). Споживання високоякісних інгредієнтів — зараз — може мінімізувати витрати на охорону здоров’я в майбутньому. Пам’ятайте, що профілактика завжди дешевша за лікування!
Надайте пріоритет сну
Ні для кого не секрет, що 7-9 годин спокійного сну сприяють одужанню, регуляції гормонів і загальному здоров’ю. Встановіть послідовний розпорядок сну (так, це включає вихідні!), щоб сприяти кращій якості сну.
Включіть регулярні рухи
Прагніть займатися принаймні 150 хвилинами середньої інтенсивності щотижня. Це може включати такі види діяльності, як ходьба, їзда на велосипеді та силові тренування. (Комфортні кардіотренування теж важливі!) Рух покращує настрій, підвищує рівень енергії та підтримує загальне самопочуття.
Керуйте стресом
Хоча ми не можемо жити без стресу, ми коробка навчитися ним керувати. Усе, починаючи від практики усвідомленості й закінчуючи легкою йогою, може змінити ситуацію! Ефективне управління стресом може допомогти покращити ясність розуму та емоційну рівновагу.
Як дізнатися, чи діють ваші добавки
Одне з перших питань, яке ви повинні поставити собі: Ви бачите чи відчуваєте результати? Хоча деяким добавкам може знадобитися час, щоб показати помітні переваги (наприклад, омега-3 і вітамін D), інші можуть діяти швидше. Наприклад, добавки магнію можуть допомогти зі сном і розслабленням м’язів протягом декількох днів, тоді як щось на кшталт молозива може зайняти тижні, перш ніж ви відчуєте різницю.
Ознаки того, що ваші добавки працюють:
- Покращений рівень енергії: Ви почуваєтеся бадьорішими та менш втомленими?
- Кращий сон: Ви прокидаєтеся бадьорішим і/або легше засинаєте?
- Поліпшення травлення: Ваше травлення стало регулярнішим чи покращилося здуття живота?
- Здоровіша шкіра: Помітили чистішу та яскравішу шкіру?
Слідкуйте за своїми біомаркерами
Звичайно, моніторинг ваших біомаркерів також важливий. Найпростіший спосіб контролювати рівень поживних речовин – це аналіз крові (і, можливо, інші аналізи, наприклад, аналіз калу). Ці дані показують, чи правильно ваші добавки усувають недоліки. Наприклад, якщо у вас низький рівень заліза, регулярні аналізи крові можуть контролювати ефективність вашої добавки заліза. Здача аналізів крові – зазвичай 1-2 рази на рік – гарантує, що ви не витрачаєте гроші на непотрібні продукти.
Чи адаптовані ваші добавки до ваших потреб?
Не всі добавки однакові, і не всі добавки потрібні всім. Персоналізація має першочергове значення, коли мова йде про добавки. Те, що працює для когось іншого, може не працювати для вас! Насправді прийом непотрібних добавок може бути навіть шкідливим. Найкращий спосіб вибрати добавки – це визначити свої унікальні потреби. Отже, з чого почати? Почніть із здачі крові, щоб виявити будь-які недоліки чи дисбаланси. Звідти зареєстрований дієтолог, дієтолог або натуропат може допомогти вам адаптувати режим прийому добавок відповідно до ваших конкретних цілей у сфері охорони здоров’я.
Гаряча порада: якщо у вас немає доступу до регулярного аналізу крові, зверніть увагу на інші показники, такі як втома, перепади настрою, проблеми з травленням або хронічне запалення. Виходячи з цих симптомів, професіонал може підказати вам правильні добавки.
Як зрозуміти, що ви витрачаєте гроші на добавки
Ваші добавки окупаються справжній вартість; Ось як помітити різницю між високоякісною добавкою та тією, яка просто пропалює дірку у вашому гаманці.
- Перевірте наявність наповнювачів і штучних інгредієнтів: Неякісні добавки часто містять непотрібні добавки, які не приносять користі вашому здоров’ю.
- Шукайте сторонні тести: Добавки повинні бути сертифіковані сторонніми організаціями для забезпечення ефективності та чистоти.
- Відстежуйте свій прогрес: Якщо ви приймали харчову добавку протягом 3-6 місяців і не помітили жодних покращень у своєму самопочутті чи результатах лабораторних досліджень, можливо, настав час переглянути її.
