Чи забезпечує ваша дієта достатньо білка? – Перший пост

Перебуваючи в оточенні лікарів, дієтологів та інших медичних працівників під час роботи у сфері охорони здоров’я, я переконався, що я достатньо знаю про харчування та отримую достатньо білка у своєму раціоні. Три яйця, 200 грамів курки, миска домашнього сиру та жменька гарбузового насіння з високим вмістом білка та насіння чіа, як я думав, складали мій типовий день. Однак, помітивши такі симптоми, як ламкість нігтів, витончення волосся та нещодавня втрата м’язів, я почав сумніватися в достатності свого харчування. Мою гіпотезу про дефіцит білка підтвердив додаток для здоров’я. Це розуміння спонукало до більш ретельного вивчення дієтичних практик, споживання білка та життєво важливої ​​функції білка для загального здоров’я.

Важливість білка та наслідки його нестачі

Білок необхідний усім клітинам організму, а не тільки культуристам. Він служить основою для синтезу хімічних речовин мозку, виробництва ферментів і загоєння м’язів і тканин. Згідно з дослідженнями, наше тіло може обробляти лише 20-40 грамів білка за раз, яке підкреслює необхідність розподілити споживання білка протягом дня або під час кожного прийому їжі. Багато хто з нас може не отримувати достатньо білка щодня, навіть якщо ми їмо страви, які здаються багатими на них. Таким чином, середній чоловік вагою близько 65 кг повинен споживати близько 54 грамів на день, а середня жінка вагою 55 кг повинна споживати близько 46,47 грамів на день.

Індійська рада медичних досліджень (ICMR) рекомендує 0,8–1 грам білка на кілограм маси тіла на день для дорослих. Для дітей, підлітків і вагітних жінок потреба ще більша через їх швидкий ріст і потреби в розвитку. Однак дані показують різку різницю в споживанні білка в Індії.

Відповідно до Національного дослідження здоров’я сім’ї (NFHS-5), показники недоїдання виявляють серйозні проблеми для дітей віком до п’яти років:

• Зріст (зріст за віком): 30,1 відсотка по всій країні, досягаючи 38,4 відсотка в деяких штатах.

• Схуднення (співвідношення ваги до зросту): 18,5 відсотка по країні, зростання на 21,0 відсотка

• Сильне виснаження (вага відносно зросту): 7,6 відсотка в національному масштабі, однаково в усіх штатах.

• Недостатня вага (вага відповідно до віку): 27,3 відсотка в національному масштабі, пік 35,8 відсотка

Ці цифри малюють тривожну картину харчових проблем, з якими стикаються індійські діти, які часто виникають через недостатнє споживання білка.

Він наш індіанець талі білка достатньо чи недостатньо?

Добова потреба в білках часто не покривається типовою індійською дієтою, незалежно від того, вегетаріанська чи ні. Типовий вегетаріанський талі, багатий на вуглеводи, не містить достатньо джерел високоякісного білка. Незважаючи на те, що в ньому начебто багато білка, бобові, бобові та молочні продукти організм часто не отримує достатньої кількості. Подібним чином, риба або курка можуть входити до невегетаріанського талі, але при звичайному споживанні таку страву подають раз на день або тиждень, і ці крихітні розміри порцій можуть обмежити достатню кількість білка.

Хоча в середньому здоровій дорослій людині потрібно близько 54 грамів білка на день, багатьом індійцям важко отримати або отримати необхідну кількість за допомогою цільних продуктів через фінансові обмеження, і більшість людей не знають про наслідки цього. Доповідь дослідницького фонду Observer Research Foundation показує, що 73 відсотки індійців мають дефіцит білка, тоді як понад 90 відсотків не знають своїх щоденних потреб у білку.

Роль білка в здоров’ї матері та дитини

Наслідки дефіциту білка мають величезний вплив, особливо на жінок і дітей. Дефіцит білка у матері, пов’язаний з вагітністю, призводить до низької маси тіла, що впливає на когнітивний розвиток і продуктивність у подальшому житті. Дефіцит білка передається з покоління в покоління через цикл недоїдання між поколіннями, що впливає на соціальні та економічні результати.

Дефіцит білка у підлітків: невимовна криза

Через недостатнє споживання їжі та високу потребу в харчуванні протягом підліткового віку підлітки, особливо дівчата, мають підвищений ризик дефіциту білка. Дефіцит білка у підлітків впливає на загальний життєвий цикл здоров’я, успішність у школі та потенціал заробітку в майбутньому, крім уповільнення фізичного розвитку.

Епохальне дослідження Hyderabad Nutrition Trial показало, що білкові енергетичні добавки матері та дитини раннього віку в рамках індійської програми Integrated Child Development Services (ICDS) значно покращили зарахування до школи та закінчення класу серед підлітків. Ці докази підкреслюють трансформаційний ефект адекватного споживання білка на когнітивний і фізичний розвиток.