Коротше кажучи, якщо ваші харчові добавки не покращують ваше самопочуття або результати аналізів крові, можливо, ви витрачаєте гроші даремно.
Скільки добавок потрібно приймати?
Що стосується добавок, менше часто означає більше. Прийом занадто великої кількості може призвести до надмірного прийому добавок, перевантажуючи ваше тіло, особливо печінку та нирки. Крім того, важко залишатися відповідальним (і відстежувати, що працює!), коли ви жонглюєте довгим списком таблеток і порошків. У більшості випадків найкраще зосередитися на кількох ключових добавках, які відповідають вашим конкретним потребам. Наприклад, якщо вам не вистачає енергії, комбінації вітаміну D, магнію та B12 може бути достатньо. Але спроби вирішити будь-яку дрібну проблему за допомогою добавки можуть створити більше проблем, ніж вирішити.
3 основні добавки для загального здоров’я
Хоча індивідуальні потреби в добавках відрізняються, є кілька ключових добавок більшість люди можуть отримати користь (незалежно від їх конкретного стану здоров’я). Нижче наведено три ключові добавки, які допомагають підтримувати загальне здоров’я та благополуччя.
магній: Цей важливий мінерал відіграє життєво важливу роль у понад 300 біохімічних реакціях в організмі, включаючи виробництво енергії, роботу м’язів і нервову передачу. Але багато хто з нас не отримує достатньо магнію лише з дієти! Добавки можуть допомогти розслабитися, покращити якість сну, гормональний баланс і полегшити м’язові спазми.
Вітамін D: Вітамін D, який часто називають «сонячним вітаміном», життєво важливий для здоров’я кісток, імунної функції та регулювання настрою. Особливо, якщо ви обмежено перебуваєте на сонці (привіт, зима!) — або живете в регіоні з меншою кількістю сонячного світла загалом — добавки вітаміну D можуть допомогти підтримувати оптимальний рівень.
Омега-3 жирні кислоти: Омега-3 жирні кислоти, що містяться в риб’ячому жирі або олії водоростей, необхідні для здоров’я серця, роботи мозку та зменшення запалення. Якщо ви не часто їсте горіхи, насіння та жирну рибу, подумайте про те, щоб додати до свого розпорядку добавку омега-3.
Створення розумного розпорядку прийому добавок: що робити далі
Якщо ви втомилися здогадуватися про свій режим прийому добавок, ось п’ять кроків, щоб оптимізувати ваші варіанти.
- Візьміть кров щоб оцінити ваші рівні та дефіцит поживних речовин.
- Робота з дієтологом або дієтологом створити індивідуальний план доповнення.
- Вибирайте високоякісні добавки від перевірених брендів, які пройшли тестування сторонніх розробників і не мають непотрібних наповнювачів.
- Відстежуйте свій прогрес стежити за своїм самопочуттям і, якщо можливо, повторно перевіряти маркери крові.
- Спершу віддавайте перевагу справжній їжіі використовуйте добавки лише для підтримки, а не заміни, здорового способу життя.
Чи змінюються ваші потреби в добавках протягом життя?
так! Наприклад, молодим людям зазвичай потрібні інші поживні речовини, ніж тим, кому за 40 або 60 років, оскільки метаболізм організму, гормональний баланс і потреби в харчуванні змінюються. Вагітність і годування груддю також значно змінюють потреби в поживних речовинах, часто збільшуючи потребу в певних вітамінах і мінералах, таких як фолієва кислота та залізо. Крім того, стан здоров’я (наприклад, остеопороз або анемія) може вимагати цілеспрямованого прийому добавок. Знову ж таки, ось чому регулярні огляди та дослідження крові можуть допомогти забезпечити відповідність вашого розпорядку прийому добавок вашим мінливим потребам.
Вибір якості над кількістю
Немає сумніву, що харчові добавки є цінним інструментом для підтримки вашого здоров’я. Але це не чарівна куля. Головне – вибрати добавки, які підходять саме вам конкретні необхідно. І завжди вибирайте якість, а не кількість. Головне, пам’ятайте, що основа вашого здоров’я полягає в основах: дієті, фізичних вправах, сні та контролі стресу. Замість того, щоб купувати купу харчових добавок, що розповсюджуються в соціальних мережах, зосередьтеся на тому, чого справді потребує ваше тіло. Ви заощадите час і гроші, одночасно підтримавши своє здоров’я.