Докази з Махараштри: уроки інтервенцій

Криза недоїдання в Махараштрі на початку 2000-х привернула увагу до дефіциту білка. У відповідь держава запровадила заходи щодо харчування жінок і дітей. До них належать багаті білком додаткові продукти харчування, що розповсюджуються через ICDS та програми харчування в громаді. До 2012 року виснаження впало з 19,9 відсотка до 15,5 відсотка, а відставання в рості у дітей до двох років впало з 39 до 22,8 відсотка. Ці розробки показують, як адаптовані білкові добавки можуть допомогти боротися з недоїданням.

Чи можемо ми подолати розрив?

Беручи до уваги дані, додавання білкових добавок до поточних планів дієти може революціонізувати загальний добробут нашого населення. Наприклад:

2. Громадська система розповсюдження (PDS): Жінки та дівчата-підлітки, які отримують білкові добавки, можуть боротися з недоїданням, що передається між поколіннями.

3. Розклад обіду: Споживання білка студентами можна збільшити, збагачуючи їжу такими джерелами білка, як сочевиця, яйця або продукти на основі сої.

4. Пошан Абхіян: Харчові результати для матерів і дітей можна покращити, якщо збільшити різноманітність раціону, включивши рослинні та тваринні джерела білка.

Економічна цінність такого лікування додатково підтверджується дослідженнями аналізу витрат і вигод білкових добавок у Гватемалі. Порівняно з контрольною групою діти, які отримували добавки з високим вмістом білка в його дослідженні, мали 25-відсоткове зниження тяжкої відсталості.

Порівняних результатів можна було б досягти в Індії за подібних стратегій.

Особлива увага: чи забезпечує ваша дієта 100 МО білка?

Залишається питання: чи отримуєте ви потрібну кількість білка щодня зі свого раціону? Такі симптоми, як виснаження м’язів, ламкість нігтів і втома, можуть бути попереджувальними ознаками дефіциту білка. Важливо, щоб кожен прийом їжі містив високоякісний білок, отриманий із здорової їжі, а також добавки, такі як нежирне м’ясо, риба, молочні продукти, соя, бобові, горіхи, цільні зерна та добре доступні добавки. Повноцінний білок для вегетаріанців рідко можна отримати із суміші зернових і бобових, оскільки лише деякі мають таку дієту, і мало хто може фактично переробити його та потребує 50-60 грамів на день.

Навіть з 250 грамами курки та чотирма-п’ятьма яйцями багато людей все одно не отримують достатньо білка щодня. Оскільки він підвищує ситість і допомагає контролювати почуття голоду, дієтичний білок життєво важливий для контролю ваги на додаток до регенерації м’язів. Хоча їх може бути недостатньо самих по собі, такі закуски, як варені яйця, йогурт або запечений нут, можуть забезпечити постійний запас білка протягом дня. Щоб усунути прогалину та забезпечити організм повною кількістю білка, необхідного для оптимального здоров’я, потрібні добавки.

Заклик до дії: майбутнє, багате білками

Усунення дефіциту білка вимагає багатогранного підходу, який включає втручання в охорону здоров’я, реформи політики та індивідуальні зміни в харчуванні. Ось основні рекомендації:

2. Політичне втручання: Зміцнити ICDS і Poshan Abhiyaan, включивши білкові добавки для жінок і дітей.

3. Залучення спільноти: Сприяти обізнаності про дієти, багаті білками зі звичайних продуктів або за допомогою добавок, і їх переваги через масові кампанії.

4. Програми шкільного харчування: Удосконаліть свій план обіду, включивши в нього високоякісні джерела білка.

5. Індивідуальна дія: Слідкуйте за харчовими звичками та симптомами дефіциту білка. Зверніться до дієтолога за індивідуальною порадою.

6. Підвищення обізнаності медичних працівників (HCP) про різні джерела білка, включаючи дієтичні та недієтичні варіанти, а також за допомогою добавок

7. Розвійте міфи про те, що протеїнові порошки нездорові та шкідливі

8. Підтримуйте екосистеми стартапів, які намагаються надавати протеїнові добавки або продукти, збагачені білками

Висновок

Білок є основою здоров’я та благополуччя, а також більше, ніж просто поживна речовина. Забезпечення достатнього споживання білка має вирішальне значення для припинення циклу недоїдання та створення здоровішого майбутнього, будь то через кампанії громадської охорони здоров’я чи особисті рішення про дієту. Озираючись на свій досвід, я дійшов висновку, що помилки в харчуванні можуть вплинути навіть на медичних працівників. Хоча збалансована дієта повинна залишатися головною увагою, для подолання харчових прогалин також може знадобитися продумане включення білкових добавок. Одна багата білком їжа за раз, завдання полягає в тому, щоб визначити прогалини та вжити активних заходів для їх усунення.

Автор — голова відділу охорони здоров’я та захисту інтересів Consocia Advisory.